Ръководство за треньори в начина на живот: Последваща фаза Повече обем, по-малко калории Преглед Тази сесия обяснява как, като добавите определени видове храни към вашата диета, можете да увеличите обема на вашите ястия, докато все още ядете, по-малко калории. Тази информация се основава на изследването на д-р Барбара Ролс, описано в нейната книга „Обемни показатели: Чувствайте се пълни с по-малко калории“ Участниците научават какво са фибрите, как им помагат да отслабнат и как да увеличат фибрите в диетата си. Ключът към достигане на препоръчителното количество фибри (25 грама на ден за жените и 38 грама за мъжете, според Диетичните насоки за американците 2010 г.) е да се ядат пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и да се пие много вода. Контролен списък Материали Информация и информационни листове за участниците в тази сесия: Как да увеличим обема на ястията Какво са фибрите? Профилактика на диабет тип 2, отслабване и фибри Съвети за увеличаване на количеството фибри Къде са фибрите? Дневници за хранене и дейности Мащаб на дневника на треньора за начина на живот

безплатно

Основни съобщения за подсилване Чрез добавяне на определени видове храни към вашата диета и пиене на повече вода, можете да увеличите количеството, което ядете, като същевременно останете в границите на калориите и мазнините. Фибрите могат да бъдат особено полезни за хора, които се опитват да отслабнат и да предотвратят диабет тип 2. Пълнозърнестите храни, плодове и зеленчуци са отлични източници на фибри. Експертите препоръчват дневният прием на фибри при здрав възрастен да бъде 25 грама (жени) и 38 грама (мъже). След сесията След приключване на сесията направете следното: Използвайте страницата „Бележки и задачи“ на треньора за начин на живот за бележки и последващи задачи. Разпределете следите за хранене и дейности (4) за следващия месец. Ръководство за треньори в начина на живот - Последваща фаза 2

Добавете зеленчуци или боб към приготвените супи САЛАТИ задоволяват зеленчукови салати Всяка комбинация от зеленчуци прави чудесна салата За повече фибри и хрупкавост добавете 2 супени лъжици орехи към салата Използвайте нискокалорични дресинги Добавете пиле, консервиран тон или боб (черен, червен, нахут, или соя) към салата Зърнени и боб салати Добавете зеленчуци за насипване на кафяв ориз, кус-кус или ечемичена салата Комбинирайте три различни вида боб със зеленчуци, билки и оцет за зеленчуков дресинг Бобът е гъвкав Добавете боб (черен, червен, нахут, соя) или леща за супи, чили, салати, тестени изделия, ориз, пици, яхнии и сосове за макаронени изделия Бобовите растения също са добри намазки; използвайте хумус за сандвичи или използвайте като дип (dip) Ръководство за треньор на начина на живот - Фаза 5 на проследяване

Ядките, СЕМЕНАТА И СУШЕНИТЕ ПЛОДОВЕ са дар от природата. Те са добри източници на фибри, но съдържат малко вода Внимание: ядките и семената са с високо съдържание на калории и мазнини; трябва да се яде умерено Използвайте за придружаване на зърнени храни, салати и зеленчуци Използвайте ПЪЛНИ ЗРЕНА Програмата на USDA MyPlate препоръчва половината от зърнените храни, които ядете, да бъдат пълнозърнести. Използвайте пълнозърнести храни, ориз, зърнени храни и хляб. продукти, вместо да добавяте пълнозърнести продукти към вашата диета, за да постигнете целите си за мазнини и калории Наръчник за треньори в начина на живот - Последваща фаза 6

Поставете си за цел да ядете повече фибри Експертите препоръчват дневният прием на фибри на здрав възрастен да бъде от 25 до 38 грама. Повечето възрастни обаче консумират само 10 до 15 грама, което показва, че в много случаи трябва да увеличите приема на фибри с 50 до 100% дневно! Следвайте препоръките на MyPlate. MyPlate предлага половината от чинията ви да са плодове и зеленчуци, а половината от зърнените храни, които ядете, да са пълнозърнести. Това ще ви помогне да отговорите на 25-грамовата дневна препоръка за фибри, ако изберете пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ръководство за треньори в начина на живот - Проследяване на фаза 10

ЗЕЛЕНЧУЦИ Артишок, варен 1 средно 10.3 Грах, варен 1 чаша 8.8 Броколи, варен 1 чаша 5.1 Зеле от ряпа, варен 1 чаша 5.0 Царевица в кочана, варен 1 чаша 4.2 брюкселско зеле, варен 1 чаша 4.1 Картофи, в черупка, печен 1 среден 2.9 Кетчуп ¼ чаша 2.7 Морков, суров 1 среден 1.7 Ръководство за начина на живот - Трета фаза 12

Страница за бележки и задания на треньора за начина на живот Докато е нова в паметта си, използвайте тази страница, за да правите бележки по сесията. Помислете какво е работило, какво трябва да направите по различен начин през следващата сесия, с кого трябва да проследите, информация или идеи, които изискват допълнителни изследвания, общи въпроси или въпроси, които трябва да разгледате.