диета

Индекс на съдържанието

Какъв е менструалният цикъл?

По време на цикъла има поредица от хормонални промени и колебания, имащи a голямо въздействие върху репродуктивната система на жените и изобщо във вашето здраве.

Менструацията е жизненоважен знак, а диагностичен инструмент като подуване, треска или разлагане и за разлика от менструацията изглежда, че те са много по-нормализирани в обществото.

Липсата на период е алармен сигнал, който ни казва, че нещо не работи правилно и трябва да обърнем внимание. Овулацията служи не само за възпроизвеждане и за забременяване, тя е от съществено значение за много други неща и за избягване на възможни проблеми в бъдеще (остеопороза, сърдечно-съдови заболявания, рак).

Колко време и от какво се състои менструалният цикъл?

Нашата среда може да ни обуслови да изберем някои храни или други в зависимост от фазата на цикъла, в който се намираме.

Ако е добре с теб, бързо ще ти обясня какъв е цикълът на жената здравословно, за да се разбере добре.

В 28-дневен менструален цикъл (за да го направим по-кръгъл) можем да разграничим две фази от по 14 дни (от 1 до 14 ден би бил фоликуларна фаза и от 15 до 28 лутеална фаза, и между тези две намираме овулация.

Фоликуларна фаза

Първият ден от цикъла (фоликуларна фаза) е денят на менструация и продължава приблизително между 3 и 7 дни.

В тази първа фаза, в рамките на яйчника те ще повишаване на нивата на FSH (фоликулостимулиращ хормон) и нива на естроген.

Това е, когато фоликулът започва да се развива благодарение на удебеляването на ендометриума и FSH, докато достигне пълното си узряване. Точно тук е, когато естрогените са в най-високата си точка и отстъпват място на друг хормон, който е LH (лутеинизиращ хормон), който е отговорен за разкъсването на фоликула и по пътя към овулацията (приблизително ден 14-16).

Лутеална фаза

В лутеалната фаза фоликулът се превръща в ендокринна структура, за която отговаря освобождават хормони, наречени жълто тяло. Това тяло започва да произвежда прогестерон, отговарящ за узряването на ендометриума, така че имплантацията (бременността) да достигне срок. Ако не се дава, прогестеронът и естрогените падат драстично и ендометриумът се отделя, което води до менструация и нов старт на цикъла.

Здрав ли е менструалният ми цикъл?

И все пак ви оставям признаците, които определят дали един менструален цикъл е здрав или не.

  • Липса на болка: Менструалната болка при жените е много нормализирана и не бива да бъде. Болката не е същото като болката. Менструацията не трябва да боли. Ако е така, съветвам ви да отидете при вашия гинеколог и да опишете вашите признаци и симптоми (от съществено значение е да изключите ендометриозата).
  • Време за цикъл. Зависи от всяка жена. Като общо правило обикновено е между 24 и 30 дни, но може да продължи и между 21 и 35 дни. Всеки един има своя цикъл, който за един може да е нормален, а за друг може да бъде патологичен.
  • Количество кръв: 60-80мл. Много обилно и продължително кървене може да е признак на хиперестрогения (ендометриоза, наличие на миома, съсиреци и др.).
  • Продължителност на кървенето: Менструацията обикновено трае между 3-5 и 7 дни, не трябва да трае повече от 7.
  • Не трябва да има предменструален синдром (ПМС). Това е концепция, която е твърде нормализирана. Това е показател, че цикълът ни не е здрав, страдат го само няколко жени. Не забравяйте, че ПМС са онези емоционални и физически промени, които правят ежедневието Ви невъзможно, а не промени в цикъла. Тези симптоми обикновено са както физически, така и психологически, сред тях са безсъние, тъга, депресия, раздразнителност и т.н.

Влияе ли диетата на менструалния цикъл?

Недостиг на енергия

Много е важно да се разбере, че овулацията е процес, който изисква много енергия, за да се осъществи. Ако добавим енергийно ограничение към енергийните разходи (диети с ниско съдържание на калории, ограничителни, с недостиг на хранителни вещества), менструалният цикъл може да бъде загубен, както е при много жени с хипоталамусна аменорея. Това се нарича потискане на оста на гонадите.

Помислете, че ако тялото няма достатъчно енергия, то ще действа като режим на оцеляване и ще разпредели тази енергия за функционирането на други жизненоважни органи като мозъка или сърцето, за да ни поддържа живи. Менструалният цикъл ще бъде на второ място, напълно отделен. Загубата на менструация е проява на тялото, която ни казва, че нещо не е наред.

The хранене Това не е единственият фактор, който влияе върху менструалния цикъл, така са и други като липса на почивка, психологически стрес, физиологичен стрес (прекомерен спорт), околната среда, токсини и др.

Недостатъчна консумация на здравословни мазнини

Като общо правило при консултации жените са склонни да консумират по-малко протеини и здравословни мазнини от препоръчителния дневен прием.

