ТЕНДЕНЦИИ

Съвременните специалисти по хранене са установили нови насоки за консумация, при които плодовете и зеленчуците играят съществена роля

Всичко, което трябва да знаете за известната диета на варени яйца

24 лоши навика, които трябва да избягвате, за да имате добро храносмилане

хранителната

Според създателите на Харвардската плоча нашата диета трябва да се състои от 50% плодове и зеленчуци

Класическият хранителна пирамида, че много хора имат предвид, когато мислят за здравословна диета, определено е влязло в историята. Последните изследвания на хранене и здраве са довели до консолидация на т.нар Здраво ястие (Здравословна храна), проектиран от Харвардското училище за обществено здраве при Харвардския университет, „ръководство за създаване на ястия здрави и балансирани, независимо дали са поднесени в чиния или опаковани, за да ги вземат със себе си за лека закуска или обяд “, според създателите на тази нова хранителна библия, създадена през 2011 г., която постепенно се консолидира по целия свят.

„Здравословната плоча на Харвард изпреварва хранителната пирамида по няколко причини. Основното е, че докато пирамидата е установила зърнени храни Какво диетична основа, плочата показва, че основният принос на ежедневието, до 50%, трябва да идва от плодове, зеленчуци и зеленчуци”, Според Лина Роблес, диетолог в университетската болница Sanitas La Zarzuela в Мадрид. Експертът добавя, че освен това „насоките, установени от Харвард правят храненето по-забавно, защото позволяват създаването на разнообразни ястия, с всички хранителни вещества и за всички вкусове и нужди ”. Освен това по желание е и интересен модел отслабнете, по-горе много ограничителни диети или тези, които се основават на преброяване на калории и претегляне на храната, тъй като „от момента, в който зеленчуците и плодовете са основата на диетата, е лесно да отслабвате прогресивно, което трябва да се направи, между няколко 500 и 800 грама на седмица”, Заключава Роблес.

Харвардската плоча показва, че основният принос на деня, до 50%, трябва да идва от плодовете, зеленчуците и зеленчуците "

С помощта на диетолога анализирахме някои от насоките за хранене, установени от Здраво ястие, че въпреки че дава голяма свобода на потребителя да проектира ястията, той установява определени количества от всяка група храни и някои насоки относно мазнини или забранени храни.

Зърнени храни, винаги цели

The Здраво ястие заявява, че до 25% от плочата трябва да се състои от цели зърна и съветва ограничете рафинираните зърна. "Пълнозърнестите храни осигуряват фибри, регулират усвояването на захарта и са по-смилаеми, също идеални за пациенти с диабет- казва Роблес. За нея един от основните проблеми на класическата пирамида е, че „тя съветва да приемате много голямо количество зърнени култури, нещо, което в повечето случаи, с изключение на хората, които практикуват много спортове, обикновено води до Повишено тегло".

Здравата чиния е, според Роблес, в онова щастливо средно положение, в което въглехидрати от зърнени култури трябва да се приема ежедневно, в малки количества и в техните интегрална версия и здравословно (макар и не за това по-малко калории): тоест между излишъка, установен от пирамидата и абсолютното ограничение, предписано от много протеинови диети. „Напълно елиминирайте въглехидрати Не е препоръчително и това, тъй като те ни осигуряват енергия и, от моя собствен опит при консултация, пациентите преживяват ужасно време: те дори ги сънуват и когато най-накрая си позволят да ги консумират, те обикновено Преяждане”, Посочва диетологът.

Харвардска плоча

Харвардския университет

Ето защо, нищо по-добро от включването на малка порция във всяка агапе (също на вечеря), за да се чувствате доволни, яжте разнообразни и балансирани и не пристигайте с кучешки глад до следващото хранене. От своя страна, треньорът по хранене Сузана Леон припомня, че „не е необходимо да приемате здравословната чиния по номинал и да проектирате всяко хранене докрай: достатъчно е тези количества храна се разпределят през целия ден".

Ограничете червеното месо и премахнете преработеното

Други 25% от плочата трябва да бъде, според експерти от Харвард, протеин. „Това трябва да идва главно от яйца, риба, Бели меса, зеленчуци Y. ядки- казва Роблес. Платонът посочва, че те трябва да ограничават (без да посочват какво се разбира под ограничаване) на червено месо и сирене, и напълно избягвайте преработените меса и колбаси. От своя страна пирамидата постави червеното месо и преработеното месо в същата група като храни с „консумация по желание, от време на време и умерено“, докато домашни птици бяха в групата на млечни продукти, риба, ядки и семена като храни с „разнообразна дневна консумация“.

