В това ръководство ще намерите основните принципи за носене на начин на живот и здравословно хранене. Те се основават на знания, получени от специализирани книги, стриктни, проверени и независими изследвания и проучвания, както и на моя личен опит.

овиедо

Но трябва да се има предвид, че храненето е наука, в която има още много какво да се открие и какво е догмата днес, утре може да е анатема, така че винаги трябва да имате предвид известна степен на скептицизъм.

Направете свое собствено проучване и ще видите, че много от стълбовете на човешкото хранене не са нищо повече от измами, създадени от многомилионни търговски интереси.

Това, което искаме, е да придобиете някои основни насоки за:

  1. Постигане на идеалното ви тегло
  2. Насладете се на добро здраве
  3. Постигнете отлично качество на живот
  4. Напълнете пазарската си кошница с най-подходящите храни

Постигането на всичко това не е лесно. Необходими са усилия, време и отдаденост. Необходимо е да полагате усилия за постигане на необходимите промени във вашата диета и начин на живот, защото вашето здраве е най-добрата инвестиция, която можете да направите.

Целта е не само да достигнете идеалното си тегло, но да подобрите трайно качеството си на живот и да живеете дълги години в отлично състояние.

Това ръководство за здравословно хранене това е само първата стъпка да промените живота си. Останалата част от пътя зависи от вас.

Съдържание

Основни принципи на здравословното хранене

Нашите ръководство за здравословно хранене предлага 4 основни принципа:

Питай всичко

Трябва да получите свои собствени хранителни критерии. Затова поставете под въпрос всичко, което сте прочели или чули за него; кой го казва, тяхната достоверност, престиж, търговски и икономически интереси и надеждността и строгостта на проучванията и изследванията (продължителност във времето, население, профили).

Всички сме различни

Това, което работи за вашия приятел, не е задължително да работи и за вас.

Ако искате да промените, опитайте нещо различно

Не очаквайте различни резултати, ако повтаряте едни и същи насоки.

Ако нещо работи, не го променяйте

Плацебо ефектът е повече от доказан. Дори ако няма научна подкрепа или противоречи на преобладаващата логика, ако работи за вас, не го докосвайте.

Да започнем със здравословна диета

За да започнете с a здравословно хранене, Важно е да сте наясно с отговорите на следните въпроси, които ви задаваме:

Колко пъти трябва да ям?

Това е личен въпрос и индивидуални навици. Няма научни доказателства, които да показват, че като ядете повече или по-малко ястия на ден, ще отслабнете повече или по-малко тегло. Последните изследвания обаче показват, че яденето на по-малко ястия е по-ефективно, когато става въпрос за отслабване.

Опитайте и намерете своя модел. Има хора, които се справят много добре с две хранения на ден, а други, хранещи се 5 пъти, се справят отлично.

Отслабвате ли с леки продукти или продукти с ниско съдържание на захар?

Няма доказателства, че консумацията на леки продукти с ниско съдържание на захар ще отслабне повече, отколкото при традиционните продукти

"Обогатени" продукти са по-добри?

Витаминните добавки, аминокиселините, омега 3 ... не означава, че са по-добри. Човешкото тяло не усвоява продукт, който се намира естествено в храната, по същия начин като различните „добавки“, които могат да бъдат въведени.

Тези продукти са много добри за ... компании в сектора, тъй като ги продават по-скъпо от нормалното.

Колко трябва да ям?

Когато започнете да ядете, не бъдете обсебени от количествата, яжте, докато не сте доволни. Винаги оставайте с известен апетит, но никога „гладни“. Добро правило е 80%.
Ако храненето ви е било 100%, не превишавайте 80%.

Насладете се на храната. Можете да получите „целия му вкус“, ако не се посветите да преглъщате това, което ядете. Хранейки се бавно, хранителните вещества се усвояват по-добре и храносмилането ви ще бъде по-малко тежко

Ще бъдете по-доволни. Отнема около 20 минути на мозъка, за да „усвои“ храната, която ядете. и получават сигнала да спрат да ядат. Ако се храните достатъчно спокойно, като дъвчете добре храната, количеството изядена храна ще бъде колкото е необходимо, нито повече, нито по-малко.

