ЯЙЦА: ПРОИЗХОДЪТ НА МИТА
Отдавна исках да напиша тази статия. Всеки любител на света на храненето и здравето някога се е питал дали е вярно, че яйцата са „опасна“ храна, ако се ядат повече пъти от препоръчаното (2 до 4 яйца на седмица). Истината е, че това е много труден проблем в нашето общество, тъй като по закон не можете да ядете много яйца, тъй като те повишават холестерола в кръвта и можем да имаме сърдечно-съдови проблеми.
Много е любопитно, че обществото възприема този тип неписани „закони“ в определени храни, като яйца, ядки (повече информация) или авокадо, и няма никакви притеснения относно яденето на храни, които са наистина вредни за нашето здраве всеки ден, като тъй като Това са промишлени сладкиши или сладки напитки. Предполагам, че хранителната индустрия е знаела как да играе добре на картите си през всичките тези години и е успяла да предаде в мозъка на населението, че свръхпреработената лека храна е по-малко угоена и по-здравословна от шепа ядки. Тъй като те също са знаели как да ни продават всички онези „вълшебни“ млечни продукти на прекомерни цени, които според тях регулират общия ни холестерол в кръвта.
Информацията, която ще намерите в тази статия, не е нищо друго освен това, което има. Научни изследвания, демонстриращи истинската физиологична реалност на яйцето в нашето тяло.
Трябва да кажа, че въпреки обширните научни доказателства, които съществуват върху яйцата днес, все още има много неща за разследване и изясняване на определени въпроси на сто процента.
На www.powerexplosive.com вече е публикувана статия за яйцата, наречена „Ядене на яйца“ и написана от моя партньор Виктор от Real Fitness. Ще се опитам да не докосвам твърде много това, за което вече е говорил, и ще се съсредоточа повече върху възможните заболявания, които яйцата причиняват, както вярва цялото население.
Ще говорим за пилешкото яйце, което сме свикнали да ядем повече.
Обеленото яйце се състои от бяло (63,75%) и жълтък (36,25%). Бялото съдържа малко повече протеиново съдържание от жълтъка. За да дадем пример, две цели яйца съдържат около 14 грама протеин, където 8g са бели и 6g са жълтъци.
Биологичната стойност (количество основни аминокиселини) на цялото яйце е 100 (счита се за висока биологична стойност). Ако обаче погледнем биологичната стойност на яйчния белтък (това, което обикновено се яде в диетите за културизъм), ще открием биологична стойност от 88. Тоест, ако отделим жълтъка от белия, вече няма да имаме това фантастично и питателна храна, наречена "цяло яйце".
Яйчните жълтъци съдържат толкова много важни микроелементи, че го правят чудесна храна. Примери: витамини А, D, Е, В1, В2, калий, желязо или фосфор.
В допълнение, това е храна, много богата на незаменима аминокиселина, много важна в сектора на културизма: левцин.
Считам Храненето за неточна наука. Любопитно е, че нещо, което изглежда толкова просто като какво да ядем или не, за да бъдем възможно най-здрави, все още е трудно да се направят изводи.
Всъщност много важни организации като EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) или СЗО (Световната здравна организация) все още не са се осмелили да препоръчват дневни минимуми и максимуми за въглехидрати и мазнини. По отношение на протеините досега се препоръчва само дневен минимум (0,8 грама на кг тегло), но те не смеят да дадат максимум.
Трудно е да се разбере за много хора, които все още не знаят тези въпроси, които изглеждат толкова прости.
Ако трябва да посочите един човек, който е свързан с текущата демонизация на яйцата и наситените мазнини, това е г-н Ancel Benjamin Keys. Този физиолог от Северна Америка, който вече почина през 2004 г., получи много важна роля в сектора на храненето. Той се смята за баща на Средиземноморската диета, тъй като той е бил основният й популяризатор.
Освен големия си принос в полза на средиземноморската диета, този човек проведе изследване, публикува и създаде вече добре познатата теория, че диетичният холестерол (намиращ се в храни с високо съдържание на холестерол) и наситените мазнини са вредни за здравето, главно поради разпространение на сърдечни заболявания. Всички предишни заключения са направени въз основа на едно от най-известните проучвания в света, наречено "Изследване на седемте държави", изследване, проведено от Кийс през 50-те години. Преди това Кийс публикува друго проучване, свързано с мазнините от диетата с сърдечно-съдови заболявания в 6 държави, в изследването "Прогнозиране и възможна профилактика на коронарната болест".
