Спортистите в състезания на дълги разстояния или с голямо търсене са много ясни относно връзката между метаболизма на горивото и упражнението за съпротивление, което трябва да изпълняват, тъй като въглехидратите, протеините и мазнините играят различна роля в енергийния прием при упражнения.
Въглехидрати
- Тъй като тялото изисква по-малко кислород за изгаряне на въглехидрати, в сравнение с протеините или мазнините, те се считат за най-ефективния източник на гориво. Този хранителен елемент е все по-важен по време на упражнения с висока интензивност, когато тялото не може да обработи достатъчно кислород, за да задоволи нуждите си.
- Те поддържат мозъка и нервната система да работят. Когато нивото на кръвната Ви захар е ниско, вие ставате раздразнителни, дезориентирани и безволни и може да загубите концентрация или да изпълнявате по-прости задачи.
- Те си сътрудничат в метаболизма на мазнините. За да изгаря ефективно мазнините, тялото ви трябва да разгражда определено количество въглехидрати, както обяснява Сузана Жирар Еберле в книгата си Хранене за спортове за издръжливост. Тъй като резервите от тях са ограничени в сравнение със соматичните мазнини, консумацията на неадекватна въглехидратна диета по същество ограничава метаболизма на мазнините.
- Те запазват протеина от чистата маса (мускулите). Адекватната консумация на въглехидрати пречи на тялото да използва протеини (от мускулите, вътрешните органи или диетата) като източник на енергия. За предпочитане е съдържащите се в диетата да се използват за анаболизъм, поддържане и възстановяване на телесните тъкани, както и за синтез на хормони, ензими и невротрансмитери.
- Осигурете концентриран източник на енергия, повече от два пъти потенциалната енергия на протеини и въглехидрати (9 калории на грам мазнина в сравнение с 4 калории на грам въглехидрати или протеин).
- Те са част от горивото, използвано в дейности с ниска до умерена интензивност. В покой и по време на тренировка при или под 65% от аеробния капацитет, мазнините допринасят 50% или повече от горивото, използвано от мускулите.
- Те увеличават капацитета за издръжливост, като спестяват запасите от гликоген. Като цяло, с увеличаване на продължителността или времето, прекарано в упражнения, интензивността намалява (с повече кислород на разположение на клетките), което прави мазнините най-важният източник на гориво. В резултат на това съхранените въглехидрати (мускулен и чернодробен гликоген) се използват по-бавно, забавяйки появата на умора и удължавайки активността.
- Те осигуряват енергия в по-късните етапи на продължително упражнение. Когато запасите на мускулен гликоген падат, както често се случва в по-късните етапи на дейности за издръжливост, тялото катаболизира аминокиселините в скелетните мускулни протеини в глюкоза, като доставя до 15% от необходимата енергия.
- Те осигуряват енергия, когато дневната диета е недостатъчна за общите калории или въглехидрати. В тази ситуация тялото е принудено да зависи от протеина за своите енергийни нужди, което кара чистата мускулна маса да се катаболизира.
- 1044 Kj енергиен бульон куб, 19 g мазнини, 16 g протеин, 5 g въглехидрати
- Кимион енергия 1748 Kj, въглехидрати 45 g, мазнини 18 g, протеини 18 g, фибри 11 g
- Шоколадов крем, нискокалорична енергия 313 Kj, вода 79 g, въглехидрати 14 g, протеини 4 g
- Заек с картофи и чушки, прием на протеини и енергия - Karlos Arguiñano
- Сърце, свинско, сурова енергия 479 Kj, вода 79 g, протеини 17 g, мазнини 4 g