Сабино Падила, отдел за висока производителност, Баски институт за физическо възпитание (IVEF - SHEE), Витория - Гастеиз
Франсиско Ангуло и Хуанма Сантиестебан, Атлетически клуб, Билбо-Билбао

euskonews

Храненето привлича човека от времето на древните гърци, както заради връзката му със здравето, така и във връзка с физическите постижения. Преди 150 години фон Либих (1842) предполага, че основният източник на енергия за физически упражнения е протеинът, концепция, която все още съществува в определени среди и културни среди. Но в края на 19 век (Chaveau 1896) и началото на 20 (Krogh и Linhardt 1920) се показва значението на въглехидратите и мазнините като енергийни ресурси по време на тренировка. През 1967 г. Бергстом и Хултман наблюдават пряка връзка между диетата, концентрацията на гликоген в мускулите и появата на мускулна умора. Към тази дата проучванията за храненето и физическите показатели се умножават в опит да отговорят на толкова разнообразни въпроси, каква е идеалната диета за спортиста, какво, колко и кога трябва да яде спортист или какво и колко да пие по време на физическо упражнение.

Целта на диетата е да осигури на тялото достатъчно количество хранителни вещества за клетъчно снабдяване с енергия, да подпомогне растежа и развитието на тъканите, както и да регулира различните метаболитни процеси. Съществуват шест вида хранителни вещества, които попадат в две групи: така наречените макронутриенти, които включват въглехидрати, липиди и протеини; и микроелементи, където се намират витамини, минерали и шесто хранително вещество, което е вода. От количествена гледна точка енергийният баланс е приоритетна цел, която се постига чрез адаптиране на дневния калориен прием към дневните енергийни разходи. Именно в този раздел на енергийните разходи начинът на живот, физическото обучение и състезанието допринасят за увеличаване или намаляване на абсолютните му стойности.

Лезама. Обучение.

Работещият мускул трябва да се адаптира към голямо разнообразие от ситуации (като футбол или тенис), когато търсенето на енергия варира от 0 до 100 за секунди, докато при бягане или колоездене. относително стабилни енергийни потоци. Механичната работа на мускула представлява приблизително 25% от използваната енергия, като останалите 75% са калорична енергия, която тялото трябва да разсейва чрез различни терморегулаторни механизми, основният от които е изпаряването на потта, която се опитва да избегне хипертермия.

При продължителни упражнения, чиято интензивност е около 65-85% от VO2max, можем да включим повечето спортни дейности, като тренировки за спорт на средни разстояния и бягане, колоездене, плуване и разбира се футбол. Трябва да се отбележи, че при упражнения с висока интензивност, които продължават между 4 минути и 2 часа, енергийният субстрат, който тялото основно избира, са въглехидрати, тъй като те могат да се разграждат с или без присъствието на кислород.

Ежедневните енергийни нужди при по-малко активното население са около 1500-2 500 Kcal.day-1. Тази стойност обаче се увеличава в зависимост от вида дейност или упражнение, което се изпълнява. Като ориентир, ходенето на 5.6 km.h-1 изисква 5 kcal.min-1, бягането на 16 km.h-1 изисква 18 kcal.min-1, плуването около 20 kcal.min-1 и карането на велосипед при 16 км.ч-1 около 7,5 ккал.мин-1.

Трите основни послания, предадени на Конференцията за храна, хранене и спортни постижения през 1991 г. (Williams 1995), бяха: приоритетната роля на въглехидратите за постиженията, надценяването на ролята на протеините в диетата на спортиста и липсата на значимост, която атлетите дават до приема на течности. В момента концепцията, че основното хранително вещество за физическото представяне и спортните тренировки са въглехидратите, е относително широко разпространена сред спортната общност.

Лезама. Обучение.

Хранене след тренировка.

