ИМА ЛИ „ЧИСТ ОБЕМ”?
ИМА ЛИ „ЧИСТ ОБЕМ”?
Набиращите мускули или обемни етапи на културизма в „старата школа“ умират. За щастие, благодарение на промяна в общия манталитет, спортистите не извършват луди неща и извършват процеси на натрупване на мускули по не толкова рязък начин, опитвайки се да изчислят по-добре броя на Kcals в диетата си, за да не натрупват прекомерна мастна маса по време на процеса.
От друга страна, все още има сектор, който не разбира понятието „чист обем“ и изглежда, че те не искат да го разберат, въпреки че се опитват да обяснят причините по напълно аргументиран начин.
Както винаги казвам в статиите си, всичко казано в тази статия ще бъде по-фокусирано върху естествените спортисти (без използване на химия).
НОВАТИ: ПЪРВИ ФАКТОР, КОЙТО ДА СЕ ОТЧЕТЕ
Повечето начинаещи започват да изграждат мускули бързо и лесно през първите две години обучение. Почти винаги е така. Не е много трудно да се обяснят в някои случаи: субекти, които са спортували през живота си, които са се хранили с първите неща, които са видели у дома и които са предпочитали да прекарват цял ден в игра на компютър или конзола. Ако този тип хора променят напълно навиците си, стимулирайки мускулните влакна всеки ден, подобрявайки храненето и по-голямата седмична физическа активност, печалбите ще просперират.
Цялата тази теория е ценна и разказана от всички, но защо не се индивидуализираме? Дали всички начинаещи реагират толкова добре на този нов стимул? Знаем, че не, знаем, че има хора, които на същото ниво на усилия и жертви не постигат същите резултати в сравнение с други хора. Можем да обобщим всичко както обикновено, генетика. Но по този начин не можем да го променим, мониторът на личния треньор, физическия треньор или фитнес залата, ще трябва да се опитате да индивидуализирате максимума за всеки клиент.
Казват, че за мускулен растеж „трябва да ядете много, докато храната излезе от ушите. Яжте ориз, тестени изделия, пиле и овесени ядки ".
Мразя да продължавам да изслушвам подобни твърдения, защото те не винаги са верни. Много от хората, които разпространяват този тип фрази, са хора с бездна възможност за мускулна печалба и загуба на мазнини, освен, разбира се, от използването на анаболи. Усилие? Да, без съмнение, но не можете лесно да изпратите човек да улавя телесните мазнини, невероятен калориен излишък, достигащ 4000 Kcal въз основа на „чиста храна“.
Това "чист обем" ли е? Наистина ли някой мисли, че диетата с такова количество храна, колкото и „чиста“ да е, ще бъде от полза за процеса?
Първо, начинаещ човек с тегло 60-65 кг с почти никакво мускулно развитие никога не трябва да яде такива чудовищни количества храна, освен ако няма "ектоморфни" изключения. И все пак, поглъщането на протеини варира близо до това, което поглъща конкурентният културист, е напълно неуместно. Ето защо е толкова важно да имаме броя на калориите и макроелементите в нашата диета.
Как е възможно да виждаме диети във фитнес залите, които са почти идентични при начинаещите, които тренират от 7 месеца, и при културистите с дългогодишни тренировки? Как е възможно и двамата да ядете 100 грама овесени ядки сутрин и 30 грама орехи преди лягане?
Мисля, че това излиза извън контрол. Напълно разбирам, че за мнозина преброяването на Kcal по милиметър при всяко хранене е скучно и скъпо, но е необходимо да се направи малко преброяване, ако наистина искаме да се изправим добре пред подготовката. Диета от 4000 Kcal, която е идентична при 16-годишно момче, което иска да получи корема и, от друга страна, културист, който се подготвя за провинциал след една година, не може да се нарече „добра“. И двамата ядат еднакви грама овес, риба, пиле и ориз.
Цялото това отражение е послужило така, че мнозина да разберат, че колкото и да се яде пиле, ориз, яйчен белтък и овес, това не е „ядене на чисто“, ако зад тях няма броене, изчисление, нещо. И тези изчисления не се измерват с количества храна, тъй като по това правило от три, универсалните 100 грама овес биха били еквивалентни за всички видове субекти с различни цели. И не.
Изглежда, че изпращането на 50 грама овесени ядки на обемна диета не е обем. Защото е насадено, че "обемът" е равен на 80-100g овес, 10 белтъка, 2 ананасови филийки, 250g пилешко или 220g риба.
Новобранците трябва да бъдат научени на добри аргументирани ценности и не можем да ги лъжем, като казваме, че колкото повече ядат, толкова по-силни ще станат. Трябва да ги накарате да видят, че растежът се осъществява преди всичко с добро обучение - планирано и ефективно - и добро хранително планиране, с калориен излишък не повече от 700-800 Kcal, защото увеличаването на излишъка до повече, включва загуба на естетика, без да се отказвате от печалбите. По принцип не е по-добре.
НО ... ИМА ЛИ ЧИСТ ОБЕМ?