Според експерти от Харвард

25% от ястието трябва да бъде протеин от яйца, риба, бобови растения, бяло месо и ядки

Здравословната чиния отразява в този смисъл най-новите изследвания в областта на храненето, които засягат необходимостта от консумация протеин при всяко хранене за да запазите мускулна маса, основен здравен показател. Всъщност според проучване, публикувано в Анали на медицината „Мускулната маса трябва да се разглежда като нов жизненоважен признак, така че ако здравните специалисти идентифицират и лекуват ниска мускулна маса, те могат да помогнат значително да подобрят здравето на своите пациенти.“ Проучването добавя, че ниската мускулна маса може да увеличи риска от хирургични усложнения Y. следоперативна, което води до по-лошо качество на живот и по-ниски нива на оцеляване.

Следователно, „от съществено значение е да сме наясно, че трябва да ядем протеин не само при всяко хранене, но и да се опитаме да го добавяме закуски”, Обяснява лекарят и диетолог Нурия Монфуледа, от центъра Обичай себе си, в Барселона. В този смисъл специалистът препоръчва да се увеличи консумацията на постно месо Y. яйца, последният, според нея, суперхрана par excellence. „Протеинът, присъстващ в яйцето, съдържа всичко аминокиселини от съществено значение и ако вземем предвид също, че средното яйце осигурява малко 80 калории, вече имаме универсална, умерено калорична и много интересна в хранително отношение храна, която да включим в ежедневието си ".

Меко сварени яйца

Вижте цвета

Плодовете, зеленчуците и зеленчуците трябва да бъдат основата на диетата според Здраво ястие, което е основната разлика с пирамидата, която ги постави на второ място след зърнените култури. Експертите на Харвард препоръчайте това зеленчуци винаги трябва да покрива a 50% от приема, не забравяйте, че картофи не са включени в този раздел и са ограничени до предписване на това колко по-разнообразни плодовете и зеленчуците, които ядем, толкова по-добре. „El Plato Saludable насърчава комбинирането на плодове и зеленчуци с различни цветове, най-добрият начин да сме сигурни, че приемаме всички хранителни вещества от които се нуждае нашият организъм ”, казва Роблес.

Мазнини, винаги от зехтин

Роблес също обяснява това мазнини от диетата “трябва да бъде растителен произход, което означава, че трябва да ограничите консумацията на животински мазнини, като масло и маргарини ”. Това е посочено и от Здравословната чиния, която показва, че избраната мазнина за готвене или дресинг трябва да бъде зехтин или рапица, че трябва да ограничите консумацията на масло и да избягвате Транс мазнини присъства в много ултра обработени храни.

Свръхпреработените, както посочва Харвардската здрава плоча, трябва да бъдат забранени при здравословна диета и трябва да премахнем от въображението старата фраза „трябва да ядеш всичко умерено“

Сбогом на ултра-обработените

Един от най-противоречивите аспекти на класическата хранителна пирамида, която многократно е била поставяна под въпрос от съвременното хранене, е, че тя поставя сладка, сладкиши, мазнини за мазане и закуски солено сред храни „по избор, от време на време и умерена консумация“. Неяснотата на тези термини „е свикнала много хора да консумират ултра-обработени и когато им дойде времето, е доста трудно да ги елиминират от ден на ден “, казва Роблес. Следователно, „ултра-обработените, както е посочено в Healthy Plate of Харвард, би трябвало забранено в здравословна диета и трябва да премахнем от въображението старата фраза „трябва да ядете всичко умерено“, защото истината е, че има някои храни, които никога не трябва да консумираме ако искаме да се храним здравословно, дори от време на време “, казва Леон.

E Plato Saludable посочва също, че избраната мазнина за готвене или дресинг трябва да бъде зехтин или рапица

И да пие, вода

Докато хранителната пирамида поставя ферментиралите напитки сред храни „по избор, от време на време и с умерена консумация“, Здравата чиния е много по-целесъобразна. Той посочва това напитки които трябва да се консумират са само вода, чай или кафе, ограничаващи мляко и млечни на една или две порции на ден и сок до малка чаша на ден. Експертите от Харвард също препоръчват, избягвайте сладки напитки.