. Яйцата: съдържат същността на живота и хранителните вещества, необходими за началните етапи на развитие. Яйцето има всичко необходимо за създаването на живо същество. В допълнение към протеините, мазнините, витамините и минералите, яйцето има и собствена обвивка, която, въпреки че е крехка, го предпазва отвън и поддържа свойствата си в продължение на седмици с малко поддръжка. Без съмнение това е толкова пълноценна храна, че заслужава публикация за себе си. Хайде да отидем там.

Хранителни стойности на яйцето

80 Kcal, в зависимост от размера (M яйце тежи около 55-60g).

8g протеин с висока биологична стойност. Този протеин се състои от вериги от аминокиселини в почти перфектни пропорции. Също така, яйцето има всичките девет незаменими аминокиселини, кои са онези аминокиселини, които тялото ни не произвежда само и които трябва да въведем чрез храната.

Всички витамини с изключение на С.

Бялото е протеин, а жълтъкът е мазнина.?

  • Яйчният белтък съхранява повечето яйчни протеини (60%). Останалите присъстват в пъпката.
  • Жълтъкът на едно яйце е предимно мазнина (около 5g), предимно ненаситена (добра мазнина). Тази мазнина се суспендира в малки глобули, покрити с емулгатор, наречен лецитин. The лецитин подпомага смесването на мазнини и вода, което е чудесно за емулгиране на сосове и сладолед. Освен това в мазнината на жълтъка откриваме и мастноразтворими витамини като Витамин А, витамин D Y. Витамин Е. Те също са в жълтъка фолиева киселина и витамин b12.

Колко яйца мога да ям седмично?

Жълтъкът на яйцето съдържа около 215 mg хранителен холестерол. Това беше много тревожно през десетилетието на 50-те, 60-те и 70-те години, тъй като беше погрешно свързано с повишаване на холестерола в кръвта и следователно със сърдечно-съдови заболявания. Фобията от холестерол означава, че в продължение на няколко години консумацията на яйца е била ограничена до две яйца седмично.

Първото нещо, което трябва да стане ясно, е, че хората имаме нужда от холестерол за поддържане на клетъчните стени, изолиране на нервните влакна и производство на витамин D сред много други функции.

Холестеролът в кръвта е разделен на две подкатегории това ще звучи като вас от анализа:

  • Липопротеин с висока плътност (HDL) Този кръвен холестерол е добър. За да запомните кое е добро, помислете, че здравословното започва с Н, като „Здравословно“; )
  • Липопротеин с ниска плътност (LDL) Този тип холестерол в кръвта е лош. Той се придържа към стените на артериите и може да запуши артериите, увеличавайки риска от сериозни здравословни проблеми.

На този етап от века ние знаем това диетичният холестерол (този в жълтъка) не е отговорен за увеличаването на холестерол в кръвта (нито HDL, нито LDL). Нещо повече, ние също знаем, че жълтъкът на яйцето съдържа вещество, което предотвратява дори диетичния му холестерол да бъде усвоен от тялото.

През последните години много изследвания като това и това показват това консумацията на яйца не е свързана със сърдечно-съдови заболявания.

През януари 2014 г. Испанската фондация за сърце публикува съобщение за пресата, в което се посочва, че не е необходимо да се ограничава приема на яйца в диетата на здрави хора.

Завършеност: можете да консумирате яйца всеки ден без никакъв страх в рамките на здравословно планиране и здравословен начин на приготвянето им.

диетолози

Помагат ли ви яйцата да натрупате мускулна маса?

Ядейки яйца, няма да увеличите мускулната си маса. Но е вярно, че ако правите правилния тип силова тренировка и се погрижите за други важни фактори, като например липсата на калориен дефицит, яйцето може да ви помогне в тази цел поради тези две причини:

1. Целият яйчен протеин е най-висок биологична стойност.

  • Нивото на усвояване и синтез е много високо (не забравяйте, че не всичко, което ядем, е задължително усвоено)
  • Те съдържат всички аминокиселини, необходими на тялото ни.

2. Предоставя ни мощни естествени антиоксиданти, които са каротеноиди (лутеин и ксантин), витамин Е и селен, които ще ви помогнат възстановяване на мускулите, Те намаляват ефекта на свободните радикали и избягват да се прави Detox диета, което всъщност няма смисъл.

Ако се интересувате от тази тема, имаме много подробна публикация за след тренировка Какво да ядете след тренировка?

Кой е най-добрият начин за приготвяне на яйца?

Повечето са добри. Проблемът не са добрите мазнини от яйчния жълтък, а лошите мазнини от пърженето му в олио. Не забравяйте, че мастните киселини в суровия зехтин са полезни за тялото, но когато прилагаме топлина, за да ги изпържим, те вече не са така.

Яйцата са една от най-гъвкавите съставки в готвенето, способни да свързват, покриват, избистрят, сгъстяват и проветряват храната. Също така, една от основните функции е емулгирането (смесване на вода и масло).

