Светът на ферментиралите храни е очарователен. Предполагам, че точно когато се пристрастих към приготвянето на хляб, магията на ферментиралите също привлече вниманието ми и исках да започна да експериментирам с тях. И това е, както при хляба, който ги прави, не сте вие. Дали са микроорганизмите.

ферментирали

В този пост (който се надявам да има повече части) искам да ви разкажа за някои ферментирали храни и как да ги приготвяте у дома. Бих искал също да ви разкажа малко за науката, която стои зад ползите от яденето на ферментирали храни. И по-скоро в резултат на моите собствени грешки, които не трябва да допускате при подготовката му.

Днес ще говорим специално за ферментирало зеле: кисело зеле (кисело зеле) и кимчи (김치). И ще авансирам нещо, в случай че някой се ядоса по-късно на мен: кимчи в тази публикация е "уестърнизиран", това не е оригиналната рецепта. Тогава ще обясня защо.

КАКВО Е ФЕРМЕНТАЦИЯ

Ферментацията, която се случва в храната, е предимно анаеробен процес (без кислород), при който микроорганизми като бактерии и дрожди "изяждат" захарите в храната и ги трансформират в други вещества, като етанол или лактат. Една от най-често срещаните бактерии в този процес е Lactobacillus Acidophilus (да, лактобацилите са на повече места от млечните). Този процес трансформира храната по такъв начин, че дори може да подобри хранителния си профил. Но това не беше известно от първите хора, които ферментираха храна, защото първата причина да бъдат тези храни беше просто консервирането.

ФЕРМЕНТИРА КЪМ ДОМА ОПАСНО?

Това, че ферментира нещата у дома, понякога предизвиква известно подозрение, но реалността е такава Да прави се по правилния начин не трябва да е рисковано, защото ферментираме по контролиран начин (освен всичко друго контролираме времето и температурата). И това е, че всичко това ни интересува, защото ферментиралите храни могат да имат определени ползи за здравето.

ЗАЩО:
ПОТЕНЦИАЛНИ ПОЛЗИ ОТ ФЕРМЕНТИРАНИТЕ ХРАНИ

  • Най-пееното: Пробиотици

Ферментиралите храни са източници на пробиотици. СЗО определя пробиотиците като живи микроорганизми, които, когато се прилагат в подходящи количества, дават полза за здравето на гостоприемника. Те не са същите като пребиотиците, имайте предвид. Ако имате съмнения относно това, препоръчвам този пост.

Като цяло се вижда, че пробиотиците имат благоприятен ефект върху чревната микробиота, те също така причиняват подобрение на имунния отговор и дори имат превантивна роля срещу рака. Не казвам, че всички трябва да приемаме пробиотици под формата на капсули (които могат да играят роля при лечението на определени заболявания или симптоми). Казвам това, защото в определени ситуации може да не е добра идея да ги вземете неконтролируемо, например със SIBO, който все още не е лекуван.

Всички тези предимства са възможни само ако микроорганизмите са в състояние да преодолеят враждебното рН на стомаха и да достигнат дебелото черво, което изглежда възможно в светлината на някои изследвания (това или това). Но трябва да имаме предвид, че пробиотиците във ферментиралите храни ще бъдат такива само ако са живи. Тоест, ако готвим ферментирала храна, тя напълно или частично ще загуби това свойство. Или ако купуваме ферментирала храна, която е пастьоризирана, тогава малко или никакви пробиотици.

  • Дейност антимикробно и антиоксидантно

Също така някои бактерии, които ферментират във ферментирали храни, имат антимикробна активност, тъй като произвеждат вещества, които инхибират растежа на други бактерии. Всъщност нещо има много смисъл, тъй като си спомням, че първата цел на ферментацията беше запазването на храната. Освен това те имат антиоксидантни свойства.

  • Микроорганизми синтезират полезни вещества за нас, като хранителни вещества, пептиди или ензими, и в същото време разграждат антинутриентите.

В процеса на ферментация бактериите „изяждат“ храната с помощта на ензими, а този процес също така произвежда други молекули, които правят работата ни да я усвоим наполовина. Те също така синтезират хранителни вещества, като B12, което добавя към намаляване на количеството на антинутриенти (вещества, които предотвратяват усвояването на хранителни вещества) води до повишена усвояемост. По-добре усвоени, да вървим.