Най-непосредственият хранителен приоритет след продължителна и интензивна тренировка трябва да бъде заместването на течности. По същия начин възстановяването на мускулни и чернодробни гликогенни отлагания е ключово при спортове като футбол, чиято средна интензивност на състезания или тренировки е около 60-80% от VO2max. В аеробните спортове за издръжливост се препоръчва, въз основа на гореспоменатите наблюдения, процентът на въглехидратите да бъде 60-70% от необходимите калории, което в абсолютно изражение представлява 600-650 грама въглехидрати на ден (9-10 g.kg -1 от телесното тегло на СНО, за предпочитане зърнени храни, хляб, ориз, тестени изделия, картофи; вж. Таблици 2 и 3). Останалата част от калориите ще бъдат осигурени чрез прием на мазнини (20-25%) и протеини (10-15%). Има многобройни фактори, които ще обуславят възстановяването на захарните отлагания в мускулите и черния дроб, като например количеството и вида на въглехидратите, времето на поглъщане или вида на упражнението. Обикновено са необходими минимум 20-24 часа за 100% възстановяване след пълно оттичане на същото.

Хранене преди тренировка.

Препоръчва се да се поглъщат около 200-300 g CHO 4-6 часа преди тренировка, като приемът се основава за предпочитане на CHO (тестени изделия, зърнени храни, хляб, плодови бисквити), който може да намали или намали спада на кръвната глюкоза до началото на упражнение.

Струва си да се спомене, че приемът на 75 g в разтвор на малтодекстрин, извършен 20-60 минути преди това (енергийна напитка тип enervit или изостар) в комбинация с упражнения с умерена интензивност (загряващ тип), подобрява представянето при продължителни състезания и може предотвратяват хипогликемия.

Прием на течности.

Човекът е хомеотермично животно и като такъв има усъвършенствана система за откриване на леко повишаване на вътрешната температура и реагиране с механизми, които елиминират произведената топлина (термолиза). Ядрото и телесната температура се повишават значително, тъй като метаболитното производство на топлина също се повишава (пропорционално на интензивността на упражненията). По този начин количеството топлина, произведено от мускула при активност, може да бъде 100 пъти по-голямо от това в покой. По време на тренировка основният механизъм за премахване на топлината е активирането на секрецията на потните жлези по цялата повърхност на кожата, за последващо изпаряване. Загубата на топлина чрез изпаряване на пот играе основна роля в термичното регулиране, тъй като тялото губи 580 kcal (2,4 MJ) за всеки литър изпарена пот, което е основният механизъм на термолизата в нормална среда.

Основният компонент на потта е водата и в по-малка степен някои електролити, от които основните са натрий и хлор. Когато топлинната среда е гореща (над 25 ° C), приемът на течности, чиято цел е да намали риска от дехидратация и хипертермия, придобива решаващо значение, тъй като потът може да бъде по-голям от 1,5-2 литра за време.

Жаждата е усещане, което не е тясно свързано със степента на дехидратация. Следователно е необходимо да се образова спортистът, така че по време на тренировка да пие, без да се чувства жаден, за да се бори ефективно срещу дехидратацията. В допълнение, 400-600 ml вода трябва да се приемат 30-40 минути преди продължително упражнение. Когато околната среда е влажна или гореща (по-висока от 70% относителна влажност и 30 ° C), приоритет е хидратацията, като трябва да поглъщате 300 ml вода от началото на упражнението, а от 60-90 минути упражнения осигурете полимери 3 -7% глюкоза на всеки 15 минути.

Лезама. Обучение.

След тренировка загубите на пот трябва да се компенсират чрез поглъщане на водни разтвори с концентрации на натрий, подобни на тези, съответстващи на потта (40-80 mmol.l-1). Най-подходящата напитка за рехидратация след тренировка е тази, която има приятен вкус за спортиста, не причинява стомашно-чревни смущения, изпразването на стомаха се извършва бързо, като по този начин се поддържа извънклетъчния обем, а също така осигурява енергия на мускулите.

Много е важно да наблюдавате теглото сутрин като индикатор за състоянието на хидратация, когато се занимавате с енергични и редовни упражнения през целия тренировъчен цикъл, въпреки че промяната в телесното тегло не трябва непременно да е показател за дехидратация. Понякога вариации около 1-1,5 кг могат да бъдат причинени от различната степен на мускулно и чернодробно гликогенно заместване, както и от предменструалната фаза при жените.

Таблица 2. Класификация на някои често срещани храни според съдържанието им на захар

Таблица 3. Храни с висок гликемичен индекс, важни за бързия ресинтез на мускулния гликоген.