Желязото (Fe) е основен минерал в нашето тяло за:

  • Транспортът на кислород в кръвта през хемоглобина и миоглобина.
  • Енергиен метаболизъм: Всички химични и биологични промени, които се случват в клетките, за да отговорят на енергийните нужди на тялото.
  • Имунната система
  • Образуването на невротрансмитери
  • Много и т.н.

Когато тялото открие, че е необходимо повече кислород (например, по време на следващия полумаратон във Валенсия, се нарича хормон Еритрипоетин (Ще ви звучи, ако сте колоездач и повече, ако ви кажа EPO). Работата на този хормон е да нареди да се произвеждат повече червени кръвни клетки. И за да направите повече червени кръвни клетки, се нуждаете от хемоглобин и желязо. Следователно, колкото повече се изисква кислород, толкова по-голяма е необходимостта от получаване на червени кръвни клетки и по-голяма нужда от желязо, за да ги произведе.

На места с голяма надморска височина, където концентрацията на кислород във въздуха е по-ниска, тялото ви се нуждае от повече кислород, еритрипоетинът се активира и повишава нивата на хемоглобин и червени кръвни клетки, за да подобри капацитета за подаване на кислород. Поради тази причина много спортисти се движат да тренират на по-голяма надморска височина, тъй като колкото по-голямо е количеството червени кръвни клетки, толкова по-голяма е наличността на кислород и следователно по-голяма производителност и по-голяма способност за по-бързо възстановяване на загубената енергия.

Червените кръвни клетки имат кратък живот. Те пътуват от костния мозък (където се съхранява и ражда желязото) до далака (където умират, разкъсват се и освобождават отново хемоглобина и желязото). В далака, по-голямата част от желязото се рециклира и пътува обратно до костния мозък, за да започне отначало, когато е необходимо. Само малка част се губи чрез потта и изпражненията.

желязо

КОЛКО ЖЕЛЕЗО ВЗЕМАТЕ?

Нека започнем от родовото. В анализа ще видите, че желязото се измерва в микрограми на децилитър кръв (uG/dL). Твърди се, че го имаме ниско, когато стойностите на кръвта са под 55 uG/dL.

Препоръчителният дневен прием на желязо за испанското население е:

  • 10 mg на ден при мъже на възраст от 20 до 59 години
  • 18mg на ден при жени на възраст от 20 до 49 години
  • 15mg на ден при юноши
  • 11mg на ден при юноши

Трябва да контролираме, че има балансиран принос, така че нито да липсва, нито повече, тъй като това е метал, който в излишък също е вреден, тъй като може да произвежда свободни радикали, които променят структурата и функционирането на клетките. За тях ще говорим скоро в друга публикация за антиоксидантите.

Спортистите може да имат ниски нива на желязо в определени моменти от тренировки с висока интензивност или цикли на микро зареждане във вашето спортно планиране. Нещо се губи и чрез пот, урина, изпражнения или малки стомашно-чревни кръвоизливи, произведени от стрес при състезания на дълги разстояния. Но там, където най-много губите, е по време менструацията.

Не винаги капка желязо в кръвта е анемия. Анемията е ситуация, при която тялото няма достатъчно червени кръвни клетки. Когато намаляването на червените кръвни клетки се дължи на липса на желязо, ние говорим за желязодефицитна анемия. Но броят на червените кръвни клетки може да падне и поради други причини като липса на витамин В12 или В9 (фолиева киселина). Друга ситуация, която може да се обърка с анемията, е, че при тренировките за съпротива има разширяване на обема на кръвта (да кажем, че тя е разредена). Това е известно като спортист псевдоанемия.

За всичко това, когато правите анализ, за ​​да избегнете погрешната диагноза на анемия, трябва да вземете предвид други биомаркери като:

  • Серумно желязо,
  • Феритин,
  • Хемоглобин,
  • Процентът на насищане с трансферин
  • И средният корпускуларен обем

Дефицитът на червени кръвни клетки обикновено причинява умора, умора на тялото или липса на концентрация. Но не се притеснявайте твърде много. Въпреки вариацията в желязото, която приемаме с храната, или загубите, които може да имаме, има хормон, който е в черния дроб и е отговорен за регулирането на чревната абсорбция на желязо в зависимост от нивата. Този хормон се нарича хепцидин и неговата работа е да блокира чревната абсорбция, когато нивата му са високи, и да позволи повече абсорбция, когато нивата на това са ниски.