Варирането на режимите на готвене не само променя вкусовете и текстурите, но също така променя хранителните свойства и начина, по който тялото ги абсорбира и използва. Още един ресурс е да можете да давате на тялото си това, от което се нуждае по всяко време.

С тези 28 рецепти за яйца можете да започнете да изпробвате различни начини за приготвяне на яйца.

  • Пържено яйце (не злоупотребявайте)
  • Яйце на скара
  • Паширано яйце
  • Сварено яйце
  • Яйце Bain-Marie
  • Молети
  • Твърдо сварено яйце
  • Паширано яйце
  • Бъркани яйца
  • Сладък или солен омлет
  • Мариновано яйце
  • Ферментирало яйце
  • Безета
  • Чесново масло

Защо Бертин Озбърн яде сурови яйца?

Никаква идея. Няма смисъл. Функциите на протеините в едно яйце са много разнообразни: някои са отговорни за аерираната структура на пандишпановите торти или безе; други харесват протеините Ovomucoid те се свързват с витамини, желязо или храносмилателни ензими, които ги блокират, така че стомахът ви да не може да го смила и ако не ги смила, тялото ви не ги използва. Ето защо е важно да сготвите яйцата, топлината прави тези протеини денатурирани и вашите ензими могат да ги усвоят.

Какво се случва с яйчните протеини при варене?

Видът на протеините, които съдържа, играе много важна роля в готвенето. Протеините са вериги от аминокиселини, свързани чрез молекулярни връзки. Поради ефекта на топлината тези вериги се огъват и счупват (денатурация) и правят консистенцията на храната различна. Например:

The Ovomucin Той е отговорен за това, че пържените и поширани яйца са компактни и привлекателни. Той е първият от протеините, който се коагулира и бялото се превръща от прозрачно в бяло.

The Овалбумин Той е отговорен за количеството пяна при биене. Това е единственият яйчен протеин, който има серни групи, които допринасят решаващо за вкуса, структурата и цвета на варените яйца. С течение на времето сярата се отделя от протеините и се трансформира в водороден сулфид, което му придава характерната миризма. Следователно с течение на времето повече от това съединение се отделя в яйцето и в много високи концентрации достига неприятната миризма на изгнили яйца.

Въпреки че в аромата на яйцето са идентифицирани почти 200 съединения, именно сероводородът му придава характерната миризма. Това съединение също присъства в Кал Намак сол (Хималайска черна сол), която се използва във веганската диета, за да придаде този характерен вкус на яйца на вегански омлети, салати от паста, бъркано тофу с гъби ...

Как да разберем дали едно яйце е сурово или варено?

Вземете яйцето и го обърнете настрани. Ако се обърне бързо и гладко, се готви. Ако се клати и мърда, това е сурово. Причината за това люлеене е, че течностите вътре се разбъркват.

Така се приготвя перфектното яйце

Топлината е способна да трансформира яйцето само с 13 градуса разлика и за броени минути. Ето защо контролирането на времето и температурата ще ви накара да получите идеалната текстура.

За да получите перфектното варено яйце:

  1. Изключете котлона, когато започне да кипи. Бълбукането разклаща яйцата и може да напука черупката
  2. Оставете между 10 и 12 минути.
  3. Охладете ги с вода веднага след това, така че жълтъкът да е сочен.

Как запазвате яйцата?

Яйцата имат своя собствена обвивка, черупката, пореста структура, изградена от калциев карбонат и протеини и заобиколена от кутикула, мембрана, която предпазва яйцето от бактериални атаки. Докато черупката не се напука, съдържанието й е доста безопасно. Ако се купуват пресни и се третират внимателно, яйцата ще се съхраняват няколко седмици.

Въпреки че се съхраняват на рафтове без студ в супермаркета, препоръчително е да ги държите в хладилника. Когато преминава от студ към топлина, водата може да се кондензира на повърхността на черупката, преминавайки в яйцето, а заедно с това и възможни бактерии, като салмонела.

Никога не мийте яйцата, преди да ги съхранявате (ако е непосредствено преди да ги приготвите, няма толкова голям проблем). Салмонелата обикновено присъства в черупките на яйцата, които са били в контакт със заразени изпражнения. Ако измиете яйцето, тъй като то има пореста обвивка, бактериите могат да проникнат вътре.

Съхранявайте ги на рафт в долната част на хладилника, а не на вратата, тъй като при отваряне и затваряне те се разклащат и бялото губи консистенция.

Не ги съхранявайте в гореща среда или среда с ниска влажност. Яйцето ще загуби вода през порестата обвивка, намалявайки свежестта си, причинявайки консистенцията на белтъка да бъде по-малка и жълтъка да се сплеска.

Кои яйца са по-добри: свободно отглеждани, органични или в клетка?