В „Проучване на седем държави“ Кийс проведе изследването в Холандия, САЩ, Япония, Италия, Гърция, Югославия и Финландия. В проучването ясно се вижда как сърдечно-съдовият риск се увеличава при поглъщане на повече наситени мазнини.
Откакто е публикувано това проучване (1977), всички световни организации, свързани със здравето, препоръчват драстично намаляване на приема на мазнини в ежедневната диета, значително увеличаване на въглехидратите. Без съмнение това беше промяна в манталитета в цялото световно общество, която продължава и до днес. Кой не казва, че не е добре да се яде прекалено много мазнини, защото е "лошо" и "угоява"? Говорихме за това в дълга статия за липидите. Мисля, че малцина знаят, че навикът да се казва, че яйцата повишават холестерола, е възникнал от известното проучване на седемте страни.
Харесва ми да говоря с всякакви хора за Храненето и да чувам какво мислят за определени аспекти и един от тях е темата за яйцата. Повечето смятат, че яденето на повече от 3-4 яйца седмично е опасно. Дори много лекари, с които съм разговарял, все още мислят същото.
След много години изследването на седемте страни е анализирано отпред и отзад. Настоящият извод е, че това е лошо проведено проучване с нулева надеждност. Част по част:
• Това е наблюдателно проучване. Научната надеждност на наблюдателното проучване в никакъв случай не е тъпа надеждност. Отново си спомняме, че проучването променя насоките на това, което днес са насоките на съвременната диета.
• В заключенията от проучването Ancel Keys игнорира количествата въглехидрати и протеини на повече от 12 000 пациенти. Тоест, ако бяха взети предвид количествата на другите макронутриенти, графиките нямаше да са толкова лоши, че да демонизират мазнините.
• Графиките, използвани от Keys, не се основават на ясни данни, което всъщност не е известно какво е причинило смъртта на някои субекти.
• Най-лошото беше, когато Кийс не взе предвид 16 държави, които трябваше да участват в проучването и които не отговаряха на изискванията за демонизиране на наситените мазнини. Говорим за страни, които са погълнали много наситени мазнини, като Чили, Холандия, Норвегия и племена като масаите или Токелау.
Ами ако Кийс не беше заобиколил тези 16 държави и не ги включи в прочутото проучване? Графиките щяха да се променят, и то не точно за по-лошо. Тъй като рискът от сърдечно-съдови заболявания в тези страни не е голям и те се хранят до голяма степен с наситени мазнини.
Ancel Keys не избира държави на случаен принцип, а избира тези, които отговарят на неговите вярвания - или това, което иска да публикува. Без да броим грамовете въглехидрати на субектите. В настоящите проучвания е показано високо разпространение на сърдечно-съдови заболявания при излишен прием на въглехидрати.
Понастоящем много от публикуваните наблюдателни проучвания не се разглеждат толкова, колкото интервенционните проучвания, където надеждността е много по-висока. В случая на проучването на седемте страни дори наблюдението е било лошо планирано, така че се разбира, че то има поне нулева надеждност.
Много важни изследователи вече поставиха под съмнение идеалите, описани от Кийс. Един от тях беше важният кардиолог Майкъл Оливър.
Като пример за племето Masai (Кения), при 400 жители се наблюдава, че нивата на холестерола им са стабилни, не са с наднормено тегло и нямат риск от сърдечни заболявания, дори когато са на възраст, въпреки много високата им диета с наситени мазнини (месо, мляко, кръв ...).
За да завършим с критиката към Проучването на седемте държави, трябва да се помни, че епидемиологичните проучвания от тези години не изолират влиянието на други храни, както казах преди с въглехидратите.
Сега е моментът да се предприемат действия. Както добре четете, исках да поясня в предишния раздел, откъде идва теорията, че яденето на повече от 2-4 яйца на ден или че яденето на животински мазнини не е най-осъществимо според Проучването на седемте страни и според много актуални хранителни критерии.
Вярна ли е теорията? Вярно ли е, че яденето на повече от едно яйце на ден е самоубийство? Вече говорих малко за наситените мазнини в статията си за липидите.