ПОДКРЕПВА АБСОРБЦИЯТА НА ЖЕЛЯЗОТО

За да се обясни кои комбинации благоприятстват и кои увреждат усвояването му, трябва да се изясни, че има два вида:

Хем желязо: Това е месото. Той идва главно от хемоглобин и миоглобин от животинско месо. По-лесно пресича стената на червата, без да е необходим протеинът DMT1.

Нехемно желязо: Тази с растителна храна. Нуждите помагат за усвояването от организма.

От цялото желязо, което можем да приемаме с храната, се абсорбира само приблизително 10%. Този процент (бионаличността на желязото) зависи от вида на желязото (хем или не-хем), количеството му, хранителния статус на желязото, специалните ситуации, които се случват във вашето тяло като: повишена еритропоеза поради височината, хипоксия. И, също така, на комбинацията с други храни.

За увеличаване на усвояването на храна от не-хем желязо трябва да се комбинира с:

  • Храни, богати на Витамин Ц. Този тип желязо се нуждае от помощ за преминаване през клетките на червата (ентероцити). Витамин С е този, който трансформира железното желязо във железно желязо (още една налична молекула), така че да може да премине през мембраната на червата. Веднъж трансформиран, той се свързва с протеин, наречен DMT1, който го пренася вътре в клетката. След като влезе вътре, желязото не може да се движи самостоятелно и се присъединява към транспортьор, наречен трансферин, който ще ви отведе до резервирани места или тъкани, които се нуждаят от желязо. Този витамин се съдържа главно в цитрусовите плодове, но също така и в някои зеленчуци като чушки, домати или броколи. Обърнете внимание, тези две рецепти биха били добри варианти: Салата от леща с клончета броколи и червени плодове. Нахут хумус с кимион и изцеден лимон.
  • The аминокиселини лизин, хистидин, цистеин и метионин. Аминокиселините са компоненти на протеините.
  • Храни, богати на Витамин А. Този витамин се комбинира с добавки с желязо за подобряване на анемията.
  • Мед необходимо е и за нормалния метаболизъм на желязото и образуването на червени кръвни клетки.

ТВЪРДО АБСОРБЦИЯ НА ЖЕЛЯЗОТО

Някои вещества пречат на чревната абсорбция на желязо, затова ще се опитаме те да не са в една и съща чиния с храни с желязо.

  • Фитати: Те се намират в кожите на зърнените култури, ядките и бобовите растения. Фитатите намаляват абсорбцията на желязо с 10 до 50%. Въпреки това добавянето на 50 mg витамин С противодейства на фитатите в стандартна порция. Добавянето на 150 mg би увеличило усвояването на желязо с почти 30%.
  • Оксалати: Намираме ги в зелените листни зеленчуци като спанак или манголд и в шоколада.
  • Танини: можем да ги намерим в кафе, чай, червено вино, грозде, нар, дюля или ябълки.
  • Храни, богати на калций. Доказано е, че калцият намалява абсорбцията хем и не-хем желязо. Ето защо е по-добре да консумирате храни, богати на желязо и калций, в разделно хранене през деня.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕПОРЪКА

Първата препоръка е винаги да се информирате и да се опитате да разберете защо тялото ви. Не диетите ще подобрят представянето ви, а да знаете по-добре как работи тялото ви и от какво се нуждае по всяко време. Ям добре и разнообразно и не попадам в капана на заблуждаващата реклама: Боликао не е най-добрият източник на желязо, дори ако го поставят на етикета си много голям.

Всеки човек е различен и вашите нужди от желязо ще зависят от вашите тренировки, тип диета, темп на живот, метаболизъм, възраст, гени и т.н. Така че, ако тренирате усилено, най-подходящото нещо е да извършвате периодичен контрол чрез анализи и да подобрите диетата си, преди да приемате добавки.

В развитите страни като нашата, с достъп до всички групи храни и където понякога дори консумираме прекалено много месо, рядко се мисли, че имаме анемия или дефицит на желязо. Но има. Очевидно причината може да е тази: видяно е, че хепцидинът (този хормон, за който говорихме преди, чиято работа беше да блокира абсорбцията на желязо в червата, когато имате нива на желязо, са високи и ви позволява да абсорбирате повече, когато нивата на желязо са това ниско) предотвратява абсорбцията му, когато има инфекциозни или възпалителни процеси. Възможно е много капки желязо да са по тази причина: чревни заболявания, прием на антиациди, излишни токсини и т.н.

Ако търсите планиране, което да ви помогне да подобрите спортното си хранене, посетете нашите услуги с онлайн диетолог