Мазнините са изключително важни през целия менструален цикъл тъй като холестеролът е предшественик на половите хормони (не забравяйте, че естрогените и прогестеронът се образуват от холестерола). Ако няма адекватна консумация на здравословни мазнини, половите хормони няма да се произвеждат или няма да работят правилно.

Хранене в различните фази на цикъла

Менструация

Първата половина на цикъла започва с първия ден на менструацията. Прогестеронът е терморегулаторен хормон и през тази фаза неговите нива драстично падат в допълнение към телесната ни температура. По време на този етап се чувстваме много по-летаргични и неудобни поради това кървене. Един от основните хранителни вещества, които обичам да взема предвид по време на тази фаза, е желязо. Този минерал се губи в големи количества по време на менструация заедно с Вода. Поради тази причина хидратацията поема специална роля.

The желязо Намираме го както в храни от животински произход (месо, риба, морски дарове), така и от растителен произход (бобови растения). Растителното желязо (не-хем желязо) е по-малко бионалично, затова ги приемайте с храни, богати на витамин Ц (цитрусови плодове, домати, черен пипер) и ДА СЕ (червеникаво-оранжеви зеленчуци/зеленчуци) би увеличило усвояването му. По същия начин трябва да вземем предвид храните, които инхибират абсорбцията му (млечни продукти, кафе, чай или какао).

Разбирайки, че менструацията е физиологично възпаление, осигурете храна богата на омега 3 и използването на противовъзпалителни подправки те могат да играят в наша полза. Омега 3 се съдържа в мазна риба, ядки и някои семена като лен, чиа или коноп.

Фоликуларна фаза

След като менструацията приключи, ще влезем във втората част на фоликуларна фаза. В тази фаза се оказваме с много повече енергия. На хормонално ниво се наблюдава повишаване на инсулиновата чувствителност поради повишаването на нивата на естроген. Това е, когато фоликулът започва да се развива благодарение на удебеляването на ендометриума и FSH, докато достигне зрялост. Минерали като цинк и антиоксиданти Те придобиват голямо значение по време на този процес на растеж. Що се отнася до естрогените, преди да бъдат елиминирани, те трябва да бъдат инактивирани, ако не са дезактивирани, тези метаболити могат да причинят усложнения в цикъла като болка и обилно кървене. Обичайната консумация на кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле) в допълнение към доброто чревно здраве ще помогне за инактивирането на естрогените.

Овулация

Овулаторната фаза продължава часове (12-24 часа, максимум 36 часа). В тази фаза нивото на естроген е достигнало своя връх и поражда последната фаза на цикъла, лутеалната.

Лутеална фаза

По време на тази фаза (за разлика от фоликуларната фаза) има a лека инсулинова резистентност. Тази хормонална среда може да ви даде по-голям апетит и дори тенденция да избирате храни с по-високи калории и по-лошо хранително качество. Има и намаление на серотонин (хормон на щастието) и обикновено се свързва с по-голяма нужда от сладкиши и храни с по-голяма вкусови качества (въпреки че това не е нещо, което се случва като цяло). Храни като пресни плодове или тяхната дехидратирана версия и тъмен шоколад с висок процент какао могат да бъдат чудесни съюзници през този етап.

От друга страна, обикновено има затруднения, когато става въпрос за заспиване. The магнезий Това е минерал, който действа на ниво ЦНС и може да бъде много интересен (въпреки че в много случаи е необходимо да се допълва), можем да го намерим в зърнени култури, ядки и бобови растения.

Храни, които трябва да избягвате по време на менструация

Алкохол

Черният дроб е един от органите, който е отговорен за инактивирането на естрогените. В допълнение, той метаболизира 90% от алкохола, което го прави органът, най-засегнат от консумацията му. Ако се консумират алкохолни напитки, ще се забавлявате, като метаболизирате алкохола, за да ни предпазите от опиянение. Високите нива на естрогени могат да причинят нарушения като менструална болка или много обилно кървене.

Преработени храни, богати на добавени захари и хидрогенирани мазнини

Те са противовъзпалителни и влошават инсулиновата резистентност, както и не са интересни на хранително ниво. Като се има предвид, че менструацията вече се счита за физиологично възпаление, всички тези възпалителни храни (сладкиши, сладки, пържени, очукани и др.) Могат значително да влошат симптомите и нашия комфорт. В някои случаи, особено при жени, които имат обилно кървене по време на период, консумацията на полифеноли (чай, кафе и др.), тъй като инхибират абсорбцията на желязо. Въпреки това, в повечето от тези случаи лекарят добавя желязо през тези дни, за да избегне или предотврати анемия.

Ако няма овулация, няма и менструация

Най-важната част от цикъла не е менструация, а овулация. Ако няма овулация, няма да има оптимални нива на хормоните, нито те ще бъдат произведени в достатъчна степен.

След това ви оставям признаците, за да установите дали вашият менструален цикъл е овулаторен или не: