отслабнете

  • от Мурсия FEDA
  • на 20 януари 2013 г.
  • в колективни дейности, фитнес и лични тренировки
  • с 3 коментара

Несъмнено един от най-ефективните методи за постигане на загуба на тегло е сърдечно-съдовата работа в различните й варианти: бягаща пътека, гребане, елипса или велосипед, както и в насочени класове, ориентирани към тази цел, желана от по-голямата част от населението.

Има обаче и друг начин, еднакво ефективен (макар и предимно неизвестен), чието време за обучение също е по-малко.

Мнозина се оплакват колко монотонна или скучна е работата на бягащата пътека или с колело. Тези хора съставят идеалния профил, за да влязат в мотивираща, ефективна и забавна алтернатива, с която да се изправят пред предизвикателството за някои: загуба на тегло.

Ключът е просто да знаем как ефективно да активираме метаболизма си след тренировка, тоест да поддържаме изгарянето на калории дори след приключване на тренировката. Става въпрос за опит да активираме мускулите си по време на тренировка и по възможност с висока интензивност. Понякога е по-добра кратка и интензивна тренировка, отколкото дълга и умерено лека по интензивност.

Две много интересни опции за тази цел могат да бъдат:

- Кръгова тренировка: При този метод изпълняваме поредица от упражнения, които обикновено преминават от 6 до 10 с почти никакво възстановяване между тях, за да постигнем по-висок метаболизъм по време на неговото изпълнение. Идеята е да се използват упражнения, които включват възможно най-много (функционални) мускули, както и да се избягва колкото се може повече материал. За това имаме най-добрия ресурс, нашето тяло, в допълнение към дъмбелите, ластиците и други подвижни материали. При този вид работа продължителността не трябва да надвишава 30 - 40 минути на сесия.

- Интервална работа: Този метод е истинско предизвикателство за тези, които го практикуват и трябва да се опитаме да го приложим при хора с приемливо физическо състояние. Става въпрос за време на разпръскване на максимално натоварване (спринт, повторения на упражнение и т.н.) с относително кратки периоди на почивка. Много известен метод, който илюстрира този тип тренировка, е "TABATA", създаден през 1996 г. от д-р Izumi Tabata и който се състои от 4-минутна тренировка, редуваща 20 секунди натоварване и 10 секунди почивка между сериите. Тук ще се стремим да правим най-голям брой повторения на дадено упражнение и винаги се опитваме да включим цялото тяло в упражненията.

• Forteza Soler, K., Comellas Humet, J., López de Viñaspre García, P. Личният треньор. Барселона: испанска европейска; 2006 г.
• Serra, N. 3 × 10 метод. Барселона: Dome Books; 2011 г.
• Сарториус, Ф. Вашият личен треньор. Мадрид: Мартинес Рока; 2001 г.

Джинес Иниеста
Завършил CCAFD
Треньор FEDA
Специалност по личен тренинг и вътрешен цикъл