Тренировката с 10 000 суинг гири е много популярна в САЩ и доказано си струва да се приложи на практика, нека видим за какво става въпрос.
По време на тренировката с 10 000 суинг гири и след 4 седмици ще сте изпълнили 10 000 упражнения с гири с махове и ще постигнете страхотни резултати както в състава на тялото си, така и в представянето.
Всеки спортист, опитал тази тренировка, е подобрил телесния си състав и мускулната си маса след 4 седмици.
След 18 седмици тестване на това обучение от 18 американски треньори и техните спортисти, резултатите, които те получиха, бяха следните:
Индекс на съдържанието
Резултати от 10 000 тренировъчна програма с гири за гири след 4 седмици
- Всички те успяха да намалят обиколката на талията си.
- Всички те натрупаха мускулна маса и изглеждаха много по-добре в огледалото.
- Всички те успяха да подобрят силата и издръжливостта си, като се върнат към нормалните тренировъчни програми.
- Най-значителните подобрения са в областта на корема и глутеусите.
Тренировката застъпва упражнението за люлеене с гиря с друго упражнение за самонатоварване/калистеника или максимална сила.
Това е пример за ден с това обучение:
Извършете 4 обиколки на:
| Упражнение | Повторения |
| Суинг гиря 24 килограма | 10 |
| 30 втора почивка | |
| Клякам със 100 кила | 1 |
| Суинг гиря 24 килограма | петнадесет |
| 30 втора почивка | |
| Клякам със 100 кила | две |
| Суинг гиря 24 килограма | 25 |
| 30 втора почивка | |
| Клякам със 100 кила | 3 |
| Суинг гиря 24 килограма | петдесет |
| 3 МИНУТНИ ПОЧИВКИ |
Нека да видим по-долу как да проектирате тази програма за вас, стъпка по стъпка.
Създайте програмата 10 000 тренировки с гири за свинг стъпка по стъпка
Първо, изберете тренировъчните дни в 10 000 тренировки с гири за люлка
- Трябва да тренирате 4 или 5 дни в седмицата.
- Правене два последователни дни тренировка и един почивка.
- Това е пример за това как би изглеждала първата седмица:
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
| Аз тренирам | Аз тренирам | Почивка | Аз тренирам | Аз тренирам | Почивка | Аз тренирам |
Второ, изберете тежестта на упражнението за люлеене с гиря в 10 000 тренировки с гири
- При тестове, проведени в САЩ, мъжете избраха 24 килограма.
- При тестове, проведени в САЩ, жените избраха 16 килограма.
- Трябва да изберете тежест, която когато завършите сесията, усещате, че вече не можете да продължите, Ако чувствате, че сте в състояние да продължите да тренирате, на следващия ден трябва да изберете по-голямо тегло.
На трето място, изберете повторенията на всеки комплект люлки с гиря в 10 000 тренировки за люлки с гири
- Серията люлки Kettlebell се издига, всеки път, когато изпълнявате по-високи повторения, серията следва следната последователност:
- 10 повторения
- 15 повторения
- 25 повторения
- 50 повторения
- С тази последователност са направени 100 повторения, можете да използвате друга последователност, стига общото добавя до 100 повторения.
Четвърто, изберете обиколките, които се дават на веригата в 10 000 тренировки с гири с махове
- На всяка верига се дава общо 4 оборота, тъй като нашата цел е да изпълняваме 500 повторения на ден.
10 000 тренировки с гири за люлка
Пето, изберете упражнението, което да се разпръсне с махането с гиря в 10 000 тренировки с гири
- Трябва да разпръснете упражнение за самонатоварване или максимална сила, за да се разпръснете с предишните, показвам ви няколко примера:
- Автоматично зареждане: лицеви опори, спадове, набирания и др.
- Максимална сила: клек, мъртва тяга, лежанка, теглене и др.
- Ти трябва изберете 4-5 упражнения,по един за всеки ден от седмицата, който тренирате, опитайте няколко мускулни групи, за да работите колкото се може повече части от тялото през седмицата.
Шесто, изберете тежестта на упражненията, които да вмъкнете в 10 000 тренировки с гири за суинг
- Тези упражнения трябва да вземат a тегло което не ви позволява да надвишавате 5 повторения (5RM).
