Прием на енергия от храната и нейната дестинация
Приемът на енергия е от жизненоважно значение за всеки спортист (професионалист или аматьор), който иска да постигне адекватни резултати, както и за всеки, който иска да наддаде, да загуби или да поддържа подходящо тегло, да избягва затлъстяването и т.н.
Следователно диетата (* 1) трябва да бъдат взети под внимание, тъй като това е начинът, по който поглъщаме енергията, необходима за живот и извършване на ежедневни действия. Протеините, липидите и въглехидратите са макронутриентите, чрез които чрез тяхното окисление получаваме енергия. Един от начините да очертаете дестинацията си е следният:
Забележка 1: Когато говорим за диета ние се позоваваме на a обичайна схема на хранене. Въпреки че думата диета обикновено се свързва на общ език с ограничителен план за хранене, това не е действителното значение на думата или използваното в тази статия.
Енергия
За тази тема за енергийния прием обикновено измерваме енергията килокалории (* две), съкратено като kcal. Еквивалентното измерване в kJ (килоджаули) също обикновено се появява на етикетите на храните, въпреки че в тази статия ще разгледаме енергията под формата на kcal.
Бележка 2: Терминът калории обикновено се използва като синоним на kcal, но трябва да се отбележи, че всъщност не е същото. Килокалорията е хиляда калории (по същия начин, както километърът е хиляда метра).
The калориен баланс на организма отговаря на динамичното равновесие на това уравнение:
Прием на енергия = разход на енергия + отделена енергия + енергия, съхранявана като тъкан.
Започвайки от основата, ще кажем, че енергията на храната се определя от a калориметрична бомба, което количествено определя топлината, отделяна при изгаряне на храна до пълно изгаряне. На практика същото че с калориметъра на бомбата се получава, когато тялото използва липиди и захари за енергия, но същото не се случва с протеините. Когато клетката използва аминокиселини за енергия, крайният продукт е урея и амоняк (отпадъчни продукти, които ние отделяме), които са вещества, които все още съдържат известна енергия (в калориметъра на бомбата, обаче, ако тяхната енергия се измерва). Следователно, тази отделена енергия се „губи“ от нашето тяло и трябва да се извади от погълнатата, за да се измери по-точно потенциалната енергия (енергията, действително осигурена от аминокиселините в диетата).
Друг момент, който трябва да се вземе предвид, е смилаемостта. Като цяло той е висок и като цяло бихме могли да го поставим над 90%, но може да доведе до значителни грешки в енергията, която смятаме, че имаме.
Следователно трябва да се изясни, че калоричното съдържание на храните върху етикетите обикновено се изчислява, като се вземе предвид общото теоретично енергийно съдържание на всяко хранително вещество и смилаемост.
Енергийни изисквания
Можем да говорим за 3 блока, които ще повлияят на нашите енергийни изисквания; скоростта на метаболизма в покой, лфизическа дейност (не само обучение, но всякакъв вид дейност) и термичния ефект на храната.
На свой ред има и други фактори, които влияят на предишните 3: възраст, растеж (ако приемем, че сме на този етап, разбира се), температурата на околната среда, самият прием на калории, телесен състав, кърмене и бременност и т.н.
Скорост на метаболизма в покой (IMR)
Можем да кажем, че това е отговорен за повечето енергийни нужди, Това е около 60-75% от енергийните разходи на тялото. Това включва нормалните и основни функции на тялото, каквито може и да са дишане, сърдечна функция, терморегулация, синтез на молекули като протеини, клетъчен метаболизъм и др.. Един прост начин да се разбере откъде идва IMR би бил енергийният разход, който човек има да лежи цял ден в леглото, без да прави нищо за простия факт на поддържане на нормалните жизнени функции.
Базалният метаболизъм (ИТМ) е подобен, но не същият като IMR, тъй като за изчисляването му се изискват по-специфични условия (гладуване, време, температура ...) от IMR. Въпреки това, поради сходството им в понятието и резултата, е обичайно да ги приемаме като синоними.
IMR се променя от фактори като чиста телесна маса, възраст, растеж, ненормална телесна температура, патологии като хипо или хипертиреоидизъм, прием на калории, множество генетични проблеми и др., Които могат да причинят значителни вариации в консумацията на калории от един човек на друг или дори в едно и също лице в зависимост от обстоятелствата.
Физическа дейност
Като вторият най-важен компонент на калоричните разходи можем да поставим физическата активност, въпреки че тя е и най-променливата (тя може да варира, например, между 10 и 50% за заседнал човек и спортист). Както можете да мислите, честотата, интензивността и продължителността на физическата активност най-вече ще отбележат енергийните разходи за това.
Освен това трябва да се има предвид, че условията, с които се заобикаляме при тези дейности, ще повлияят на разхода на енергия, като висока или ниска околна температура. Ефективността на движението и други проблеми също променят крайния резултат. Въпреки че нормалната умствена дейност от самото начало изисква значителни калорични разходи, според проучване, публикувано в Psychosomatic Medicine, се посочва, че допълнителните енергийни разходи поради интензивна умствена работа (по време на изпит например пъти) не се увеличава много по отношение на „нормалния” разход на умствена енергия, въпреки че умората или чувството на глад се увеличават в по-забележителна степен.
Трябва да се отбележи, че дори заседналият човек вече изпълнява това, което можем да считаме за много лека физическа активност с обичайни ежедневни дейности като шофиране, готвене или писане на компютър. На следващите изображения можем да видим примери за различни дейности и тяхното евентуално разглеждане/разход.
Термичен ефект на храната
Третият блок, термичният ефект на храната (наричан още термогенеза, предизвикана от диета) е енергийният разход, открит над IMR през часовете след хранене.
Бихме могли да разграничим два вида термогенеза, предизвикана от диета, задължителна и адаптивна (или факултативна):
Задължителната термогенеза може да се определи като енергия, необходима за смилане и усвояване на храната, която в нормални условия представлява 7-10% от поетата енергия. % Зависи главно от вида на погълнатата храна, достигайки близо 5%, когато се основава на въглехидрати или мазнини и 25%, когато се основава на протеини. Кофеинът, никотинът или пикантните храни също повишават термогенезата.
Адаптивната термогенеза, която се намира в кафявата мастна тъкан и мускулите, представлява увеличаване на скоростта на метаболизма, която се стимулира от храната и е насочена към изразходване на излишните калории под формата на топлина. Студът е външен елемент, който също би увеличил разходите поради адаптивната термогенеза.
Следователно, обратният ефект се извежда и в противоположни ситуации, като страшното намаляване на калорийните разходи като адаптация към хипокалорична диета, въпреки че в тези случаи има и други свързани фактори, които причиняват това намаляване (като възможната загуба на постно маса, намалена активност и др.).
Препратки:
Кристин Дж. Реймерс. Основите на персоналното обучение на NSCA, Roger W. Earle, Thomas R. Baechle. 2012 г.
Психосоматична медицина: http://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/pages/default.aspx
UCO (Университет в Кордова), магистър по хранене. http://www.uco.es/Технологии, околна среда и общество. Дра Паула Хулиарена - д-р Роберто Гратън
УНИЦЕН. Факултет по точни науки. http://www.exa.unicen.edu.ar/
Мария Хесус Обрегон. Институт за биомедицински изследвания, CSIC, Мадрид.