пандемия

Спорт и пандемия: Глава 10.

Разговаряхме с експерт по спортно хранене и физическа подготовка, за да ни разкажем за най-значимите промени, през които са претърпели тези проблеми пандемично време.

Хранене и физическа подготовка Те са два от аспектите, най-засегнати от затварянето, причинено от пандемията. На цялата планета хората трябваше да променят своите навици на хранене, обучение и подготовка не само с висока производителност, но и в аматьорската практика на почти всички спортове.

The Д-р Тео Перес-Гердел, Той е експерт по спортно хранене, физическа подготовка, личен треньор и кросфитеро, осветен в общността на този спорт в страната. Говорихме с него, за да ни разкаже как карантината ни е повлияла на всички по отношение на храненето и тренировките и как това е идеалният момент да се храним добре в уюта на дома.

Спортен сигнал на Колумбия: Кой е Тео Перес-Гердел?

Д-р Тео Перес-Гердел: Am диетолог, С обучение по клинично хранене и в момента работя в спортно хранене, имам сертификат по антропометрия, което е техника, която ни позволява да оценим телесния състав, приложен в спортните постижения на спортистите. Работя и с всякакви хора, които искат да подобрят начина си на живот и хранене.

SCD: Защо да смесваме храненето и Crossfit?

TPG: Това е вълнуваща тема Кросфит Това е спортна практика, която включва три дисциплини, за съжаление тя няма федералната подкрепа на някои спортни асоциации, но включва три вида спорт: олимпийско повдигане, Гимнастика Y. метаболитна кондиция или сърдечно-съдова тренировка. Идеята за работа възникна, когато разбрах, че Кросфит няма много изследвания, особено по хранителния въпрос и по-специално този спорт има някои много важни характеристики, които определят тяхното хранене при този тип спортисти.

Ако вземем за пример хранителните и антропометричните модели на олимпийския вдигач, ще разберем, че те имат много различни нива на мазнини от тези, които изпълняват сърдечно-съдови и анаеробни кондициониращи показатели.

SCD: Каква беше реакцията ви по въпроса за пандемията?

TGP: Всички бяхме изненадани по значителен начин, току-що бях преминал състезание в Меделин, Започнах да се подготвям с екип през нас търсят тази висока производителност и за съжаление тя е прекратена след 20 дни. Това беше труден процес, за щастие имам няколко уреди вкъщи за обучение, но очевидно е, че липсата на едни и същи пространства го усложнява. Моите тренировъчни режими са се променили значително, но по въпроси като състава на тялото не съм имал големи промени. Ясно е, че всички спортисти бяха засегнати много.

SCD: Коя е най-значителната промяна, с която сте се сблъсквали с карантина, като се има предвид спортът, който практикувате?

TPG: Вярвам, че обемът на тренировките в момента е доста под очакванията. Когато практикувате олимпийско вдигане, например, имате цели да достигнете максимални тежести, което не съм успял да направя по време на тази пандемия, нито съм имал добра гимнастическа практика поради необходимите уреди. Тежестите, записите не са еднакви и със сигурност прогнозите, които очаквахме до края на годината, ще се променят.

SCD: Нека да поговорим за храненето, сложен въпрос в тази карантина. Коя според вас е най-голямата хранителна промяна, с която хората са се сблъсквали в тези времена?

TPG: Много хора се страхуват от домовете, излагането на поръчки за храна е породило известен страх у хората, това пряко влияе върху качеството и консумацията на протеини, въглехидрати и мазнини. Мисля обаче, че има различен и много по-тревожен въпрос, който е хроноразстройството и прекъсването на цикъла на съня и хранителните навици, които правят нашите циркаден цикъл (или биологични времеви променливи) се променят.

Това, което се случва с по-голямата част от моите съветници е, че те не закусват навреме, не приемат закуските си след тренировка сутрин или сменят обедното си време. Това се отразява на хранителното поведение на индивида, тъй като всички макронутриенти могат да бъдат променени. Мисля, че това е най-големият проблем, в момента не поддържаме часовия ритъм, който сме имали преди. Преди няколко месеца се събудихме в 5:30 сутринта м. и лесно закусихме в 6:30 сутринта м. сега този график се променя, защото много хора стават точно по време на работа и в крайна сметка закусват в 10:30 сутринта. м.

The ястия преди тренировка Те са много важни, тъй като определят реакцията ни на физическа активност, резерви и заместване на мускулния гликоген, поради което промените в графика са най-големият проблем, който имаме.

SCD: В нашата общност има много любители спортисти, на които им се е наложило да бъдат тихи поради пандемията: Какъв тип диети и упражнения бихте препоръчали в моменти като тези?

TPG: Що се отнася до обучението, много треньори, обучители и специалисти са съгласни, че по това време трябва да работим за укрепване, това е нещо съществено и че много пъти не се развиваме. В дисциплини като Crossfit се тревожим за рутината, но не се фокусираме върху укрепването на определени мускули или области, които се допълват, за да не се генерират мускулни наранявания.

Към любители спортисти Казвам ви, че независимо от това дали вашият спорт е колоездене, важно е да продължите да вършите работа по укрепване на квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия, основната тренировка (корем) и тренировката на горната част на тялото. Добре е да продължават да тренират дори с телесно тегло, за да активират мускулната маса.

От хранителна гледна точка много пъти ядем храни, които имат калории, които не са ефективни, като алкохол. Един грам от този вид течност съдържа седем калории. Моята препоръка за тези, които не са толкова свързани със спортното хранене, е да се опитват да поддържат баланс в приема на здравословни и чисти ястия у дома. Ако обаче добавя елементи като бисквитки, десерти, сладкиши и опаковки, те значително ще променят структурата на макроелементите в тялото.

Към колоездачи Казвам им да не спират. Ако сте били свикнали да правите 4 часа на колелото си, намерете работа, която поддържа и укрепва мускулите с цел да не губите постиженията, придобити в нормалните моменти на физическа активност.

SCD: Колко трудно може да бъде да се храните здравословно в тези времена или смятате, че може да е по-лесно?

TPG: Това е моментът да се организираме по-добре, всичко е да вземем добри решения, когато става въпрос за пазар. Ако купувам пакети (картофи и т.н.), това ще имам на разположение в шкафа си.

Няма оправдания! Можем да отидем до всеки близък магазин и да вземем добри решения за хапване: домати, авокадо, картофи, не е нужно да полагаме големи икономически усилия, за да изберем нещо, което ни устройва. Ако сравните пространствата, като офиса, това, което обикновено получавате, когато сте гладни, е пакет, у дома можем да направим предварителен избор, който ни позволява да избегнем консумацията на всички тези преработени храни.

SCD: Какви храни трябва да избягвате в такива моменти и какви храни трябва да присъстват в дома по време на карантина?

TPG: Винаги се позовавам на магазини с ниска цена и мисля какво можем да получим там, със сигурност ако приложат това на практика, ще могат да намерят отговора. На тези места винаги има зеленчуци и зеленчуци. Това, което трябва да избягваме, го казвам, защото мнозина грешат от практичност, са преработени храни: колбаси, шунки и т.н...

Известно е, че има честота на колоректална патология С увеличаването на консумацията на преработени меса, за съжаление Колумбия е държава, която има висока честота на рак на дебелото черво, особено при мъжете, този вид храна с високо съдържание на натрий пряко влияе върху чревна микробиота.

Не на рафинираната захар!, десертите и пакетите трябва да изчезнат от диетата, тъй като единственото нещо, което генерират, е безпокойството. Трябва обаче да се изясни, че не всички въглехидрати са свързани със захари, картофите не се държат по същия начин като десерта.

SCD: Добре ли е да се яде плод или не?

TPG: плодовете трябва да присъстват винаги, зеленчуците е важно да ги съхранявате, колкото повече имаме във всички ястия, толкова по-голямо количество фибри влиза в тялото, генерира и засищащ ефект, който намалява тревожността.

Какви стратегии използвам? Сутрин винаги слагайте зеленчуци към яйцата (домати, спанак или гъби), на обяд добър прием на зеленчуци и зеленчуци, също така през нощта е идеално всички ястия да имат зеленчуци. Препоръчвам плодове сутрин за леки закуски.

Очевидно е, че се препоръчва да се поддържат качествени протеини в диетата и те трябва да присъстват, ако съм всеяд, вегетарианец или веган. Последният се основава на вегански колбаси като колбаси и колбаси, но като преработени храни те имат високо присъствие на натрий. Така че, ако ядете месо, търсете пилешки гърди, постни разфасовки говеждо месо, яйца, сирене и кисело мляко. Ако сте вегетарианец, трябва да продължите да ядете яйца и млечни продукти. Ако сте веган, трябва да търсите продукти, получени от бобови растения като леща и боб, в допълнение към тофуто, който е отличен източник на протеини.

SCD: Самотата, затвореността, наред с други фактори, могат да генерират безпокойство, което води до преяждане.?

TPG: Има няколко отговора на тази тема. Номер 1, упражнението: нашата физическа активност по това време трябва винаги да присъства, тя не трябва да намалява със затвореност, обучението не само поддържа физическата маса активна, но също така освобождава ендорфини, които ни помагат да се чувстваме по-добре. Няма значение дали нямате елементи, които да тренирате у дома, гледате видео в Instagram, поставяте урок по танци, важно е да се движите и да се чувствате активни, за да контролирате безпокойството.

Номер 2: Важно е да се предлага на пазара, идеалното време е да се вземат интелигентни решения с храната, ако това не се направи добре, в крайна сметка купувате бисквитки, сладки кремове, зърнени храни и т.н. Трябва да купуваме плодове и зеленчуци, за да ги имаме на разположение в хладилника.

Трябва да разчитате много на храни, които генерират ситост, въглехидратите и рафинираните захари не генерират това усещане, а напротив, генерират повече тревожност. Една от големите грешки, които допускаме, е, че ядем малко закуска (яйце) и чакаме до обяд, за да хапнем нещо. Необходимо е да имате добър прием на протеини на закуска, който генерира засищащ ефект, който увеличава фибрите. Винаги казвам, че има голяма разлика между изяждането на две яйца и арепа, и изяждането на две яйца, едно бяло със спанак, домат и арепа.

Номер 3: Трябва да се преоткриете, когато тренирате, трябва да си поставите обективни цели, само защото нямате бягаща пътека или гребец у дома, не означава, че не можете да правите кардио. Въпреки че е вярно, че мога да тренирам с интернет рутина, за човека е важно да генерира последователността на упражнението, което може да му помогне да контролира тревожността.

SCD: Как стоят вашите упражнения по време на карантина?

TPG: За щастие имам уреди вкъщи, с които мога да работя. Обикновено правя сесия за мобилност, където правя упражнения за разтягане в продължение на 20 минути. След това правя укрепваща рутина с щанга и дискове за трицепс и рамене, преминавам към сесия от олимпийски движения като грабване, почистване и дръпване или клякам чиста и завършвам с коремна работа на сърцето, за всичко това мога да взема 2 часа и 30 минути.