Всички яйца, които се продават, са здрави и качествени. Хранителните и вкусовите разлики между кокошките с клетка и щастливите кокошки се различават малко. Следователно изборът на биологично пилешко яйце, свободно отглеждано в клетка или в клетка, е свързано повече с лично решение, свързано с важността, която се отдава на благосъстоянието на животното и околната среда.

Въпреки това, чрез етикетирането можем да разберем кои кокошки и дори кои специфични яйца са от фермата. Основната разлика е в първата цифра на отпечатания код:

  • Числото 0: Екологично производство. Той е същият като този на якетата, но с фуражи и зърнени храни от биологично земеделие.
  • Номер 1: Кокошките с свободно отглеждане са в кокошарници, но те имат възможност да излязат навън и да кълват навън.
  • Числото 2: На земята, но в склад и с пространство, ограничено от закона.
  • Числото 3: Кокошките се излюпват и отглеждат в клетки, с изкуствена светлина за стимулиране на снасянето на яйца през цялата година.

95% от яйцата, консумирани в Испания, са от кокошки в клетки.

Кокошката носачка се ражда в инкубатор, яде фураж, направен предимно в лабораторията. В допълнение, той живее и лежи върху телена мрежа и под електрически светлини за около една година (естественото снасяне на яйца се случва през пролетта) и произвежда между 250 и 290 яйца.

Не вярвайте на цвета.

Цветът на жълтъка се дължи главно на диетата, която кокошката получава. Характерният жълт цвят се дължи на някои растителни пигменти, наречени ксантофили, които кокошката получава главно от люцерна и царевица. Диета, богата на царевица или люцерна, произвежда по-интензивно жълто, но този цвят може да се постигне и чрез хранене с фураж с оцветяващи добавки.

3 Рецепти на базата на яйца

Съставки

  • Пълнозърнест хляб 60гр
  • Сурово яйце 120гр
  • Готварска сол 1 g
  • Черен пипер 1гр
  • Диви аспержи 100гр
  • Чери домати 60гр

Разработване

  1. Препечете хляба на скара или тостер
  2. Ламинирайте аспержите и ги изпечете на скара с малко сол
  3. Счупете яйцето и го сложете в найлонов плик с малко сол. Затворете го и го гответе в тенджера с вряща вода 5-6 минути
  4. Разпределете аспержите на скара, накълцаните чери домати, пашираното яйце върху хляба
  5. Съвет 1! Можете да използвате подправките или вкусовете, които ви харесват най-много върху яйцето, които да придружават: пипер, риган, къри ...
  6. Съвет 2! Ако имате ово лига, можете да направите яйцето почо в микровълновата фурна само за 1 минута основата: смесете овесените ядки с половината от белтъците и малко сол (можете да добавите подправки)

Индикатори за порция

Kcal: 362
Протеини: 29% | Хидрати: 36% | Мазнини: 35%

Съставки

  • Овесени ядки 90гр
  • Сурово яйце 120гр
  • Яйчен белтък 100гр
  • Извара 100гр
  • Прясно разбито сирене 0% 120 g
  • Трапезна сол 2 g
  • Черен пипер 2гр
  • Индийско орехче 2 g
  • Нарязани пуешки гърди 80гр

Разработване

  1. За основата: смесете овесените ядки с половината от белтъците и малко сол (можете да добавите подправки)
  2. Изсипете тестото в кръгла форма и разпределете тестото върху основата и отстрани
  3. Печете основата 10 минути при 200 ºC
  4. Междувременно пригответе пълнежа, като смесите: яйцето, другата половина от белтъците. Разбийте и двете съставки, докато просто се комбинират. Продължавайте да добавяте нарязаните на кубчета пуйка, извара, разбито прясно сирене, черен пипер, индийско орехче и още една щипка сол.
  5. Извадете формата с основата от фурната след 10 минути
  6. Изсипете сместа върху основата. След това изпечете киша на 200 ºC за около 35-40 минути на средна височина
  7. Извадете киша от фурната, извадете го и се насладете!

Индикатори за порция

Kcal: 865
Протеини: 38% | Хидрати: 31% | Мазнини: 30%

Съставки

  • Авокадо 70гр
  • Сурово яйце 60гр
  • Сирене пармезан 5гр
  • Магданоз 2гр
  • Готварска сол 1 g

Разработване

  1. Нарежете авокадото наполовина (по дължина). След това отстранете костта
  2. Загрейте фурната до 200 ° C
  3. Разбийте яйце в дупката на авокадото и добавете сол
  4. Гответе пълненото авокадо за около 10 минути при 180 ° C
  5. След 10 минути добавете настърганото пармезан отгоре и настържете още 3 минути
  6. Извадете го от фурната. След това добавете нарязан магданоз отгоре
  7. СЪВЕТ: Печете за по-малко минути, ако харесвате яйцето си по-сурово

Индикатори за порция

Kcal: 234
Протеини: 19% | Хидрати: 12% | Мазнини: 69%

Текст от Роза дел Торо
Спортен диетолог

Ако искате да подобрите диетата си, разгледайте нашата услуга с онлайн диетолог