рецепти

Решили ли сте да се храните по-здравословно и не знаете откъде да започнете? Правите ли бъркотия, когато става въпрос за приготвяне на балансирано ястие? Не сте сигурни как да разпределите количествата на всяка храна? Представям ръководство, което ще улесни приготвянето на вашите ястия:

Индекс на съдържанието

ПЛОЧЕН МЕТОД

The плоча метод е визуално средство за хранене по здравословен и балансиран начин, разработено от отдела за обществено здраве на Харвардския университет през 2014 г., въз основа на най-новите научни доказателства, което подчертава, че след диета, базирана на зеленчуци, здравословни мазнини, зърнени храни, пълнозърнести храни и протеини, намалява риска от хронични заболявания и дългосрочно наддаване на тегло.

Какъв е методът с плочата?

Става въпрос за разделяне на чинията на основните ни ястия (обяд и вечеря) по следния начин:

  1. 50% от плочата трябва да се състои от зеленчуци(или сурови като салата, или варени, сотирани или пюрирани на пюре).
  2. 25% трябва да се състои от храни, богати на въглехидрати като зеленчуци, на грудки или зърнени храни като тестени изделия или ориз (за предпочитане пълнозърнести).
  3. 25% останали, под формата на протеинови храни: като яйце, риба или бяло месо, или вегетариански варианти като тофу, сейтан или темпе

От моя гледна точка е важно да се популяризира като основен източник на хидратация Вода, и по желание също настойки или зеленчукови бульони. Умерете консумацията на чай и кафе и избягвайте всякакви захарни и/или алкохолни напитки. Като десерт можем да редуваме плодове или натурални кисели млека без добавена захар и добавете здравословни мазнини към нашите ястия: дресинг с екстра върджин зехтин (EVOO), ядене на ядки, маслини, авокадо ...

Не изглежда ли толкова сложно?

Сега просто трябва да изберете здравословни възможности както за закуска, така и между храненията И ще бъдете готови да започнете да пренасочвате диетата си към по-здравословни навици! Препоръчвам ви да прочетете следните статии, за да ви вдъхнови при избора на добри опции:

По-долу предлагам различни идеи, за да може да се приложи на практика Плоча метод и започнете да се храните здравословно:

1. ВОК НА КВИНОА С ГАРИ

Време за приготвяне 30 мин

Съставки

  • Киноа
  • Обелени опашки от скариди
  • Броколи
  • Зелен боб
  • Морков
  • Тиквички
  • Гъби
  • Лук
  • Сол
  • Необработен зехтин

Подготовка

  1. Обелете, нарежете и измийте зеленчуците. Парете ги или ги сварете.
  2. Оставете да заври една тенджера и добавете киноата, когато водата заври. Оставете го да се готви за около 15 минути.
  3. Докато киноата се готви, добавете масло към уока и добавете зеленчуците. След като се задушат, добавете белените скариди и след това киноата. Можете да добавите соев сос с ниско съдържание на сол.

КАК ДА ГОТВИТЕ КВИНОА

  1. Изплакнете киноата с фина цедка до *премахване на сапонини, като по този начин се избягва горчивият вкус, който те придават.
  2. Отцедете киноата и я добавете в тенджера, която вече кипи.
  3. Покрийте тенджерата, намалете котлона и оставете да къкри, докато водата се абсорбира напълно (приблизително 15 минути).
  4. Оставете го да почине 5 минути извън огъня.

* Сапонините имат горчив вкус, но могат лесно да бъдат отстранени чрез измиване. Повечето от продадената киноа вече са измити, но някои сапонини вероятно ще останат. Достатъчно е да оставите малко вода да премине през киноата с помощта на сито или цедка и да я разтриете с пръсти, за да отстраните останалите остатъци.