НАУКА ... И ПРОБИОТИКА

Пробиотичните добавки могат да бъдат полезни за хора със стомашно-чревни симптоми (раздразнително черво, облекчение след антибиотично лечение ...) (систематичен преглед). Планирано добавяне. При здрави възрастни, проучванията казват нещо друго (невъзбуждащи неща, които не се появяват във вестниците): Възможността за консумация на пробиотици за осигуряване на ползи при здрави възрастни изисква допълнителни изследвания. Хайде, необходими са повече изследвания.

Някои неща могат да бъдат потвърдени (подобряване на отговора на имунната система, чревни движения ...), но други не много силно (постоянни промени в чревната микробиота или подобряване на липидния профил). Но тъй като науката напредва към една стъпка, а клиничната практика - друга, си струва да се обмислят пробиотиците (и ферментиралите) като полезен инструмент за здравословно хранене.

Но нека оставим теорията малко и ще ви разкажа какво се е случило в кухнята ми през последните месеци.

1- КИМЧИ

Съмнявах се дали да публикувам това кимчи или не, защото всъщност това не е кимчи. Това е богохулство, като паелата на Джейми Оливър. Кимчи е типично корейско (пикантно) ястие, състоящо се от китайско зеле, ферментирало с подправки и други зеленчуци.

Исках да направя „уестърнизирана“ версия на кимчи, рецепта със съставки, адаптирани към храните, които имам по-близо до себе си. Тъй като да, можех да отида в азиатски супермаркет, за да си купя китайско зеле, но не изглеждаше необходимо. Също така нямах други съставки, които се използват в рецептата, но също така ги замених с други, които също дадоха удара и не бяха трудни за намиране в моята среда.

Можете перфектно да намерите оригиналните съставки на кимчи в азиатските супермаркети, но за останалия свят исках да споделя рецепта, която може да се направи със съставки, които се намират във всеки супермаркет.

Резултатът е кимчи, много по-мек от оригинала, трябва да се каже (което за моя вкус беше добре за мен) и с приятна пикантност (която всъщност можете да увеличите до безкрайност).

Състав:
½ Гладко или къдраво зеле
3-4 супени лъжици сол
Ряпа и чесън (можем да добавим и морков и/или лук)
1 скилидка чесън
1 парче пресен джинджифил
Ñora на прах или червен пипер
Кайен (на вкус)
2-3 супени лъжици оризово брашно или фино царевично брашно
1 чаена лъжичка захар
1 чаша рибен бульон, зеленчуци или вода (използвах вода)

Разработка:
Гладкото или къдраво зеле е напълно кръгло, за разлика от удълженото китайско зеле. Ето защо ще е по-трудно листата да омекнат толкова, колкото в оригиналната рецепта. Така или иначе ще започнем, като осоляваме зелето (смесваме добре солта между листата) и го оставяме да почива, така че да отделя достатъчно вода. От време на време го преместваме така, че солената вода да се просмуква през всички листа. Така че минимум един час, макар и по-добре, ако са два.

След това в тенджера (слаб огън) разтваряме водата с оризовото или царевичното брашно и след това добавяме захарта. Когато всичко се разтвори и вземе консистенция, отстраняваме от огъня. След като се охлади малко, смесете с останалите съставки: пастата от чесън и джинджифил, прахообразния пипер или червен пипер, зеленчуците, рибния бульон (или водата) и кайената на вкус.

След като зелето е отделило достатъчно вода, нека си изцапаме ръцете. Преди тази стъпка ще измием добре зелето, за да отстраним излишната сол. Можем и да нарежем зелето на по-малки парчета, за да ни помогне да го съхраняваме, но винаги като държим листата на място.

С помощта на лъжица ще изсипем сместа между зелевите листа, едно по едно, докато не образуваме един вид „сандвич“ с много слоеве зеле и сос. След това ще поставим зелето в tupperware или голям буркан.

