След това

Консумацията на протеинови шейкове се превърна в една от предпочитаните стратегии за оптимизиране на резултатите от тренировките. Въпреки че е от съществено значение да се подобри диетата на 100%, включително тези напитки преди или след тренировка има много предимства.

Протеините са ключови за увеличаване на енергийните разходи и за подпомагане формирането на мускулна маса. Следователно те са важни в диетичния план на спортисти и любители на фитнеса.

Трябва обаче да знаете, че науката не подкрепя категорично убеждението, че консумирането на протеин в определено време преди или след физически упражнения помага за подобряване на производителността. Важното е консумацията през целия ден на необходимите протеини, както е посочено в статия, публикувана в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Днес концепцията за анаболен прозорец е под въпрос.

В този смисъл индустрията е разработила голямо разнообразие от добавки, които помагат да се отговори на изискванията на всеки човек. Преди обаче да се наложи да прибегнете до тези опции, Заслужава си да опитате алтернативи с естествен произход.

Все още не знаете как да си направите сами протеинови шейкове? По този повод искаме да споделим с вас 5 варианта, които освен всичко друго са и калорични. Не се колебайте да ги опитате!

1. Смути от банан и соево мляко

Естествените захари в бананите са идеални за „зареждане“ на тялото с енергия преди тренировки. По същото време, протеините в соевото мляко предотвратяват мускулни крампи и оптимизират работата. Към този шейк може да се добави лъжичка протеин на прах, за да се оптимизира допълнително приема на протеин.

Съставки

  • 1 зрял банан.
  • 1 чаша соево мляко (200 ml).
  • ½ чаена лъжичка канела (2,5 g).
  • ½ чаена лъжичка индийско орехче (2,5 г).
  • 2 супени лъжици тръстикова захар (20 g).

Подготовка

  • Първо нарежете зрелия банан и го обработете в блендера със соевото мляко и останалите съставки.
  • След това се уверете, че получавате гладка напитка без бучки.
  • И накрая, изпийте чаша смути 30 минути преди да тръгнете да тренирате.

2. Смути от авокадо и бадемово мляко

И авокадото, и бадемовото мляко съдържат протеини и незаменими мастни киселини, които подпомагат формирането на мускулна маса. Така че вашият микс в този смути ни позволява да получим енергийна и протеинова напитка, идеален за допълване на спорта. Изберете обаче зеленчукова напитка, която съдържа голямо количество бадеми в състава си. Можете да добавите шепа от тези ядки, за да подобрите количеството на това хранително вещество.

Съставки

  • ½ зряло авокадо.
  • 1 супена лъжица мед (15 g).
  • 1 чаша бадемово мляко.
  • Лед (по избор).

Подготовка

  • Първо извлечете пулпата от половин зряло авокадо и я смесете с чаша бадемово мляко.
  • След това сервирайте напитката и я подсладете със супена лъжица мед.
  • След това добавете лед на вкус.
  • Накрая изпийте шейка в средата на сутринта или преди тренировките.

3. Ябълково смути и натурално кисело мляко

Един от най-вкусните протеинови шейкове е този, направен с ябълка и натурално кисело мляко. Тези съставки, плюс други добавки, повишаване на енергийното ниво по време на тренировки и подпомагат изграждането на нови мускулни влакна.

Освен това съдържащите се в тях пробиотици са свързани с по-доброто здраве на червата, както е посочено в статия, публикувана в списанието American Family Physician.

Съставки

  • 1 ябълка.
  • 1 чаша натурално кисело мляко (200 мл).
  • Сурови и белени бадеми (шепа).
  • Мед от пчели (по избор).
  • Канела (по избор).

Подготовка

  • Първо измийте добре ябълката, отстранете кората и я нарежете на няколко парчета.
  • Веднага, сложете го в блендера с натуралното кисело мляко и суровите бадеми.
  • След това обработвайте всичко за няколко минути, докато получите кремообразна и хомогенна напитка.
  • След това го подсладете с мед и поръсете малко канела.
  • И накрая, вземете шейка като част от закуската или 30 минути преди тренировка.

4. Смути от ягоди, овесени ядки и ленено семе

Количеството протеин, осигурено от ягода, е 0,81 g на 100 грама. Въпреки че е малко, в този шейк ние го увеличаваме, като го комбинираме с други храни, които осигуряват това хранително вещество. Готови да опитаме?

Съставки

  • ½ чаша ягоди (80 г).
  • 3 супени лъжици овален овес (45 г).
  • 1 чаша натурално кисело мляко (200 мл).
  • ¼ чаша мляко (62 мл).
  • 2 супени лъжици ленено семе (30 g).

Подготовка

  • Първо измийте добре ягодите и ги сложете в блендера.
  • След това добавете останалите съставки и след това ги обработете с максимална скорост.
  • След това разбъркайте всичко, докато се интегрира добре.
  • И накрая, консумирайте шейка преди вашите тренировки или, веднъж на ден, когато чувството на глад ви обземе.

5. Смути от овесени ядки, яйца и банани

Консумирането на яйчен белтък не е по силите на някои. въпреки това, Струва си да се спомене, че това е една от най-добрите съставки за приготвяне на протеинови шейкове. Те осигуряват само 17 калории и до 7 грама протеин. А вкусът му? Няма значение! Овесените ядки и бананът ще го покрият.

Съставки

  • 2 белтъка.
  • ½ чаша млечно мляко (250 ml).
  • 2 супени лъжици овес (30 g).
  • 1 зрял банан.

Подготовка

  • Първо отделете белтъците и ги сложете в блендера с млечното мляко, овесените ядки и нарязания банан.
  • Следва, включете машината и обработвайте всичко с максимална скорост, докато получите хомогенна напитка.
  • Накрая изпийте шейка 30 минути преди тренировка. Ако искате, вземете го, след като завършите рутината.

Трябва обаче да имате предвид, че яйчните протеини трябва да бъдат подложени на термичен процес, за да се увеличи тяхната бионаличност. Консумирането им сурово ще намали усвояването на това хранително вещество.

Въведете повече протеини в диетата

в обобщение, не е нужно да купувате скъпи протеинови добавки, за да дадете на тренировките си допълнителна енергия. Следвайки предишните рецепти, можете да се насладите на протеинови шейкове, пълни със свойства за укрепване на мускулната ви маса.

По този начин първо трябва да знаете какви са вашите нужди от протеини, в зависимост от вашата възраст, тегло и физическата активност, която правите.