ръководство

Богати на желязо храни, препоръчани при анемия.

Актуализирано: 27 ноември 2020 г.

Желязото е минерал, широко разпространен в тялото и от жизненоважно значение, тъй като е съществена част от протеини като хемоглобин или миоглобин, отговорен за транспорта и съхранението на кислород. Ние включваме този минерал в нашите клетки чрез храната, така че ниският прием на храни, богати на желязо, може да доведе до един от най-разпространените хранителни дефицити в света: желязодефицитна анемия.

Желязо в храната

Този минерал се намира в много храни, но не цялото желязо, присъстващо в храната, е еднакво бионалично, тоест не цялото желязо се абсорбира по един и същи начин. Всъщност се изчислява, че само 10-15% от наличното в храната желязо се абсорбира от червата.

Има два вида желязо:

  • Хем желязо: Той присъства в храни от животински произход, тъй като се намира най-вече в хемоглобина и миоглобина. Той има висока бионаличност, представляваща повече от една трета от абсорбираното желязо.
  • Нехемно желязо: Той се съдържа в растителни храни и храни, обогатени с желязо, и отчита по-голямата част от желязото в диетата. Бионаличността му обаче е много ниска, тъй като е във форма, която му позволява да взаимодейства с други компоненти на храната, като влияе върху усвояването му.

От друга страна, храната съдържа компоненти, които могат да активират или инхибират усвояването на желязото, като по този начин влияят на нивата на този минерал в организма. Всъщност присъствието на тези активатори или инхибитори може да повлияе на абсорбцията на не-хем желязо до 10 пъти. Някои от тях са:

  • Активатори на абсорбция на желязо: киселини от плодове, като лимонена, аскорбинова или ябълчена и протеини от животински тъкани (месо, риба, птици).
  • Инхибитори на абсорбцията на желязо: някои минерали като калций, манган, някои яйчни протеини, фитати (присъстват в бобови растения, пълнозърнести храни), оксалати (в спанака) и танини от кафе, чай, какао и някои зеленчуци.