Декалог за здравословна диета

Оставяме те 10 основни насоки да спазвате здравословна диета:

Яжте натурални храни

Естествените храни са тези, които се получават директно от растения или животни (като листа, плодове, яйца и мляко) и се придобиват за консумация, без да са претърпели какъвто и да е вид промени след напускане на природата.

В тази категория ние също включваме минимално преработени храни.
Те са естествени храни, които преди да бъдат закупени, са подложени на минимални промени. Примери за това са сушени, полирани и пакетирани или смлени зърнени култури под формата на брашно, измити корени и грудки, охладени или замразени разфасовки месо и пастьоризирано мляко.

Елиминирайте ултрапреработените храни

Те са промишлени препарати, произведени от вещества, получени от други храни. Те се характеризират с дълги списъци на съставките. В допълнение, тези съставки обикновено извършват предишна обработка като хидрогениране или пържене на маслата, хидролиза на протеините или рафиниране и екструдиране на брашна или зърнени култури. На етикета му често се четат рафинирани суровини (брашно, захар, растителни масла, сол, протеини и др.) И добавки (консерванти, оцветители, подсладители, подобрители на вкуса, емулгатори ...).

Те са евтини, удобни, апетитни, достъпни и се пазят дълго време.

Защо ги харесвате толкова много?

Те са произведени, за да насърчат максимална консумация и за това имат органолептични характеристики от индустриален произход, които стимулират апетита по интензивен начин. Освен това в нашата среда те изобилстват навсякъде по много достъпен и неустоим начин и рекламата ни гони да ги купуваме. Колкото повече ултра-обработени консумираме, толкова по-малко истинска храна присъства в диетата ни. Те са силно пристрастяващи, имат висока вкусовост и консумацията им е свързана с голям брой заболявания: затлъстяване, диабет, хипертония, атеросклероза ...

Яжте много зеленчуци

Ако от години има консенсус по нещо, то е да се считат зеленчуците и плодовете за основите на здравословното и балансирано хранене. Ползите за здравето от диета, богата на тези храни, са потвърдени в многобройни епидемиологични проучвания. Те са особено богати на фибри, витамини и минерали, като по този начин ни дават добавена стойност от изключителен интерес.

Наслаждавайте се на плодове и зеленчуци, когато можете и дайте приоритет на пресни и сезонни продукти. Но внимавайте, яденето на повече зеленчуци и плодове не означава непременно отслабване.

Обичайте се много

Ниското самочувствие пречи да се води здравословен живот и преодоляването на този проблем е отправна точка за започване на решаването му. Трябва да променим негативните модели и да премахнем пречките, които ни пречат да разгърнем пълния си потенциал.

Премахнете стреса и спете достатъчно

Емоционалното ни състояние влияе върху правилното функциониране на тялото ни и е от съществено значение за правилния метаболизъм на храната.

Сънят и почивката е друг елемент, за който трябва да се погрижим.

Тялото ни е програмирано да реагирайте на стресови ситуации чрез отговори, наречени "битка или бягство".

В стресови ситуации надбъбречните жлези отделят кортизол, хормон, отговорен за освобождаването на захар в кръвта под формата на глюкоза.

Глюкозата е основният източник на енергия за мозъка и мускулите; всъщност позволява бързо движение на мускулите и ни помага да накараме бързите мисли да се осъществят.

В същото време освобождаването на кортизол предизвиква друга поредица от реакции, които помагат за преодоляване на стресовата ситуация, сред които са: временно потискане на реакциите на имунната система и забавяне на храносмилателните функции.

Това обяснява защо имаме по-голяма вероятност да настинем по време на стрес или защо страдаме от тежко храносмилане, когато нервите ни бъдат изстреляни.

