Полиненаситените мазнини са вид хранителни мазнини. Това е една от здравословните мазнини, заедно с мононенаситените мазнини.
Полиненаситените мазнини се намират в растителни и животински храни, като сьомга, растителни масла и някои ядки и семена. Яденето на умерени количества полиненаситени (и мононенаситени) мазнини вместо транс и наситени мазнини може да има ползи за вашето здраве.
Полиненаситените мазнини се различават от наситените мазнини и трансмазнините. Тези нездравословни мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Информация
КАК ПОЛИНИНАСИТРЕНИТЕ МАСТНИЦИ ОТРАЖЯВАТ НА ЗДРАВЕТО ВИ?
Полиненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на LDL (лошия) холестерол. Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини запушване или запушване на артериите (кръвоносните съдове). Наличието на ниски нива на LDL холестерол намалява риска от сърдечни заболявания.
The Омега-3 мастни киселини те са полезни за сърцето по няколко начина. Помощ за:
The омега-6 мастни киселини те могат да помогнат:
- Контролирайте кръвната захар
- Намалете риска от диабет
- По-ниско кръвно налягане
КОЛКО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ?
Вашето тяло се нуждае от малко мазнини за енергия и за други функции. Полиненаситените мазнини са здравословен вариант. Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. препоръчват не повече от 10% от калориите от наситени мазнини (съдържащи се в червеното месо, маслото, сиренето и пълномаслените млечни продукти) и транс-мазнините (открити в преработените храни). Общият прием на мазнини не трябва да надвишава 25-30% от дневните калории. Включително мононенаситени или полиненаситени мазнини.
Храненето на по-здравословни мазнини може да доведе до определени ползи за здравето. Яденето на твърде много мазнини обаче може да доведе до наддаване на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам. Това е повече от два пъти количеството калории, открити във въглехидратите и протеините.
Не е достатъчно да добавяте храни, богати на ненаситени мазнини, към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситените мазнини или транс-мазнините с по-здравословни мазнини. Преди всичко премахването на наситените мазнини е два пъти по-ефективно за понижаване на нивата на холестерола, отколкото увеличаването на полиненаситените мазнини.
ПРОЧЕТЕТЕ ХРАНИТЕЛНИТЕ ИНФОРМАЦИОННИ ЕТИКЕТИ
Всички пакетирани храни имат етикети „Хранителни факти“, които включват съдържанието на мазнини. Четенето на етикетите на храните може да ви помогне да следите колко мазнини ядете на ден.
ИЗБЕРЕТЕ ЗДРАВИ ХРАНИ
Повечето храни имат комбинация от всички видове мазнини. Някои имат по-големи количества здравословни мазнини от други. Храните и маслата с големи количества полиненаситени мазнини включват:
- Орехи
- Слънчогледови семки
- Ленено семе или масло
- Риби като сьомга, скумрия, херинга, албакор и пъстърва
- Царевично олио
- Соево масло (соево)
- Шафраново масло
За ползи за здравето трябва да замените нездравословните мазнини със здравословни мазнини.
- Яжте ядки вместо бисквити за лека закуска. Но не забравяйте да запазите порцията си малка, тъй като ядките са висококалорични.
- Заменете някои меса с риба. Опитайте се да ядете поне 2 рибни ястия седмично.
- Поръсете смлени ленени семена върху вашата храна.
- Добавете ядки или слънчогледови семки към салатите.
- Гответе с царевично или шафраново масло вместо масло и твърди мазнини.
Алтернативни имена
Препратки
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология/Американска сърдечна асоциация на работната група за практически насоки. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Насоки за управление на холестерола в кръвта: доклад на Работната група на Американския колеж по кардиология/Американска сърдечна асоциация относно насоките за клинична практика . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.
Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.
НАС. Министерство на здравеопазването и социалните услуги; НАС. Уебсайт на Министерството на земеделието. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо изд. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп до 30 юни 2020 г.
Последно преглед на 26.05.2020
Превод и локализация от: DrTango, Inc.