След това можем да оставим tupperware или бурканът добре затворен от хладилника за два или три дни и след това да го приберем в хладилника. Можем да го поставим и директно в хладилника, ако е много горещо. След няколко дни това, което ще направим, е да улесним ферментацията да започне. Веднъж попаднал в хладилника, кимчито може да продължи месеци. Съветвам ви да изчакате около 5 дни, преди да опитате, като премествате tupperware всеки ден, така че зелето да се накисва в течността.

Истината е, че бях доволен от резултата, въпреки че той не прилича на вкуса на кимчи, който съм опитвал другаде. Както казах, това е изобретение на половина с лесни съставки, в случай че ви е любопитно да го направите у дома, тъй като е добър ресурс да приемате зеленчуци по малко по-различен начин. И като казах всичко това, оставям ви няколко основни връзки, ако искате да се научите как да правите традиционни корейски кимчи, истински: creativegan и Maangchi.

НО КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАМ?

Кимчи е гарнитура за много други, така че можете да го използвате като такова. Например, придружаващ ориз, супи или дори салати. Използвах го като зеленчуков акомпанимент просто.

2- ШАКУР

Киселото зеле е основно кисело зеле, подобно на кимчи, но с по-малко подправки и използвайки друг вид зеле, обикновено гладко зеле. В днешната рецепта ви показвам "нормалното" кисело зеле, без никакви подправки, но можете да добавите подправки на вкус, например пипер, хвойна или дафинови листа.

Състав:
Зеле и сол (и лодка).

Колко зеле и колко сол?
Повече или по-малко, за цяло зеле, 1 супена лъжица сол (за половин зеле, половин супена лъжица).

Каква лодка?
Можете да използвате буркан от тип Fido (тези, които се затварят херметически) или повторно използван стъклен буркан за консервиране (тези на консервирани зеленчуци и др.). Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е, че ако използвате втората опция, ще трябва да създадете околната среда без кислород. За това е добре да добавите слой масло, за да предотвратите навлизането на въздух. Другият вариант е да сложите тежест върху последния лист зеле, за да сте сигурни, че той остава потопен в саламурата през целия процес. Например, можем да поставим по-малка чаша, пълна с тегло, и всичко това покрито с чиста кърпа.
Основното нещо, което използваме едното или другото, е това ЗЕЛЕТО ТРЯБВА ДА БЪДЕ ПОТЪПАНО В ТЕЧНОСТТА ОТ БРАНА (и добре, бурканът ще бъде доста чист, предполагам). В днешния пост ви показвам двата метода.

Разработка:
Нарязваме зелето на фин жулиен (или нещо подобно) и го слагаме в купа.

Смесете със солта и я масажирайте енергично за около 10 минути или докато отдели обилна течност. Цялата тази вода, която зелето пуска, ще бъде саламура, в която ще го оставим да ферментира.
"> Ръцете се почистват преди!

Слагаме зелето в буркан, притискайки с юмрук или тежест, така че да не остане въздух, и накрая го покриваме с цял зелев лист. Също така изливаме цялата течност, която е била отделена. Ако не е достатъчно да го покрием, ще смесим 1 чаша вода с чаена лъжичка сол и ще го добавим в тенджерата. Ако използвате тесен съд, можете да използвате хоросан за притискане на зелето.

След това, ако сме избрали буркан Fido, ние просто го покриваме. Ако използваме повторно буркан за консервиране, ние избираме един от двата метода, които обясних по-горе: масло или тегло + кърпа.

Ако използваме метода на тежестта, ще покрием буркана с чиста кърпа. Дори зелето да е „във въздуха“ (без капак), потапянето в саламурата го предпазва от растежа на гъбички или аеробни бактерии.

След това оставяме буркана на място извън слънцето и го оставяме да ферментира в продължение на 4 седмици *. Ако е горещо, по-добре да е 7 или 15 дни, защото ферментацията ще се случи по-бързо. Няма да разкрием буркана, нито ще го преместим прекомерно.

След съответното време на ферментация можем да опитаме киселото зеле или да го съхраним в хладилника. Солта задържа "лошите" бактерии и кара киселото зеле да се запази дълго време.