Повишените нива на кортизол също могат да доведат до безсъние, депресия, дори наднормено тегло и затлъстяване.

И да, прочетохте правилно: повишено тегло, свързано със стреса се дължи на комбинация от ниска физическа активност и повишен калориен прием, вероятно причинени от симптоми на стрес като депресия и умора.

Вземете под внимание и излишния кортизол в организма може да причини синдром на Кушинг, разстройство със симптоми, включително депресия, наддаване на тегло, високо налягане Y. ддиабет.

Яжте бавно, наслаждавайте се и дъвчете добре храната си

Много е важно да се храните бавно, да се наслаждавате и да дъвчете добре храната:

От една страна, няколко пъти дъвченето на храна ни помага да усвоим по-добре хранителните вещества по време на храносмилателния процес. От друга страна, ако ядем бавно, това ще ни помогне да осъзнаем какво ядем и по този начин да го правим по здравословен начин.

Няма съмнение, че ние също се наслаждаваме на храната много повече, наслаждавайки се повече на вкусовете и текстурите на храната.

Подобряваме храносмилателния процес, избягваме възможността да страдаме от гастрит и намаляваме нивата на тревожност.

Прочетете етикетите на храните

Познаването на състава на храната е от съществено значение, ако искаме да се храним здравословно.

На гърба на хранителните продукти има етикет с тяхната хранителна информация. Отделянето на няколко минути, за да ги прочетем, ще ни помогне да изберем по-добре храните и да имаме адекватна диета без опасност за здравето ни.

Ако не искаме да бъдем измамени, е от съществено значение да прочетем етикетите, защото само там ще намерим необходимата информация за откриване на скрити захари или да се установи дали наистина струва си да закупите лека или 0% храна.

Ако искаме да бъдем отговорни потребители, познаването и тълкуването на етикета ще ни помогне да поддържаме здравословна диета.

Пия вода

Ако имате лошия навик да не пиете вода или да пиете много малко, трябва да знаете, че тя е основно хранително вещество за правилното функциониране на нашето тяло.

Сякаш това не е достатъчно, този основен елемент е отличен сътрудник по отношение на отслабването, тъй като потиска апетита, контролира глада и помага за метаболизма на натрупаните мазнини.

Колко трябва да пиете?

Най-добрият начин да разберете дали сте добре хидратиран е да следите урината си. Ясният или жълт цвят предполага, че тялото ви е добре хидратирано. Тъмно жълто или кафяво ще бъдат показатели, че трябва да пиете повече.

правя упражнения

Извършването на редовна и систематична физическа активност се оказа много полезна практика в превенцията, развитието и рехабилитацията на здравето, както и помага в характера, дисциплината и вземането на решения в ежедневието.

Интензивността и натоварването трябва да се определят индивидуално, тъй като те зависят от техническото ниво и физическото състояние на всеки човек.

Физиологични ползи от спортуването

  1. Подобрява фитнеса и издръжливостта.
  2. Регулира цифрите на кръвното налягане.
  3. Увеличете или поддържайте костната плътност.
  4. Подобрява инсулиновата резистентност.
  5. Помага за поддържане на телесното тегло.
  6. Повишава мускулния тонус и сила.
  7. Подобрява гъвкавостта и подвижността на ставите.
  8. Намалява чувството на умора.

Психологически ползи от спортуването

  1. Повишете самочувствието.
  2. Подобрява самоизображението.
  3. Намалете социалната изолация.
  4. Намалява напрежението и стреса.
  5. Намалява нивото на депресия.
  6. Помогнете ви да се отпуснете.

Поглезете се от време на време

Не е нужно да ставате фундаменталисти в областта на храненето. Веднъж седмично можете да се отдадете на определени капризи. Тялото ви няма да бъде засегнато и умът ви ще оценява тези награди от време на време.

С този първи запис, от Клуб по триатлон Овиедо, искаме да подчертаем значението на храната не само в спорта, но и в живота като цяло.