Познаването на физиологичните последици от различните фази на менструалния цикъл може да бъде важен инструмент за планиране на женското обучение. В тази статия ще говорим за как да организирате и планирате диетата си във всяка от фазите на менструалния цикъл.

адаптирате

Какви са фазите на менструалния цикъл?

Ако не вземем предвид събитието на самата менструация, менструалния цикъл се разделя на три фази:

Менструацията ще отбележи края на лутеалната фаза и началото на фоликуларната фаза.

Най-общо, по време на фоликуларната фаза (дни от 1 до 14) фоликули които ще освободят яйцеклетките по време на овулацията (дни 14, 15 и 16) яйцеклетката се освобождава в матката и накрая в лутеалната фаза (дни от 17 до 28) се образува жълтото тяло, което освен всичко друго действа като хормонално сигнално устройство за растежа на ендометриума. По принцип, в лутеалната фаза тялото на жената се подготвя за евентуална бременност.

Как да се храним във всяка от фазите на менструалния цикъл?

Фоликуларна фаза

Фоликулярната фаза се характеризира с високи концентрации на естрогени, които ще се увеличи, докато достигне максималния си връх по време на овулацията. Това причинява повишаване на инсулиновата чувствителност.

Тази инсулинова чувствителност ще ни позволи по-голяма консумация на въглехидрати от ден 1 на цикъла до приблизително дни 14, 15 и 16. Повишената инсулинова чувствителност означава това нашето тяло може по-добре да използва и управлява погълнатите въглехидрати чрез насърчаване на транспортирането на този хормон глюкоза до мускулната тъкан.

Ако сме във фаза на загуба на мазнини и енергиен дефицит, може би е подходящо време да включим малко зареждане или въглехидрати. Refeed може да ни помогне увеличаване в краткосрочен план на представянето ни в етап на калориен дефицит.

Овулация

Как коментирахме в предишната фаза, концентрациите на естроген достигат връх и започват да намаляват едновременно с увеличаване на прогестерона. Тоест от този момент нататък е удобно постепенно да се намалява приема на въглехидрати до края на цикъла.

В допълнение, през тази и следващата фаза нивата на ASP (стимулиращ ацилирането протеин) започват да се увеличават. Този протеин е способен да инхибира хормоночувствителните липази (HSL). В обобщение, HSL отговаря за мобилизирането на мастните киселини, съхранявани в адипоцитите, като по този начин го инхибира от ASP може да е препоръчително да се следи приема на мазнини.

Лутеална фаза

Нивата на естроген са най-ниските нива в цикъла, докато нивата на прогестерон се повишават. Това означава, че препоръчителният прием на въглехидрати е в най-ниската си точка.

Нивата на ASP, които започнаха да се увеличават в предишната фаза, заедно с високите нива на прогестерон, улесняват съхраняването на мазнини. Това е особено случаят по време на ранната подфаза на лутеалната фаза, но когато оплождането не се случи и нивата на прогестерон спаднат, препоръчително е да увеличите приема на мазнини, особено чрез незаменими мастни киселини като Омега 3, които помагат за намаляване на възпалението, типично за предменструалния стадий.

На този етап, поради лоша чувствителност към инсулин и лесно съхранение на мазнини, може да е интересно да се увеличи консумацията на протеини и влакнести зеленчуци.

Менструация

По време на края на лутеалната фаза и началото на фоликула настъпва менструация, която трябва да се приема по-скоро като преходна фаза, при която инсулиновата чувствителност и нивата на хормоните отново се повишават.

Консумацията на мазнини и въглехидрати може да се увеличи отново, особено на последната с напредване на фоликуларната фаза.