5 септември 2017 г.

трябва

Балансираната вегетарианска или веганска диета може да осигури много ползи за здравето.

Тези диети са свързани със загуба на тегло, по-добър контрол на нивата на кръвната захар, по-малък риск от сърдечни заболявания и по-малък риск от някои видове рак.

Въпреки това може да бъде предизвикателство да поддържате добре балансирана вегетарианска диета, която осигурява всички нужни хранителни вещества.

Тази статия разкрива някои от най-често срещаните грешки, които хората правят на веганска или вегетарианска диета, и как да ги избегнем.

За съжаление фактът, че хранителният продукт обозначава етикета си като „вегетариански“ или „веган“, не означава непременно, че е по-здравословен от обикновената алтернатива.

Например бадемовото мляко е популярен растителен млечен сорт, който често е основен елемент при веганската диета.

Въпреки това, докато бадемовото мляко е с ниско съдържание на калории и обогатено с няколко важни витамини и минерали, то не е непременно по-здравословно от кравето мляко.

Например, 1 чаша (240 ml) нискомаслено краве мляко съдържа 8 грама протеин, докато същото количество неподсладено бадемово мляко съдържа само 1 грам.

Подсладеното бадемово мляко също може да бъде с високо съдържание на добавена захар, с 16 грама захар само в 1 чаша.

Други вегетариански продукти, като вегетариански бургери на базата на соя, медальони и други алтернативи за месо, често се обработват силно и съдържат дълъг списък с изкуствени съставки. Поради това те често не са по-здравословни от други не-вегетариански преработени храни.

Въпреки че са вегетарианци, тези продукти често са с високо съдържание на калории, но им липсват протеините, фибрите и хранителните вещества, необходими за балансирано хранене.

Въпреки че тези продукти могат да улеснят прехода към веганска или вегетарианска диета, най-добре е да ги консумирате умерено с диета, богата на питателни и балансирани храни

Научете повече за „веганската диета“ в нашата статия: Възможно ли е да се спазва балансирана веганска диета?

Витамин В12 играе няколко важни роли в организма. Важно е при създаването на червени кръвни клетки и ДНК, наред с други процеси.

За съжаление основните източници на витамин В12 са животински продукти, като месо, птици, черупчести, яйца и млечни продукти.

Поради тази причина вегетарианците са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин В12.

Недостигът на витамин В12 може да причини умора, проблеми с паметта и изтръпване. Това може да доведе и до мегалобластна анемия, състояние, причинено от нивата на червените кръвни клетки много по-ниски от нормалните.

За съжаление, високият прием на фолиева киселина всъщност може да прикрие дефицита на витамин В12, скривайки симптомите, докато увреждането стане необратимо.

Налични са обаче храни и добавки, които могат да помогнат на вегетарианците да задоволят нуждите си от витамин В12.

В допълнение към животинските продукти, обогатените храни и някои видове ядливи водорасли също съдържат витамин В12.

Вегетарианците трябва да следят внимателно приема на витамин В12 и да обмислят приема на добавки, ако техните нужди не са задоволени чрез диета.

Един от най-лесните начини да направите почти всяко вегетарианско ястие е да извадите месото и да го замените със сирене. Що се отнася до вкуса, суапът работи добре за сандвичи, салати, тестени изделия и много други ястия.

Въпреки това, въпреки че сиренето съдържа добро количество протеини, витамини и минерали, то не замества широката гама от хранителни вещества, открити в месото.

Унция (28 грама) месо, например, съдържа четири пъти повече количество желязо и два пъти цинка от унция сирене чедър.

Сиренето също съдържа по-малко протеини и повече калории от месото.

Всъщност, унция за унция, сиренето съдържа само около 80% от протеина, открит в пилешкото месо, но почти 2,5 пъти повече калории (15, 16).

Вместо просто да замените месото със сирене, трябва да включите разнообразни растителни храни в диетата си, за да задоволите нуждите си от хранителни вещества.

Нахут, киноа, темпе, леща, боб и ядки са отлични варианти за пълноценна вегетарианска диета.

Много храни и групи храни са извън границите на веганите и вегетарианците, което може да затрудни задоволяването на калорийните нужди за тези, които следват този начин на живот.

Всъщност веганите и вегетарианците са склонни да ядат по-малко калории от хората, които ядат месо и зеленчуци.

Едно проучване сравнява хранителните качества на 1475 души, включително вегани, вегетарианци, включително вегетарианци, които ядат риба, хора, които ядат месо и растения, и хора, които ядат месо само веднъж седмично.

Веганите са имали най-ниския калориен прием от всички групи, консумирайки 600 калории по-малко от месоядските и растителните.

Вегетарианците имат малко по-висок калориен прием от веганите, но те консумират 263 по-малко калории от хората, които ядат месо и растения.

Калориите са основният източник на енергия за тялото и тялото ви се нуждае от определено количество, за да функционира. Прекаленото ограничаване на калориите може да доведе до няколко негативни странични ефекти, като недостиг на хранителни вещества, умора и по-бавен метаболизъм.

