Наръчник за треньори в начина на живот: Фаза на последващо здравословно хранене, едно хранене Преглед Тази сесия подчертава как пропускането на хранене може да има противоположни ефекти от отслабването. Тази сесия изследва стратегии за предварително мислене и планиране на здравословни ястия и закуски с по-ниско съдържание на мазнини и калории. Подготвите контролен списък Материали Информационни листове и дейности за участниците в тази сесия: Планиране на хранене Подгответе по-добра закуска Планирайте закуска Моята най-добра закуска Подгответе по-добро основно хранене Моето най-добро основно хранене Планирайте по-добри закуски Закуски, които задоволяват най-добрите ми закуски Записи на ястия и дейности Начин на живот Треньор Log Scale

начина

Ключови послания за засилване Пропускането на хранене може да доведе до неконтролирано хранене, което води до ядене на повече мазнини и повече калории от нормалното хранене. Най-добрият подход към храненията е да се ядат 4-5 малки хранения през целия ден (закуска, обяд, вечеря и 1-2 закуски), които включват разнообразни хранителни, нискомаслени, нискокалорични ястия. Изследванията показват, че хората, които пропускат закуската, са склонни да тежат повече от тези, които закусват правилно. Основното хранене трябва да включва протеини с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести храни и много зеленчуци. За да изберете по-добри закуски, направете план. Предприемете стъпки, за да избегнете ситуации или чувства, които ви карат да жадувате за нездравословна закуска. След сесията След като завършите тази сесия, направете следното: Използвайте страницата „Бележки и задачи“ на треньора за начин на живот за бележки и последващи задачи. Разпределете следите за хранене и дейности (4) за следващия месец. Ръководство за треньори в начина на живот - Последваща фаза 2

Пропускане на хранене Когато се опитвате да отслабнете, е изкушаващо да пропуснете храненията, за да спестите калории. Но това често е контрапродуктивно, защото произтичащият от това глад може да доведе до неконтролируемо ядене на по-големи порции или по-високо съдържание на мазнини и калории. Много пъти крайният резултат е, че човек яде повече мазнини и повече калории, отколкото би ял при нормално хранене. Също така, тялото се нуждае от определено количество калории и хранителни вещества на ден, за да функционира правилно. Пропускането на хранене може да наруши нормалните метаболитни процеси в организма и да доведе до наддаване на тегло. Ръководство за треньори в начина на живот - Последваща фаза 3

Направете по-добра закуска: Изследванията показват, че хората, които пропускат хранене, обикновено тежат повече от тези, които закусват правилно. Обикновено ядете ли сутрин? Ако отговорът е да, какво обикновено ядете? Кога? Където? Ако отговорът е „Не“, по каква причина? Как варира сутрешната ви рутина през почивните дни? Да пропуснете закуската и да ядете твърде много през нощта? Ако да, какви храни бихте могли да ядете по-рядко през нощта? (включва калории и грамове мазнини) Какви храни бихте могли да започнете постепенно да ядете сутрин? (включете калории и грамове мазнини) Знаете ли? Закуските могат да бъдат приготвени за по-малко от пет минути. Хората, които закусват, са склонни да правят по-здравословен избор на храна през целия ден. Хората, които закусват, са по-добре настроени, имат повече енергия и се справят по-добре със задачи, свързани с паметта. Хората, които пропускат закуската, са склонни да преяждат през деня, особено през нощта. Следователно на следващата сутрин те са по-малко гладни и по-рядко закусват. Това е омагьосан кръг! Ръководство за треньори в начина на живот - Фаза 5 на проследяване

Подаръкът ми за най-добра закуска: Прегледайте песните за храна и активност, които сте попълнили. Намерете няколко примера за здравословна закуска. Ако нямате своите записи, помислете за здравословната закуска, която сте яли в миналото. Попитайте: Какви варианти за храна работят най-добре за вас? Какъв брой калории и грамове мазнини са най-подходящи за вас на закуска? Калория за закуска Цел: Дебел грам Цел за закуска: Използвайте примерите, за да подготвите 3 редовни менюта за закуска за вас. Меню 1 Меню 2 Меню 3 Пътеводител за начина на живот - Фаза 7

Подаръкът ми за най-доброто основно хранене: Прегледайте попълнените си записи за храна и дейности Намерете няколко примера за здравословни основни ястия. Ако нямате своите записи, помислете за здравословните основни ястия, които сте яли в миналото. Попитайте: Какви варианти за храна работят най-добре за вас? Какъв брой калории и грамове мазнини са най-подходящи за вас в основните хранения? Калорийна цел за основно хранене: Дебел грам Цел за основно хранене: Използвайте примерите, за да приготвите 3 редовни основни менюта за хранене за вас. Меню 1 Меню 2 Меню 3 Пътеводител за начина на живот - Фаза 9

Планирайте по-добри закуски в момента: За да подобрите опциите за закуски, направете план. 1. 2. 3. 4. 5. Снек, който ядете често Калории/грам мазнина на порция Къде и кога обикновено ядете закуската си Попитайте: Планирани ли са или не са планирани повечето от вашите закуски? За много хора непланираните закуски са резултат от една или повече от следните причини. Проверете задействащите фактори (сигнали), които се отнасят до вас: Да бъдете много гладни Изморени или преуморени Чувство на стрес, безпокойство, отегчение или гняв Виждане или миришене на храна или виждане на други хора, които се хранят Правят определени дейности или са на някои места (например гледане на телевизия) Тържества по време на празници или семейни събирания Друго: Попитайте: Какво можете да направите, за да избегнете тези ситуации или чувства или да управлявате тези задействания по друг начин? Ръководство за треньори в начина на живот - Проследяване на фаза 10

Подарък за най-добрите ми закуски: Прегледайте попълнените си записи за храна и активност Намерете няколко примера за здравословни закуски. Ако нямате своите записи, помислете какви здравословни закуски сте имали в миналото. Попитайте: Какви опции за храна, часове и места за закуски работят най-добре за вас? Какъв брой калории и грамове мазнини работят най-добре за закуски? Калорийна цел за закуски: Дебела грамова цел за закуски: Използвайте примерите и списъка със задоволителни закуски на предишната страница, за да създадете 7 редовни закуски за себе си. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Ръководство за треньори в начина на живот - Проследяваща фаза 12

Страница за бележки и задания на треньора за начина на живот Докато е нова в паметта си, използвайте тази страница, за да правите бележки по сесията. Помислете какво е работило, какво трябва да направите по различен начин през следващата сесия, кого трябва да проследите, информация или идеи, които изискват допълнителни изследвания, общи въпроси или теми, които трябва да разгледате. Ръководство за треньори в начина на живот - Проследяване на фаза 13