В днешната статия, когато въвеждаме септември като "месец на обема", ще разгледаме този проблем отново, като осигурим обемна диета, така че тази година да увеличите минималните телесни мазнини по време на етапа на растежа на мускулите и това да не ви струва толкова дефиницията като другите времена. И ако за първи път правите том, също ще го оцените! Ще се справим с 4 ОСНОВНИ БРОЯ, които правят силата на звука неуспешна или много мръсна. Напред!
Какво е чист обем?
Печелете мускули, без да трупате мазнини. Това интересува жените и мъжете!
Как се получава чист обем?
Вярвам, че ключът към получаването на чист обем е да се ядат правилните храни през цялото време, в добро количество, но без преяждане. Тренирайте като животно, асимилирайки, че мускулите растат много бавно и не гледат в скалата, а в огледалото. Погрижете се за детайлите, за да имате подходяща хормонална среда, вместо да обсебвате броя на калориите.
Ектоморфи и ендоморфи: 2 типа човек, 2 манталитета
Реалността е, че в зависимост от това какъв тип "генетика" или как го наричате, имате, трябва да действате по този начин. За да получат чист обем, ектоморфите често имат проблеми с думата „обем“, а ендоморфите с думата „чист“. В моя блог обикновено се занимавам с теми почти изключително за ендоморфи (тенденция към напълняване), но тази статия може да бъде прочетена и от много ектоморфи, така че ще се опитам да третирам и двете позиции, преди да стигна до края на статията, където също дам пример за обемна диета.
- Ектоморфи: Обикновено ще трябва да ядете повече, отколкото бихте искали. Това изглежда сякаш трябва да се храните като звяр и всякакви разочарования.
- Ендоморфи: яденето същото като предишното, не ви създава усещането, че ядете много. Което може да бъде подвеждащо! С типични насипни диети.
Видеоклиповете на Strongman Tarrako
Тези видеоклипове са много добри (трябва да ги гледате, ако вече не сте ги виждали), особено добри са за ектоморфи. Но ще трябва да се погрижим за няколко неща, за да не станем като ceporro хехехехе. Сега е моментът, в който ще говорим за 4-те ОСНОВНИ ПРОБЛЕМА на етапите на разочаровани обеми:
# ПРОБЛЕМ 1: БЪДЕТЕ НЕРПИТЕЛНИ
Искането да се изкачвате на всяка цена не е добър съветник, в крайна сметка ще увеличите калориите по нелеп начин и ще затънете. Повечето видеоклипове или снимки на трансформации са доста нереални, това видео, което намерих, изглежда повече или по-малко реалистично, с много усилия и без цикли:
# ПРОБЛЕМ 2: ПРЕИМУВАЙТЕ ПРЕДИМСТВО, ЗА ДА НАБЪЛЕТЕ
Това, че сте в обем, не означава, че трябва да се подувате, за да ядете всичко, което харесвате, и да ядете без смисъл. Това е най-бързият начин да напълнеете и тогава ще отнеме много, за да загубите цялата тази мазнина.
# ПРОБЛЕМ 3: ИЗБОР НА ВИСОКО ВЪЗПАЛИТЕЛНИ ХРАНИ
Не всички храни (или годни за консумация) са еднакви. В етап на обем възпалението придобива особено значение, тъй като освен че са много неудобни чревни проблеми, те също така възпрепятстват растежа на мускулите и благоприятстват печалбата на мастна тъкан (мазнини).
# ПРОБЛЕМ 4: ПРЕВЪРНЕТЕ МАСШТАБА В СВОЯ ВРАГ
Не обръщайте внимание на кантара, а на огледалото:)
ОПТИМИЗАЦИЯ НА ХОРМОНА: ХИБРИДНА ДИЕТА НА RAÚL CARRASCO
Съветвам също да гледате този семинар от Раул Караско (вижте трите части), когато имате време. НО ТОВА ДИЕТА Е ЗА ВЕЛОСИПЕДИ! Можеш да мислиш. НЕДЕЙ! Той работи и за естествени спортисти (с малкия детайл от това да не консумирате ТОЛКОВА протеини, както казва Раул).
Наистина харесвам този подход, защото той се занимава с, от гледна точка актуализирана до 2017 г., как да ядем ястия и да тренираме, за да оптимизираме хормоните си, за да станем чисти, поддържайки някои „митове? през целия живот, който винаги е работил и включващ други нови идеи, които също са добри.
- Въглехидрати и протеини около тренировките
- Мазнини сутрин
- Яжте повече през нощта, отколкото през деня
- HIIT упражнение на гладно
- Прекъсващо гладуване? Оставя го във въздуха.
ПРИМЕР ЗА ОБЕМНА ДИЕТА, като се вземе предвид всичко по-горе
Оставете поне 4 часа между едно и друго хранене. Комбинирайте храните, докато искате да стигнете до предложените макронутриенти:
40 g протеин и 50 g мазнини с почти никакви въглехидрати. Въз основа на: меко сирене, колбаси, яйца, лешници, шам фъстък или някои тлъсти риби като сьомга или сардини.
40g протеин с палео диета + бобови растения. Макронутриентите нямат голямо значение, пълнете със здравословни и засищащи храни, предлагам рецепти „палео“, основно меса, риба, винаги придружена от зеленчуци и екстра върджин зехтин. Някой ден в седмицата можете да добавяте бобови растения вместо месо и риба. Трябва да достигнете 40g протеин.
40g протеин + 120g въглехидрати. Паста, ориз, белтъци, пуйка, риба тон и др.
40g протеин + 120g въглехидрати. Варени картофи, пиле, октопод, риба, зеленчуци, прясно разбито сирене.
ВАРИАНТИ
Всеки човек е различен, трябва да персонализирате диетата си според вашия график и предпочитания!
- Използвайте подправките куркума и джинджифил, за да намалите възпалението в храната и да ядете повече.
- Ако сте много гладни, яжте 3 хранения вместо 4. Ако ви е трудно да изядете всичко, яжте 5 хранения вместо 4.
- Ако наддавате относително лесно, правете 20-часово гладуване веднъж седмично или два пъти, или правете периодично гладуване или премахвайте храненето през цялата седмица.
- Ако работите нощем, обърнете графиците, удряйте фитнеса непосредствено преди работа.
- Ако не растете, добавете 10% повече протеин и хидрат
- И т.н. разследване!
Ако не разбирате нещо, проверете останалата част от блога и ме маркирайте!
ОБУЧЕНИЕ
Правете HIIT преди закуска и правете любимата си рутина във фитнеса преди вечеря. Не правете леко кардио.
ДОБАВКИ
- Креатин -> след обучение. Подпомага мускулния растеж, анаеробната енергия при тренировки и чистия обем.
- BCAA -> предварителна подготовка. Помага за стимулиране на инсулина, енергията по време на тренировка и мускулния растеж.
- R-ALA * -> сутринта. Помага да направите звука по-чист. Можете да направите без, ако вече сте потребител на горчив пъпеш.
* Тази статия принадлежи към категорията на Печелете мускули, може да искате да го погледнете.
Понякога попадаме на страница, която много ни харесва, и въпреки това затваряме прозореца и никога повече не чуваме за нея. Ако това четене ви е харесало и искате да прочетете още интересни неща в бъдеще, има няколко опции: Абонирай се, добавете ме Twitter, или просто маркирайте тази страница във вашия браузър, за да не забравите за мен. Благодаря!
Идеи за подаръци в Amazon
Не забравяйте да проверите списъка ми с Препоръчани продукти на Amazon, Запазете в любими и споделете с приятелите си!