Научете повече за „Храни с ниско съдържание на калории“ в нашата статия: 150 храни с ниско съдържание на калории, които ви помагат да отслабнете .

Пиенето на достатъчно вода е важно за всички, но може да бъде особено важно за тези, които ядат много фибри, включително вегетарианци и вегани.

Вегетарианците са склонни да имат по-висок прием на фибри, тъй като богатите на фибри бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни са основни елементи в здравословната вегетарианска диета.

Едно проучване установи, че хората, които ядат месо и растения, ядат около 27 грама фибри на ден, докато веганите и вегетарианците ядат съответно около 41 грама и 34 грама.

Пиенето на вода при консумация на фибри е важно, тъй като може да помогне за придвижването на фибрите през храносмилателния тракт и да предотврати проблеми като газове, подуване на корема и запек.

Консумацията на фибри е много важна за здравето и е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и затлъстяване.

Настоящите насоки препоръчват жените да консумират най-малко 25 грама фибри на ден, а мъжете да консумират поне 38 грама.

За да сте сигурни, че пиете достатъчно вода, трябва да я пиете, когато почувствате жажда, и да разпределите приема на вода през целия ден, за да останете хидратирани.

Научете повече за „ползите от водата“ в нашата статия: Ползи от водата .

Месото е добър източник на много важни витамини и минерали, включително желязо.

Например, 3-унция (85 грама) порция говеждо месо доставя 14% от желязото, от което се нуждаете за целия ден.

Освен това месото съдържа хем желязо, вид желязо, което тялото ви може лесно да усвои.

Растителните източници на желязо съдържат не-хем желязо, което тялото ви не може да усвои толкова лесно. Нехемното желязо присъства в много видове плодове, зеленчуци, зърнени храни и боб.

Поради това вегетарианците са изложени на повишен риск от развитие на желязодефицитна анемия, състояние, при което в тялото няма достатъчно червени кръвни клетки. Симптомите включват умора, задух и световъртеж (24).

Добре планираната вегетарианска диета, пълна с богати на желязо храни, може да отговори на ежедневните ви нужди.

Ако сте вегетарианец или веган, не забравяйте да се снабдите с много добри източници на желязо, включително леща, боб, подсилени зърнени храни, ядки, семена, овес и листни зеленчуци.

Освен това, сдвояването на храни, богати на желязо, с храни, богати на витамин С, може да подобри усвояването на не-хем желязото.

Витамин С се намира в повечето плодове и зеленчуци, така че включването на зеленчуково ястие, салата или парче плод с вашите ястия може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо.

Научете повече за „Храни, богати на желязо“ в нашата статия: 24 здравословни храни, богати на желязо .

Това, че един хранителен продукт е вегетариански или веган, не означава, че е полезен за вас.

В магазина за хранителни стоки има много преработени храни, които не съдържат месо или животински продукти. Въпреки това, те често не допринасят хранително за вашата диета.

Вместо да ядете тези преработени храни, използвайте вегетарианската си диета като възможност да намалите преработените храни и да увеличите приема на пълноценни храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Увеличаването на приема на тези храни ще ви помогне да получите ценните витамини, минерали и антиоксиданти, от които се нуждаете, за да предотвратите недостига на хранителни вещества.

Яденето на пълноценни храни вместо на преработени храни може да ви донесе и други ползи, като повишен метаболизъм.

Едно проучване измерва метаболизма на 17 участници след ядене на храна, приготвена от преработени храни или пълнозърнести храни.

И двете групи се чувстваха еднакво сити след хранене, но групата, която ядеше цялата храна, изгаряше почти два пъти повече калории след храненето, отколкото групата, която яде преработените храни.

За да започнете да включвате повече пълнозърнести храни във вашата диета, препоръчвам да замените рафинираните зърна с пълнозърнести храни и да ограничите количеството преработени и пакетирани храни, които ядете.

Също така, опитайте се да добавяте повече зеленчуци и плодове към вашите ястия и закуски през целия ден.

Научете повече за „зехтина“ в нашата статия: 7 хранителни вещества, които вегетарианската диета не ви осигурява .

Калцият е важен минерал, от който тялото ви се нуждае, за да поддържа костите и зъбите ви здрави, да помага на мускулите ви да работят ефективно и да поддържа функцията на вашата нервна система.

Дефицитът на калций може да доведе до остеопороза, състояние, което причинява слаби, порести кости и увеличава риска от фрактури на костите.

Въпреки че калцият се съдържа в различни храни, най-известният източник на калций са млечните продукти.

Хората, които не консумират млечни продукти, трябва да следят приема на калций и да включват в диетата си други храни с високо съдържание на калций.

Храните, богати на калций, включват кейл, кейл, броколи, бок чой, бадеми, смокини и портокали. Обогатените храни също могат да бъдат добър източник на калций.

Можете да получите целия необходим калций, като включите няколко порции от тези храни в храната и закуските си през целия ден.

