и без да си дава сметка
Серджо Бертолучи и екипът на Xtreme 21 преподават какво може да бъде ключът към бързото и с малко усилия тялото
Идва лятото и идеята за подобряване на тяло да изглеждаш добре на плажа не излиза от главата. Все още сме навреме, за да започнем „операционно бикини“ и започнете летния период с един вид скандал, но как?
Няма да ви заблуждаваме, това е обучение изтощително. Но има и добри новини, които са краткотрайни: точно 4 минути. За тренировъчния интервал с висока интензивност беше казано много (HIIT), но за малко повече от две години те се превърнаха в класика на спортните зали. Резултатите му са невероятни: от отслабнете до увеличаване на издръжливост в рекордно време.
Става въпрос за комбиниране на интервали с висока интензивност с други по-умерени или дори ниски. В най-високите върхове ще прекарате ужасно, но знаейки, че това е дейност, която приключва скоро, ще ви мотивира да издържите.
Серджо Бертолучи, треньор и създател на Xtreme 21, заедно с един от колегите си изпълнява маса за упражнения за четири минути много ефективен за отслабване и за бързо маркиране на всички мускули. Според този спортист тези упражнения те са ключът към това как тялото ви да се развива. Това са, с 8-секундни интервали за почивка между един и друг.
1) Burpees: изправен, в позиция, подобна на тази на внимателен войник, клякаме и облегнали ръце на земята, подскачаме краката назад, докато не се окажем в долната позиция. Правим дъно и скачаме обратно в клекнало положение. С поредния скок заставаме изправени и започваме отново. Мускулите, участващи в това упражнение, са квадрицепси, глутеуси, коремни мускули, печ и ръце. (20 секунди)
2) Лумбална: легнете на пода и изпънете ръцете си (сякаш сте супергерой) и повдигнете крайниците си, оставяйки багажника да лежи на земята. Трябва да се опитате да укрепите кръста и косите, които правят упражнения в тази част на мускулатурата ви. (20 секунди)
Това е изтощителна тренировка. Но има и добри новини, които са краткотрайни: точно 4 минути
3) Клякане на коленете: не е нищо друго освен правене на скокове, притискане, за да вдигнем краката си от земята и след това да попаднем в клекнало положение, като винаги внимаваме коляното да не премине върха на крака и краката да образуват ъгъл от 90 градуса . С това упражнение ще работим особено с краката и седалищните органи. Бъди внимателен, трябва да имате много баланс, за да избегнете падането. (20 секунди)
4) Лицеви опори: легнете по корем, подпрете ръцете си изпънати на пода, с ръце в права линия с раменете. Пръстите ви трябва да са обърнати напред, както и главата. Пръстите трябва да са единствената част на стъпалото, която осъществява контакт със земята. Сложете краката си, а тялото - изправено. Дръжте тялото си изправено и бедрата си подравнени, в противен случай силата ще се разсее и няма да можете да работите с ръце. Ако видите, че не можете с повдигнати колене, използвайте ги като опорна точка, но кръстосайте краката си и ги повдигнете. Изправеното тяло и шията са ключът към това да се оправи. (20 секунди)
5) Скокове на коленете: Изглежда същото като клякането в коляното, но докато при останалите трябва да станете от пода и да изпълните клякането, тук стоите със свити колене и скачате в това положение. (20 секунди)
6) Горна гръдна: легнете на пода и изпънете ръце. Уж вземете нещо и го донесете на гърдите си. изток това е по-спокойно упражнение какво ще те накара да не хвърляш кърпата. (20 секунди)
7) Вертикални скокове: това е типичният скок с колене до гърдите. Вземаме инерция от позиция от три четвърти при клек и повдигаме двата крака едновременно възможно най-високо. Може да изглежда лесно за обяснение, но наистина това е много взискателно упражнение. Важно е, както при това, така и при всички скокове, да кацнете с върха на краката, за да сведете до минимум удара със земята. (20 секунди)
Става въпрос за комбиниране на интервали с висока интензивност с други по-умерени или дори ниски
8) Лицеви опори на вратаря: те изискват голяма сила в ръцете, гърдите и корема, за да могат да ги изпълняват по възможно най-правилния и задоволителен начин. Трябва да правите всяка лицева опора, като първо поставяте тежестта върху едната ръка, а след това върху другата, т.е. всеки път, когато сгъвате дясната ръка, теглото ви ще пада на тази страна и обратно. (20 секунди)
Xtrem 21
Бертолучи е създател и на Xtrem 21, план, който ще промени живота ви само за 21 минути докато използвате само телесното си тегло и регулирате интензивността. Подходящ за всяко ниво, той е проектиран в продължение на месеци, така че всеки да може да даде всичко от себе си. Това е ефективен план, одобрен от Университета на Вирджиния, тъй като сравнява вашите дейности с дългосрочни умерени упражнения. Колкото по-интензивно е упражнението, произвежда се повече хормон на растежа и повече мазнини се изгарят, също в часовете след тренировка.