Седмо, изберете повторенията на упражненията, които да вмъкнете в 10 000 тренировки с гири за люлка
- Тези упражнения ще се изпълняват в следната последователност:
- 1 повторение
- 2 повторения
- 3 повторения
Досега пълната верига щеше да бъде както следва, в примера в следващата таблица я разпръснах с мъртво тегло, с тегло 5RM от 90 килограма:
| Упражнение | Повторения |
| Суинг гиря 24 килограма | 10 |
| Мъртва тяга с 90 кила | 1 |
| Суинг гиря 24 килограма | петнадесет |
| Мъртва тяга с 90 кила | две |
| Суинг гиря 24 килограма | 25 |
| Мъртва тяга с 90 кила | 3 |
| Суинг гиря 24 килограма | петдесет |
Осмо, Дефинирайте почивките в 10 000 тренировки с гири за гири
- След 10, 15 и 25 комплекта люлки за гиря, от които трябва да си починете 30 секунди до 1 минута.
- В края на целия кръг, след 50 повторения, трябва да си починете 3 минути или повече и разтягане.
Девето, проектирайте тренировката за всеки ден в 10 000 тренировки с гири за люлка
- Ще дам като пример понеделник, където упражнението, което трябва да се вкара, е лежанка, а теглото от 50RM е 80 килограма, същият процес трябва да се извършва всеки ден от седмицата.
- Не забравяйте, че на всеки два тренировъчни дни има ден за почивка.
| Упражнение | Повторения |
| Суинг гиря 24 килограма | 10 |
| 30 втора почивка | |
| Прес пейка 80 килограма | 1 |
| Суинг гиря 24 килограма | петнадесет |
| 30 втора почивка | |
| Прес пейка 80 килограма | две |
| Суинг гиря 24 килограма | 25 |
| 30 втора почивка | |
| Прес пейка 80 килограма | 3 |
| Суинг гиря 24 килограма | петдесет |
| 3 МИНУТНИ ПОЧИВКИ | |
| Суинг гиря 24 килограма | 10 |
| 30 втора почивка | |
| Прес пейка 80 килограма | 1 |
| Суинг гиря 24 килограма | петнадесет |
| 30 втора почивка | |
| Прес пейка 80 килограма | две |
| Суинг гиря 24 килограма | 25 |
| 30 втора почивка | |
| Прес пейка 80 килограма | 3 |
| Суинг гиря 24 килограма | петдесет |
| 3 МИНУТНИ ПОЧИВКИ | |
| Суинг гиря 24 килограма | 10 |
| 30 втора почивка | |
| Прес пейка 80 килограма | 1 |
| Суинг гиря 24 килограма | петнадесет |
| 30 втора почивка | |
| Прес пейка 80 килограма | две |
| Суинг гиря 24 килограма | 25 |
| 30 втора почивка | |
| Прес пейка 80 килограма | 3 |
| Суинг гиря 24 килограма | петдесет |
| 3 МИНУТНИ ПОЧИВКИ | |
| Суинг гиря 24 килограма | 10 |
| 30 втора почивка | |
| Прес пейка 80 килограма | 1 |
| Суинг гиря 24 килограма | петнадесет |
| 30 втора почивка | |
| Прес пейка 80 килограма | две |
| Суинг гиря 24 килограма | 25 |
| 30 втора почивка | |
| Прес пейка 80 килограма | 3 |
| Суинг гиря 24 килограма | петдесет |
| 3 МИНУТНИ ПОЧИВКИ |
Десето, как да напреднете в тренировка с 10 000 суинг гири
- Начинът за напредък е да се определи времето, необходимо за завършване на 4-те обиколки, и всеки ден трябва да се опитвате да завършите обучението за по-малко време.
- Трябва да вземете запис, за да запишете времето, необходимо за завършване на обучението, това е пример:
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
| 20 мин | 19 мин | 19 мин | 18 мин | 17 мин |
Надявам се това обучение да бъде от голяма помощ, поздрави.
Автор: Феликс
Аз съм личен треньор със специалност спорт и физическа активност. Обичам да говоря ясно за ефективни диети и упражнения, така че да постигнете целта си по лесен и приятен начин. Последвайте ме и ви уверявам, че ще го получите!
- Отслабнете или отслабнете - Лични тренировки Билбао
- Ето как трябва да изградите правилна люлка с гиря
- 7 храни, които ще ви помогнат да отслабнете - По-добре със здравето
- 1 кутия чай Tianshi 1 кутия чай Millennial (отслабнете) Mercado Libre
- 7 грешки, които често допускате, когато правите диета, за да отслабнете