Вече имате всичко готово; маратонките, анцуга, новата ви диета и дори тренировката във фитнеса, но къде са посочените тежести, с които трябва да работите?

определим

Много пъти, теглото ще се определя от количеството на сериите и повторенията, които имате (и следователно от целта ви при тренировка), но това също ще зависи от степента на усилията, до които ще тренирате, и за това се използват методи като мащаба на възприеманото усилие.

Как да използваме възприеманата скала на натоварване

За да тренирате въз основа на възприеманата скала на натоварване, ще е необходимо само да оцените тежестта, която ще използваме, с число от 1 до 10. Ще използваме това тегло за диапазона от повторения, който вече сме определили.

Най-ниският резултат ще бъде еквивалентен на абсолютна почивка, докато най-високият ще съответства на дейност, която предполага, че използваме цялата си енергия, така че усилието да е максимално.

Когато целта ни е да натрупаме сила, обикновено ще трябва да тренираме в ниски диапазони на повторение, които включват работа с висока интензивност. Ако трябваше да го прехвърлим в скалата на възприеманите усилия, щяхме да говорим за стойност между осем и десет.

Ако целта ни беше да натрупаме мускулна маса, обемът би се превърнал в по-подходяща променлива и за да я увеличим, непременно трябва да намалим интензивността, така че да се поставим на стойност между шест и осем.

В леките дни би било удобно усилията ни да се стремим към най-ниската цифра, а в по-тежките дни бихме избрали най-високата стойност.

Защо да използвате възприеманата скала на натоварване във вашата рутина

Този метод е доста полезен, като се има предвид това ако работехме по проценти от натоварването въз основа на 1RM, не бихме взели предвид субективната променливост от един ден на следващия.

Например, може би един ден в определено упражнение и при определен диапазон на повторение, 100 килограма е осмица по скалата на възприеманото усилие, но ако спорите с партньора си друг ден, спите по-лошо или имате много голямо натоварване от стрес, може същото количество тегло да достигне до десет по скалата и следователно ще трябва да пренастроите в зависимост от това как се чувствате.

Освен това е много прост метод за всеки да определи с колко тегло да работи. Отначало може да ви отнеме известно време, но Няма да отнеме много време, за да се адаптирате и да започнете да използвате този метод непрекъснато.