- The фибрите са набор от растителни вещества, които храносмилателната ни система не може да смила и следователно не осигурява почти никакви калории.
- Ускорява преминаването на храната през храносмилателната система.
- Регулира чревния транзит.
- Помага ни да подобрим линията си, защото позволява по-добро усвояване на мазнините.
- Храните с високо съдържание на фибри се пълнят; те карат човека да се чувства сит, като по този начин забавя чувството на глад след хранене.
- Приемът на малко количество разтворими фибри преди или по време на тренировка може да помогне за подобряване на ефективността, тъй като стабилизира количеството глюкоза в кръвта.
- въпреки това, някои хора са много чувствителни към фибри и изпитват стомашни или чревни спазми или диария преди спортна практика, ако предишното хранене е съдържало значителни количества от това вещество.
В тези случаи, намаляване на храни с високо съдържание на фибри в храненето преди състезанието помага да се премахне този дискомфорт.

съдържание фибри

Печалби

Трябва да различавате два различни вида влакна:

- Неразтворим, като целулоза, намираща се в зърнените култури. Показан за регулиране на чревния транзит.
- Разтворим, като венци и пектини, съдържащи се в бобови растения, зеленчуци и плодове. Това балансира холестерола, предотвратява рака на дебелото черво и се бори с високата кръвна глюкоза.

Правилната доза

- Спазвайте балансирана диета, която ви осигурява максимално 25-35 грама фибри на ден.
Две парчета плодове, 100 гр. Зеленчуци, 50 гр. Бобови растения и 50 гр. Пълнозърнест хляб са достатъчни, за да се изпълни тази препоръка.
Прекомерната консумация може да промени усвояването на хранителните вещества.
Много е важно пийте достатъчно вода за да се избегне рискът от чревна непроходимост.
- На всяко хранене приемайте малко фибри. Започнете от малко, тъй като тялото ви го понася. По този начин ще избегнете газове и болки в корема.

Къде да го намерите?

- Бобовите растения, пресните плодове и зеленчуци съдържат изобилие от фибри, както при маслените ядки, които също осигуряват основни минерали на тялото.
- Зърнените култури са най-разпространеният източник на фибри, но точното съдържание варира в зависимост от процеса на рафиниране. Специалистите препоръчват приема на пълнозърнести храни, които са направени със зърното и неговата обвивка (спасените) и следователно имат по-високо ниво на фибри. Редовната консумация на пълнозърнести храни помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, а също така осигурява на организма фитоестрогени, които предпазват сърцето.

Че не пропускате

Ето някои от храни, които трябва да бъдат включени в ежедневната диета, така че тялото ви да има достатъчно количество фибри. На всеки 100 гр. Тези храни съдържат фибри:

Боб (25 гр)
Сушен боб (19 гр)
Нахут и леща (12 до 15 гр)
Бадеми и шам фъстък (11 до 14 гр)
Лешници (10 гр)
Пълнозърнест хляб (8,5 гр)
Сушени смокини или сливи (18,5 гр)
Стафиди (7 гр)
Спанак (6 гр)
Швейцарски манголд (5,6 гр)
Банани (3,4 гр)

Добри навици

- Ако сте спортист, яжте храни, богати на въглехидрати, но с умерено съдържание на фибри: тестени изделия, ориз, картофи и сокове. И пийте 2 литра вода на ден.
- След тренировка, пълнозърнест зърнен бар ще ви даде енергията и фибрите, от които се нуждаете, за да поддържате форма.