Когато стартирате a аеробни тренировки много е полезно да се намери подходящата интензивност за тренировка. В противен случай можем да работим под прага (неефективно обучение) или над прага (анаеробно обучение), тъй като това, което за вас може да бъде адекватна интензивност, за друго може да е с ниска интензивност или вредно за вашето здраве, тъй като е прекомерно.

тренировъчен

Един добър метод за трениране чрез измерване на интензивността на тренировката е чрез сърдечен ритъм (FC). HR е броят на сърдечните удари в минута (bpm) и е много важно да го знаете по време на тренировката си, тъй като е полезен при дозиране на упражненията и при изчисляване на праговете.

Трябва да се вземе предвид, че спортистът има по-нисък HR от заседналия (в покой и по време на активност) и че прогресията в тренировката ще доведе до намаляване на HR.

От друга страна, когато интензивността на упражнението се увеличи, сърдечната честота също се увеличава и от 75% -90% от вашата интензивност на работа се появява намаляване на сърдечния отговор.

За да установим нашето обучение по HR диапазони, трябва да знаем определени стойности на сърцето си, като сърдечната честота в покой (HRR) и максималната сърдечна честота (HRMaximum), които могат да бъдат получени чрез тест за стрес.

Най-добрият начин за изчисляване на HRR е, веднага щом станете от леглото сутрин, вземете пулса си по този начин в продължение на 4 дни и след това вземете средната стойност. За да изчислите максималния HR, ще трябва да извършите стрес тест, въпреки че от друга страна, можем да получим теоретичния максимален HR (с 15% грешка), който може да бъде постигнат при упражнение, без да влагате здравето си в риск, използвайки тази формула:

(226-годишна възраст за жени; 220-годишна възраст за мъже) или чрез формулата, предложена от Университета на Колорадо [208 - (0.7 x възраст)].

С тези данни и знаейки интензивността, на която ще се основава нашето обучение,

можем да разберем какъв ще бъде тренировъчният пулс

(FCE), за това ще използваме формулата на Karvonen.

40-годишен мъж, който има пулс в покой 60

bpm и иска да работи на 70%.

Максимален сърдечен ритъм (Maximum HR): 220-Age = 220-40 = 180 bpm

Остатъчен сърдечен ритъм (HRResidual): F.C. Max - F.C. в покой = 180-60 = 120 ppm

Тренировъчен пулс (FCE): [(Остатъчен HR) x% усилие] + HRR; 70% от F.C. остатъчно = 84; 84 + 60 = 144 удара в минута

По този начин, за да работи на 70%, това лице трябва да извършва своята дейност при 144 удара в минута.

Първото нещо, което трябва да направите, за да започнете обучение по HR диапазони, е да зададете целта си и след това да изберете своя обхват на обучение.

Препоръчителните диапазони са от 70% до 80% от вашия максимален HR, но в зависимост от целта, която имате, ще трябва да изберете един или друг процент.

Всеки диапазон съответства на различни метаболитни или дихателни транспортни механизми в тялото ви.

Това е зоната за изгаряне на мазнини. Адаптациите не се случват, освен ако нивото на спортиста не е много ниско и това е интензивността на тренировката, която трябва да се извършва от тези, които започват работа с бягане (основна подготовка), за да се възстановят след интензивна тренировка, за рехабилитационни програми или за програми за отслабване

(сесии, по-дълги от 45 минути).

Това е оптималната зона за сърцето ви да работи достатъчно и с място за подобрение, като произвежда адаптации, укрепва го и го кондиционира за по-късна умерена и безболезнена работа. Това е препоръчителен тренировъчен диапазон за физическа поддръжка и здраве чрез дълги и гладки бягания.

Това е висока аеробна зона, възприятието, което можете да имате с тези интензитети, е за „упорита работа“. Той работи по важния начин на вашата кардиореспираторна система, като увеличава вашата аеробна сила и физическа сила чрез работата на промени в ритъма (fartleks), дълги бягания или възходи и спадове.

Това е анаеробната зона. Основната му полза е да увеличи способността на организма ви да метаболизира млечната киселина. Тренирайки с тази интензивност, ние работим по-усилено за възможно най-дълъг период от време, преди да преминем линията на кислородния дълг. Това е интензивност, посочена в състезателни периоди и се тренира чрез серии (винаги кратки) и, от друга страна, в състезанието. Не е препоръчително да се поддържа тази интензивност a

дълъг период от време, при всички случаи не повече от 15 минути.

90% -100%

В тази област мускулите ви използват повече кислород, отколкото тялото ви може да предложи. Това е интензивност на работа, при която бягате толкова бързо, колкото тялото ви позволява, но за кратки периоди от време, винаги над анаеробния праг (с кислороден дълг).

Пример за обучение в този диапазон би бил: 10 × 400, с възстановяване между сетове до 70%. Трябва да работите с тази интензивност само ако сте много добре обучени.

Оставете отговор Отказ на отговор

Търсене

Намери ни

Посока
Улица Coto de Doñana, 5
28320 Пинто - Мадрид
[email protected]
91 691 95 97

График
От понеделник до петък от 7:00 до 23:00 часа
Събота от 8:00 до 20:00 часа
Неделя и празници от 9:00 до 14:30 часа