Да се залавяме за работа. Прилагам някои научни сведения за яйцата и холестерола, които събирах от известно време, разделени на десетилетия:
• „Установено е, че 88-годишен мъж, който яде 25 яйца на ден, не е изложен на риск от сърдечно-съдови заболявания“ (1991): http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306
• „Мониторинг на 118 000 души в продължение на 14 години. Не е имало сърдечно-съдов риск сред хората, които са яли повече от 1 яйце на ден ”(1999): http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
• „Проучих 117 933 души за повече от 10 години. 1 яйце на ден не дава вероятност от сърдечни заболявания при здрави хора. Това наистина увеличи риска при диабетици ”(1999): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054
• „Диетичният холестерол (съдържащ се в храната) не е свързан със сърдечно-съдови заболявания“ (2000): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023005
• „Не е установено разпространение на сърдечно-съдови заболявания чрез увеличаване на холестерола в храната“ (2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
• „Ежедневната консумация на яйца не е свързана с повишена честота на сърдечно-съдови заболявания при японците. Изследване върху 90 735 индивида “(2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092383
• „Повече от 6 яйца седмично не увеличава риска от инфаркт или сърдечни заболявания. Увеличава се при пациенти с диабет. Проучване при 9700 възрастни ”(2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17179903
• „Проучване на повече от 21 000 пациенти над 20 години. Няма влияние между консумацията на яйца на седмица със ССЗ. Да при пациенти с диабет ”(2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400720
• „Изследване на 30 000 души в продължение на 6 години е установило обратната връзка: чрез ядене на повече яйца се намалява сърдечният риск“ (2009):
• „Консумацията на яйца не е вредна при пациенти с хиперлипидемия“ (2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20598142
• „Не е открита връзка между консумацията на яйца и сърдечно-съдовите заболявания. Уча при 14 000 студенти “(2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427738
• "Проучване от 1988 до 2000 г .: Няма връзка със сърдечно-съдови заболявания при консумация на повече от 7 яйца/седмица VS консумация на 1 яйце седмично" (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ публикуван/20633314
• „Мета-анализ: Не е открита връзка със сърдечно-съдови заболявания или смъртност. Да с диабетици ”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23676423
• „Мета-анализ за връзката между консумацията на яйцеклетки и коронарната болест на сърцето и мозъчно-съдовата катастрофа. Повече от 1 яйце на ден не е получило връзка за здрави пациенти, но е имало при диабетици ”(2013): http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
• „Мета-анализ на 8 проучвания. Няма връзка между консумацията на яйца с инсулт или ССЗ с повече от 1 яйце на ден “(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538567/
• „3 цели яйца на ден са по-добри за сърцето от същите калории под формата на яйчен белтък. 12-седмично проучване, при което HDL холестеролът, триглицеридите и съотношението HDL/LDL са подобрени ”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
• „Закуска с яйца срещу закуска от зърнени храни. Закуската с яйца осигурява повече ситост ”(2014): http://www.jdcjournal.com/article/S1056-8727(14)00044-0/abstract
Мисля, че най-актуалните научни доказателства са ясни.
Бях принуден да напиша този раздел. Няма да навлизам в това кой специалист е по-добър в която и да е област на хранителното здраве, но искам да създам личен дебат. Типичните насоки на много лекари са драстичното намаляване на мазнините в ежедневната диета с цел намаляване на холестерола и предотвратяване на болести. Тези насоки ли са тези, които сте научили в колежа? Защото, разбира се, те не са насоките, които трябва да следват доказателствата, които съществуват в момента. Нека да отидем още по-дълбоко: защо има друга част от лекари и диетолози, които вече са отхвърлили тази идея за намаляване на яйцата? Дали се дължи на факта, че са актуализирани?
Когато пациентът има високи нива на триглицериди и общ холестерол, най-простият протокол е да се елиминират мазнините, да се яде повече въглехидрати и в по-специални случаи използването на статини.
Изглежда, че този протокол не работи много, но обществото все още не го осъзнава.
Годините минават, затлъстяването се увеличава скокообразно, диабетът вече се счита за нормален, инфаркти ден след ден ... и всичко това, като се поддържа протоколът, че колкото по-малко наситени мазнини, толкова по-добре.
Какво се случва в света на здравето? Никой не знае, но първата важна модификация би била да се придаде нов облик на Хранителната пирамида.
Заключения
• Високата консумация на яйца не е свързана със сърдечно-съдови заболявания при здрави хора. Напротив, подобрява нивото на HDL холестерол („добър“ холестерол).
• Да, има малка връзка между сърдечно-съдовите заболявания при диабетиците.
• Наситените мазнини не са толкова опасни, както се казва от десетилетия. Разбира се, в рамките на наситените мазнини трябва да се прави разлика между различните наситени мастни киселини.
• Диетичният холестерол няма почти никакво влияние върху холестерола в кръвта. Нашето тяло е в състояние да регулира холестерола, намиращ се в храната.
• Жълтъците не се угояват, защото са „мазни“.
• Цялото яйце има висока биологична протеинова стойност благодарение на сливането на жълтъка + белтъка. Яйчният белтък драстично понижава качеството на протеините си, когато е отделен от жълтъка.