* Време за ферментация

Бактериалният профил, който ще бъде в киселото зеле през четвъртата седмица, не е същият като през първата. Това е така, защото ферментацията преминава през различни фази. Отначало бях обсебен от това да направя киселото зеле „добре направено“ и да оставя четирите седмици да минат. Но всъщност открих, че това е доста гъвкав процес. Добре е, ако разкриете киселото зеле (или кимчи) ​​преди време поради нетърпение или недоверие към свръхрастеж на бактерии. Ще има до известна степен ползите, за които говорихме в началото.

Предупредителни знаци

След времето на ферментация, ако вашето кисело зеле То има мухъл, е порозовел или мирише лошо изхвърлете го и опитайте отново. Това означава, че то е било в контакт с въздуха и анаеробната ферментация не е извършена правилно (например, защото зелето стърчи от саламурата). Не ви съветвам да консумирате киселото зеле от най-вътрешните слоеве на тенджерата. Въпреки че ще премахнете плесента, образувана на повърхността, тя може да е проникнала на по-дълбоки нива.

КАКВО ВЪЗНАЧАВА ЧУКРУТА?

Това без искреност не е смешно, затова ви казвам какво наистина ми се случи. Първият път, когато излезе много солено, помислих, че съм го направил погрешно и го повторих с по-малко сол (което наистина ми се беше случило). В крайна сметка трябваше да си купя буркан с търговско кисело зеле (непастьоризирано, само зеле и сол), за да проверя дали този, който направих, има вкус на това, каквото кисело зеле трябва да вкуси. И ако, вкусът му е доста солен, Има силен вкус. Като се вземе предвид това, комбинирането му с неща с по-малко силни вкусове е добра идея, като ориз, малко пълнозърнест хляб, малко прясно или подправено месо или със зеленчукови колбаси (за да се избегнат студени разфасовки, които вече знам, че преработеното месо не е синоним на здраве).

(МОЯТА) ГРЕШКИ, КОГАТО ПРАВИМ КРЕСТ

Искам да ви оставя под някои връзки, които използвах като подкрепа за това. Те не са статии в Pubmed, нито доказателство от тип А, те са просто публикации от други хора, които са направили кисело зеле. Защото нямам монопол върху рецептата, нито съм най-експертът по въпроса. Но благодатта на тези публикации е, че виждате това ако мога да го направя, без да знам (и да не умрат в нетрезво състояние), ти и ти също.

Твърде много сол = Бактериите не растат = Няма ферментация
Ако отидете твърде много сол, ще попречите на работата на бактериите и просто ще мариновате зелето. Освен това ще бъде доста негодно за консумация. Можете да изплакнете добре зелето и да отстраните течността, но част от солта ще е проникнала в самото зеле и няма да бъде фиксирана. Освен това измиването му „премахва“ някои микроорганизми. Затова е интересно да не прекалявате със солта. Масажирайте зелето добре, като добавите солта точно и необходима за отделяне на течността.

Напълнете буркана много
Ако не искате локва саламура или масло около бурканчето си, не страдайте да оставите няколко сантиметра празни; при ферментацията се произвеждат газове и те ще излязат, независимо дали го имаме предвид или не.

Някои публикации, които четох, за да направя това: този, този и този.

ПОСЛЕДНИ ОТРАЗИ

Видяхме, че ферментиралите храни могат да бъдат интересни в хранително отношение. Истина е, че някои от тези храни могат да се купуват готови, но ако са пастьоризирани (за безопасност на храните), те няма да бъдат източник на пробиотици.

Когато правим ферментации у дома, ние импрегнираме храната със собствена микробиота, така че ферментиралата във вашия дом няма да има същите бактерии като в моята. Почти бих казал, че също е питателно да видим как се правят, да се научим да ги чакаме, а не да го купуваме и всичко е направено.

И това е всичко за днес. (Почти) както винаги съм надхвърлил повече от предвиденото, но се надявам да сте научили нещо от тази публикация и да бъдете насърчени да се забърквате със зеленчуците си.

Надявам се в бъдеще да мога да приготвям повече ферментирали храни, пренебрегвайки киселото мляко, което вече публикувах в това видео и за което можете да прочетете в тази публикация.
До тогава…

Благодаря за четенето и до нови срещи!