Научете повече за „храни, богати на калций“ в нашата статия: 26 храни, богати на калций, които не можете да пропуснете .

Независимо дали готвите у дома или вечеряте навън, спазването на вегетарианска или веганска диета изисква допълнително планиране.

Плановете за хранене са особено полезни, ако преминавате от вашата диета към вегетарианска или веганска диета.

Планирането на хранене може да улесни прехода и да ви улесни да поддържате балансирана и хранителна диета.

Когато се храните навън или на път, подробното планиране на храненето става особено важно.

Някои ресторанти предлагат ограничени възможности за вегетарианци, така че разглеждането на менюто предварително може да ви помогне да вземете информирани решения и да изберете най-хранителните опции, достъпни за вас.

Освен това планирането прави навик всяка седмица да намирате някои вегетариански рецепти и да ги приготвяте сами.

Протеините са съществена част от диетата. Вашето тяло го използва, за да помогне за изграждането на тъкан, създаването на ензими и производството на хормони.

Проучванията показват, че яденето на протеин може също да насърчи пълнотата, да увеличи мускулната маса и да намали апетита.

В момента специалистите предполагат, че възрастните трябва да ядат най-малко 0,8 грама протеин на ден за всеки 2,2 паунда (1 кг) телесно тегло.

Например, човек с тегло 154 килограма (70 кг) ще се нуждае от приблизително 56 грама протеин на ден.

Ако ядете храни от животински произход, със сигурност ще ви е лесно да спазите това изискване.

Порция сьомга от 3 унции (85 грама) съдържа 19 грама протеин, докато същото количество пилешко месо осигурява 27 грама.

От друга страна, ако спазвате вегетарианска диета, може да се наложи да положите по-съзнателни усилия да ядете богати на протеини храни, които ще ви помогнат да отговорите на вашите нужди от протеини.

Има много растителни храни, които съдържат количество протеин, сравнимо с количеството, което бихте открили в месото. Например, 1 чаша (198 грама) варена леща съдържа 18 грама протеин.

Фасулът, лещата, ядките, маслото от ядки, тофуто и темпето могат да покрият препоръчителния ви дневен прием на протеини.

Опитайте се да включите поне една или две от тези храни във всяко хранене, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин.

Научете повече за „храни с високо съдържание на протеини“ в нашата статия: Кои храни съдържат най-много протеини?

Омега-3 мастните киселини са съществена част от диетата. Доказано е, че те понижават триглицеридите в кръвта, облекчават възпалението и предпазват от деменция.

Мазната риба и рибеното масло са най-честите източници на омега-3 мастни киселини.

Те съдържат докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), двете форми на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че са най-полезни.

От друга страна, растителните храни съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, която тялото трябва да преобразува в DHA и EPA, за да я използва.

За съжаление тялото ви е способно да преобразува само около 5% от ALA в EPA и по-малко от 0,5% в DHA.

За да отговорите на вашите нужди от омега-3, докато спазвате вегетарианска диета, трябва да консумирате голямо количество богати на ALA храни или да обмислите приемането на растителна добавка с омега-3 като масло от водорасли.

Храните с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини в ALA включват семена от чиа, орехи, конопени семена, ленени семена, брюкселско зеле и масло от перила. Трябва да включвате няколко порции от тези храни във вашата диета всеки ден, за да можете лесно да задоволите нуждите си от омега-3 мастни киселини.

Много вегетарианци попадат в капана на замяната на месо с рафинирани въглехидрати.

За съжаление тестените изделия, хлябът, гевреците, сладкишите и бисквитките често се оказват като основни съставки в лошо планираната вегетарианска диета.

По време на обработката рафинираните зърна се лишават от здравословните фибри, съдържащи се в пълнозърнестите храни.

Фибрите помагат за предотвратяване на хронични заболявания, поддържат ви чувство на ситост и забавят усвояването на захарта, за да поддържат стабилни нива на кръвната захар.

Високата консумация на рафинирани въглехидрати е свързана с повишен риск от диабет, както и с повишени мазнини по корема.

За да увеличите максимално хранителните вещества във вашата диета, заменете рафинираните зърна като бял хляб, тестени изделия и бял ориз с пълнозърнести храни като киноа, овес, кафяв ориз и елда.

Също така, уверете се, че комбинирате пълнозърнести храни с много пълноценни плодове, зеленчуци и бобови растения, за да поддържате диетата си балансирана и питателна.

Научете повече за „подвеждащите храни“ в нашата статия: 15 храни, продавани като здравословни, които всъщност са вредни .

Балансираната веганска или вегетарианска диета може да бъде много здравословна и питателна.

Тези диети обаче могат да доведат до недостиг на хранителни вещества и потенциални здравословни проблеми, ако не са добре планирани.

Ако във вашия случай току-що сте започнали да се храните по този начин, погледнете тази статия .

За да постигнете здравословна диета, независимо дали е веганска или вегетарианска, просто трябва да ядете много пълноценни храни и да сте сигурни, че редовно консумирате някои ключови хранителни вещества.