Да, разбира се, точно това, което току-що отразих в последния параграф.
Секторът, който критикува концепцията за "чист обем", предпочита да не сгъва ръката си и не иска да разбере, че "чистият обем" не означава, че ще качите килограми мускули, без да натрупате йота мазнини. Това не е това, което казваме. Разбира се, ще има увеличаване на мазнините, независимо колко контролирани калорични излишъци се правят, колкото повече месеци сте били в обем, толкова повече мазнини ще се натрупват, но изгодно ли е да се правят излишъци от +1500 или +2000 Kcal с по отношение на основния метаболизъм, натрупвайки голямо количество телесни мазнини, за да загубите по-късно 6, 7 или 8 месеца, за да ги премахнете?
Печелившо ли е за някой, който търси естетика? Защото нека не забравяме, че трябва да дадете приоритет на целите. Спортистът на пауърлифтъра няма да бъде повлиян твърде много, като прави неконтролирани обеми, защото той не търси естетика предимно, но спортист, който търси мускулеста физика с най-нисък процент мазнини, няма смисъл да прави жестокости като тези, които са били направени през историята.
Друго съвсем различно нещо и това, което искам да подчертая, е, че целите на този човек, макар и естетически, са намалели в сравнение с други години. Това ще рече, че вече не се стремите да постигнете максимума с целта си, да си починете от стреса, който може да доведе до много контролирана диета, независимо дали поради семейни, служебни или лични проблеми. Там очевидно този, който решава, е човекът.
КОНЦЕПЦИЯТА НА «ВНЕ СЕЗОН» СЕ ПРОМЕНИ РАДИКАЛНО
Трябва само да разгледате примери за професионални културисти по време на извънсезонните им етапи, за да видите, че понастоящем излишното ядене от излишно хранене няма много смисъл. И това е, за което днешните добри треньори по културизъм знаят много. В Испания ясни примери за обновени приготвители могат да бъдат Карлос Морал или Фран Еспин, чиито препарати като цяло дори не са близки до тези на приготвителите от 90-те или 00-те години, които основно се състоят от много калорични диети, без да имат брой, с девет или десет храни - не повече. Това доведе до разширени стомаси, проблеми с бъбреците от нечовешки излишен протеин и брутални стрии от толкова голямо наддаване и загуба на тегло.
Ще проверим извънсезонните физически състояния на културистите от преди няколко десетилетия с настоящите. Важно: Не казвам, че много от днешните културисти не са правили неконтролирани обеми, но че през последните 3-4 години много малко са загубили естетиката си.
Извън сезона в миналото: Лий Прист, на велик Рони Колман, Дориан Йейтс или Маркус Рул:
В момента (примери: Кай Грин в пълен марш, Фил Хийт през 2015 г. или Големият Рами):
ЦЕЛЯТА НА ВИНАГИ ДА БЪДЕ В ДОБРА ФОРМА
С пристигането на естетиката (Констанс, Панда, Тери, Кук, Сейд ...) понятието „чист обем“ придобива все по-голямо значение в сектора. Очевидно тези спортисти, дори използвайки химични вещества, остават в оптимално състояние през цялата година, с повече или по-малко минимуми, но оптимални. Те знаят, че имиджът им се продава и не могат да си позволят да не са във форма.
Точно същото може да се каже с елитен PRO бодибилдър стил Кай Грийн или Фил Хийт, и двамата не може да не са в добра форма по смисъла на спонсорството им с техните марки. В обем ли са? Разбира се, но вашите калорични излишъци не са извън контрол. Няма смисъл това да е така.
Също така ще знаете, че много измами циркулират в мрежите по отношение на диетите на много PRO културисти. Тези диети се рекламират на форуми и уебсайтове като „Диетата на Джей Кътлър по обем“, „Диетата на Фил Хийт през 2010 г.“ ... Най-лошото е, че мнозина вярват в това.
Изглежда, че хората харесват, че в диетите на техните идоли има количество храна за мечки, недостъпна за обикновения човек. Диети от 8 000 или 10 000 Kcal „чиста“ храна. Това реалност ли е?
Тук ви нося ястия, които Big Ramy и Phil Heath качиха в своите акаунти в Instagram. Не, това не са ястия преди състезанието.
Количества според хора с 120 кг чиста мускулатура, но без да са прекалено големи количества, толкова много се разпространяват. В случая на Фил го виждаме да добавя авокадо или яйчен жълтък. И в двата случая кетчуп сос, нещо, което изглежда забранено от анти-IIFYMers.
ЛИПСВАТ ЛИ ЛИШКИ КАЛОРИИ ЗА ХОРА С МАСКА НИСКА МУСКУЛА?
Казва се, че всеки начинаещ или човек с малко мускулна маса, който иска да хипертрофира мускулите си, трябва да направи дълъг етап на обем и „да яде много“, както е. Както видяхме по-рано, понятието "яде много" се отнася до ядене "чисто", без контрол на Kcal и макронутриенти. Говори се за напълняване с килограми, сякаш тези килограми са почти цялата мускулна маса и човек все още не е наясно, че това, което е заловил, са килограми мазнини и вода. При човек, който използва химия, е друг въпрос, но при естествените спортисти каква е ползата от това?
