Следващата диета разгражда a типична заявка че получавам често, мъже между 35-40 години (да кажем 36 години), който тежи 67 килограма и е с размери 178 сантиметра, нека го наречем например Фран и чийто целта е да се изкачи чисто.

вдигане

Той има офис работа, с много шум, така че има време само да тренира 3 часа седмично, разпределени в продължение на 3 дни, какво би съответствало на лека дейност.

След това изчисляваме базалния ви метаболизъм и броя на дневните калории, които трябва да консумирате, за да постигнете целите си.

Мъжки TMB: 66,4 + (13,7 x 67) + (5 x 178) - (6,8 x 36): 1629,5

CCD: 1629,5 X 1,6: 2607,2 килокалории

Цел: Качете се чисто (+500 kcal. Приблизително)

Неговата цел, да се изкачи чисто, е утопията на много редовни фитнес, но е възможно, макар и не съвсем чиста, можете да наберете обем, без да се налага да правите диета с прекомерен обем, която ни кара да надхвърляме идеалното си тегло. Ако искате да видите как мускулите ви се увеличават с всеки месец, тази диета е за вас.

Винаги се качват малко мазнини при напълняване, но колкото повече мускулна маса, толкова по-лесно ще бъде премахнато

За да изпълним нашия план Търсим диета с 2500 калории, която е близка до вашата CCD (2607.2) и където макронутриентите се разпределят според пропорциите, обяснени в статията, колко трябва да ям? (50-60% HC, 12-15% протеини и 30-35% мазнини)

Въглехидрати: 275 грама (53%)

Мазнини: 79 грама (27%)

Протеини: 130 грама (двадесет%)

ЗАКУСКА:

200 куб. См. Обезмаслено мляко, самостоятелно или с кафе, малц или чай.

  • 60 грама хляб (или десет бисквитки тип „Мария“) плюс 10 грама. Зеленчуков маргарин.
  • 60 грама От хляб плюс 50 грама. Много постна шунка Serrano (или 30 g. Шунка York).
  • 50 грама От хляб плюс 10 грама. Зеленчуков маргарин плюс 100 гр. От плодове.
  • Купа с овес + Специална К

Хлябът трябва да бъде за предпочитане пълнозърнест.

СРЕДЕНО:

100 гр. От плодове

Кафе с мляко (50 куб. См)

ХРАНА:

Обезмаслено консоме: безплатно

Храна за избор от следните:

  • Ориз или тестени изделия (юфка, макарони, ...), 55 грама.
  • Леща, нахут, грах или сух боб, 65 гр.
  • Пресни картофи или грах, 225 гр.

200 гр. Зеленчукови или зеленчукови.

175 гр. Постно месо или 250 грама. Бяла риба.

100 гр. От плодове

ЗАКУСКА:

200 куб. См. Обезмаслено мляко самостоятелно или с кафе, малц или чай.

ВЕЧЕРЯ:

Точно като храната. Ако желаете, можете да смените ястието с месо или риба за 150 грама. Много постна шунка Serrano, или 75 грама. Йоркска шунка.

Два или три пъти седмично можете да промените омлет от 5 яйчени белтъка (приготвен по предпочитания от вас начин) плюс 90 грама Много постна шунка Serrano (или 55 g шунка York)

ПРЕДИ ЛЯГАНЕ:

100 куб. См. Обезмаслено мляко

Да пиеш най-доброто е вода

Млякото трябва да бъде обезмаслено и пълнозърнест хляб.

Масло за целия ден: 60 cc (4 супени лъжици).

Възможни са малки промени в диетата.

Гореспоменатото ще бъде балансирана диета от 2500 калории за нашия приятел Фран, следвайки я до последно и с упражнението, което той изпълнява редовно, теглото му ще се поддържа (ако сме строги през месеците, той ще отслабне, тъй като тази диета волята е малко кратка)

Тук добавяме допълнителните калории, за да постигнем вашите цели, където основно се стремим да увеличим приема на протеини:

ЗАКУСКА:

Две филийки ананас, сок или подобни

СРЕДЕНО:

100 грама нискомаслено високо протеиново извара

ХРАНА:

Кутия от риба тон или пакет пушена сьомга или 100 грама пуйка

ЗАКУСКА:

Кутия от риба тон или пакет пушена сьомга или 100 грама пуйка

ПРЕДВАРИТЕЛНО ОБУЧЕНИЕ:

4-5 оризови сладки

Искам да кажа, това са храни, които добавяме към предварително установени ястия.

Като новост се появява фигурата ПРЕДВАРИТЕЛНО обучение, където трябва да приемате лесно смилаеми въглехидрати.

Както можете да видите, с нашата диета, нашият приятел ще спечели чиста маса без нужда от добавки.

Остава да определим как Фран трябва да тренира 3-те часа, които отделя на седмица, и как трябва да структурира своите процедури (в бъдещи публикации)

Месец по месец трябва да контролираме теглото и физическата активност на субекта, за да приспособим диетата към новите съществуващи калорични нужди.

Не бих могъл да преценя колко точно ще спечелите с тази диета, но с добра тренировка резултатите със сигурност ще ви изненадат.

Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене