Предоставяме ви перфектната техническа последователност за люлеене с гиря и две решения за техническите ви неизправности

Томи Алварес, Снимки: Гонсало Манера

трябва

Стъпки 1 и 2, начална позиция и захват на люлката с гиря

Разбиваме перфектната техника на люлеене, за да се усвоите и усъвършенствате, В това видео можете също да го видите на живо и директно.

Решението за коригиране на вашата люлка е двойно:

1/Трябва да "проверите бавно", преди "да проверите бързо"

Ако не можете да изпълните основния шарнирен модел на тазобедрената става, отделяйки движението на тазобедрената става от лумбалното движение и при наличието на стабилен гръбначен стълб, добавянето на скорост, тегло и повторения ще ви донесе повече кукла, отколкото полза.

2/Също така трябва да останете вертикално възможно най-дълго на обратната люлка.

Представете си, че ханшът получава гиря и я омекотява. Повтарям, идеята е да не се оставя товарът да се движи под коленете.

A \ Начална позиция

Започнете с KTB леко пред вас на земята.

Начертайте равностоен триъгълник между двата крака и KTB.

Поддържайте тялото си балансирано, а петите ви здраво закрепени към земята (ако по време на движението „загубите“ петите си, ще загубите бедрата си и долната част на гърба ви ще заеме страна).


B \ "Грабване" на гиря

Докато се навеждате, за да задържите товара, изтласкайте бедрата назад, въртейки се от бедрото. Ще почувствате стегнати и опънати подколенни сухожилия, докато приемате позицията.

Хванете KTB, без да променяте позицията на гърба си, спускате раменете си и леко събирате лопатките.

Поставете KTB надолу към себе си и продължете да балансирате. Това ще ви позволи да изместите тежестта на тялото си назад донякъде.

След като почувствате интратония на тялото с корема си в план за затягане и гърба си стабилен, останете силни „там“ и помислете за движение и дишане с „твърд“ корем.

Позиция 3 и 4, хвърляне и замах напред

C \ "Хвърляне" на гиря

От последната позиция люлката започва. "Хвърли" KTB зад себе си (сякаш ще риташ футболен удар).

Внимание към врата си, не изглеждайте твърде високо или не поставяйте прекомерна арка в нея. Гледайте няколко сантиметра пред себе си.

Дръжте KTB висок, докато го пускате от заден старт. Китките ви ще останат на нивото на слабините. Не позволявайте ръцете ви да падат под коленете.

D \ махнете напред

Тъй като KTB достига толкова назад, колкото би трябвало, обърнете движението, като застанете здраво и поддържате гръбнака си неутрален, а корема - твърд.

Експлодирайте бедрата напред, като същевременно държите пищялите близо до вертикални.

Не повдигайте KTB с ръце. Махането напред идва от експлозивното заключване на бедрото и свиването на глутеусите в края на движението.

Позиции 5 и 6, връх и люлка назад

E \ The Peak

KTB никога не трябва да пътува над височината на раменете ви. В идеалния случай трябва да спре на нивото на гърдите. Вземането му по-високо измества акцента от тазобедрената панта към странно движение на раменете и долната част на гърба. И с това се аргументирам защо не съм фен на американския суинг - този, който достига над главата. Не забравяйте целта си в това упражнение. За да не се уморите да движите рогата топка нагоре и надолу.

Има момент на „левитация“ в пика на люлеенето, когато натоварването е почти безтегловно. Оставете този момент да се случи и оставете тежестта отново да падне под собствената си гравитация.

По това време коремът ви трябва да е ангажиран, тазът заровен, а задните части толкова свити, че да могат да издържат на енвестидата на бик.
Дръжте коленете си леко меки в края, за да предпазите гръбначния стълб.

Време е за дишане (Buff!). Точно отгоре трябва напълно да освободите-издишате въздуха с неутрален гръбначен стълб, твърд корем и прибрани ребра.

F \ The Swing назад

Поемете въздух на люлката назад.

Когато KTB е на нивото на пъпа ви, започнете да смекчавате падането (да се люлеете назад). Не играйте с ръце, оставете товара да падне и го приемете с останалата част от тялото.

Дръжте дръжката на KTB над коленете си.

Запазете останалите контролни точки: петите, заровени в земята, вертикални пищяли и подсилен свит корем.

Моите най-искрени извинения ... сериозно!

Изглежда, че това е твърде подробна информация за прост ход. Но обикновено виждаме люлки, направени с техники на кървене, защото много от тези детайли се игнорират и малко се контролират, при което парче по парче движението се срива. Не позволявайте това да се случи.
Ако разбирате целта си в люлеене, трябва да разберете критериите, които ви позволяват да постигнете тази цел, а след това съзнателно да практикувате с тези критерии предвид. Ще изградите силно, безопасно и устойчиво движение.

Още едно малко нищо ...

Преди някой от вас да деградира люлките и да мисли, че са прекалено „разхлабени“ или загуба на време, бих казал, че те са един от най-добрите начини да се тренира за сила и експлозивност. ДА! Съгласен съм, олимпийските движения несъмнено са царете в този смисъл, отпуснете се, не ги пренебрегвам. Единственият ми аргумент срещу олимпийските движения (чисти, грабежи и т.н.) е, че те са изключително технически и изискват задълбочено обучение.

Целта на люлката с KTB е максимално производство на сила. Следователно, ако силата е приложена правилно върху KTB от 10 килограма, тази KTB може да нарасне до 30 килограма. Ако товар от 10 кг може да се преобразува до 30 кг, можете ли да си представите колко 25 кг KTB може да се изкачи, ако приложите правилно силата?

В крайна сметка люлеенето с KTB може да генерира тон сила с минимално натоварване върху тялото ви. И това е важно съображение за тези, които са ранени или имат малък достъп до тежестите. И вече можете да заложите всичките си пари, че това ще има дълбоки ефекти върху мъртвата тяга и представянето на клек в бъдеще. Не знам какво чакаш, удари СВИНГА, бейби!