Ако не се индивидуализирате с графиците, можем да направим сериозна грешка. Всички ще знаем случаи на хора, които на етапи от обем от 9-10 месеца са натрупали 15-20 кг. Отначало те се заблуждават, вярвайки, че въпреки че ще са напълнели, много от тези кг ще бъдат мускули. Не, не е. Осъзнавате, че сте сгрешили, когато започнете да изсъхвате и виждате, че ви трябват много месеци, за да почистите всичко, което имате и че сте спечелили 1 или 2 кг максимална чиста маса. Но това е, че тези 1 или 2 кг чиста маса могат да бъдат абсолютно еднакви, ако се извършват контролирани етапи!
• Поставете си истинска цел; Искате ли хипертрофия? Искате ли сила? Искате ли да загубите малко мазнини? Искате ли да загубите много мазнини?.
• Планирайте тази цел: пийте книги и научни статии, опитайте тренировъчни процедури, които са най-много според вашите цели. Инсталирайте Myfitnesspal или Fatsecret на мобилния си телефон и направете преброяване на калориите възможно най-точно за ежедневния живот.
• Търпение. Естественото натрупване на мускулна маса не е въпрос на правилни неща за 1, 2 или 3 месеца. Това са много месеци. Една от най-големите грешки, която се допуска, е, че в същия този момент, когато виждате, че на кантара едва се вдигат Kgs, храната се увеличава прекомерно. И разбира се, телесното тегло ще се увеличи през седмиците ... но няма да е мускулна, разбира се.
КАКВО СТИГА ДА НАПРАВИМ ОБЕМНИ ЕТАПИ «СТАРО УЧИЛИЩЕ»?
Аз съм от онези, които смятат, че никой не може да прецени целта на даден човек и още повече по отношение на тема, която е относителна като личната диета.
Първо: Мисля, че хората, които преминават през етапите с прекомерен калориен излишък, все още мислят, че ще бъде от полза да спечелят повече мускули в сравнение с друг човек, който има умерен излишък. Тоест, ако вместо 2,2 g/kg протеин, той се увеличи до 3 g/kg, в дългосрочен план ще има увеличение на мускулната маса. Има достатъчно реални научни доказателства, за да не се повярва на това.
Второ: Има хора, които изпълняват този тип обемни етапи, за да се насладят повече на храната през есента и зимата. Виждам го напълно разумно, особено когато имате зает живот с работа или семейство, но винаги да сте наясно, че това няма да е по-добре, отколкото да правите нещо контролирано.
Най-лошото е да изпълнявате тези протоколи и да продължите да мислите, че правите правилното нещо за целта си.
Трето: дръжте всичко под контрол, с изключение на измамни ястия или „измамни ястия“, например през уикендите. Всички знаем, че в етап, в който сме в постоянен калориен излишък, няма смисъл да добавяме 3000 Kcal хранения седмично, за да постигнем целта си възможно най-добре. Напротив, това, което би ни трябвало в един том, би било да добавим случайния хипокалоричен ден. Но в социално отношение много помага да се хранят с приятели, партньор или семейство, било то пици, хамбургери или сладолед. Мисля, че всички го правим в по-голяма или по-малка степен.
Това обаче не означава, че правим всичко възможно, бъдете внимателни!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Този, който извършва или изпраща прекомерни обеми:
• Искате да продължите да вярвате, че това ще доведе до по-голяма печалба. Особено в натуралите това не е така в сравнение с контролиран обем.
• Не искате да гладувате и се извинявате, че ще бъде по-полезно.
• Искате да се насладите на добри няколко месеца с цели, по-фокусирани върху набиране на сила и дори мускули, но без перфектно физическо състояние.
Има и „чист обем“, разбира се.
«Чист обем»Това е етап на контролиран калориен излишък с цел натрупване на мускулна маса, без прекомерно натрупване на мазнини в процеса.
За да контролирате този етап, не е достатъчно само да потърсите типични храни (овесени ядки, пилешко, пуешко, ориз, яйчен белтък, ананас ...) и да се надуете, а да направите подходяща диета въз основа на вашите нужди. Тоест трябва индивидуализирайте.
Библиография
Ефектите от консумирането на диета с високо съдържание на протеини (4,4 g/kg/d) върху телесния състав при лица, обучени за устойчивост. Хосе Антонио *, Кори Паун, Аня Елербрук, Брандън Фромхоф и Тобин Силвър (Вестник на Международното общество за спортно хранене, 2014).
Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Phillips SM, Van Loon LJ. (Вестник Sports Science, 2011).
Нуждите от протеини при спортисти и диетични хранителни насоки за натрупване на мускулна маса. Ариц Урдампилета, Нестор Висенте-Салар, Хосе Мигел Мартинес Санц. (Испански вестник за човешкото хранене и диететика, 2012).