тренировка

Когато сте били малки, родителите и учителите ви вероятно са ви казвали колко е важно да спортувате. Играта, бягането и състезанието ви караха да се чувствате добре. С напредването на възрастта е по-трудно да се намери време за спорт. Така че трябва да дадете приоритет на упражненията в живота си, защото ефектите върху сърцето ви са многобройни и изключително важни. Всъщност трябва да проверявате пулса си винаги, когато пробвате нови и интересни упражнения.

Съдържание

Разберете сърдечната честота

Преди да разберете значението на сърдечната честота, трябва да определим целта на сърдечно-съдовата система. Сърцето не само изпомпва кръв към органите на тялото ви, но кислородът в кръвта е от голямо значение. Когато вдишвате дълбоко и напълните дробовете си с въздух, тези въздушни молекули се движат през тъканта на белите дробове в кръвния поток. Сърцето е това, което поддържа кръвта и тези нива на кислород, които се движат през тялото. Без този кислород, който постоянно циркулира през тъканите ви, мозъкът и другите органи бързо биха се срутили.

Пулсът е колко бързо сърцето изпомпва кръв към останалата част от тялото. За да бъдем по-точни, сърдечната честота е отражение на импулса, който вибрира в артериите, когато кръвта излиза във всички тъкани на тялото

Аеробни упражнения за сърдечно-съдово здраве

Сърцето ви е изградено от сърдечен мускул. Тази специализирана тъкан открива електрически и неврологични сигнали за изпомпване на кръв през целия ви живот до всяка част от тялото ви. Ако мислим за това студено, сърцето никога не спира да си почива, то е една от най-невероятните мускули в човешкото тяло. Следователно грижата за сърцето ви трябва да бъде вашият най-голям приоритет. Важно е да работите на сърцето и да увеличите сърдечната честота. Запомнете: сърцето е мускул и трябва да бъде укрепено толкова лесно, колкото трицепсите или бицепсите. Когато сърдечната честота се повиши над скоростта на почивка, мускулът тренира по-усилено. В резултат на това сърцето придобива сила и устойчивост на усилия

Тренирайте под възможностите си няма да ти помогне

Важността на сърдечната честота заема централно място, когато искате да постигнете физическа цел. Може би искате да избягате маратон за една година или да свалите няколко килограма. Използвайте пулса си, за да видите дали упражненията са достатъчно ефективни за вашите цели. Пулсът в покой за възрастен може да варира от 60 до 100 BPM в минута (удара в минута). По този начин, когато спортувате, трябва да повишите честотата над тези минимуми.

Ходенето бавно, например, може да е недостатъчно за вас. Ако сте в зона, която е твърде ниска за усилия, няма да имате по-добра форма или да отслабнете.

Опасности от пренапрежение върху тялото ви

В другата крайност имаме обратния случай: винаги трябва да наблюдавате пулса си, защото можете да се пренапрягате. Това обикновено се случва, когато започнете да спортувате след дълго време на заседнал живот. Опитайте да вземете пулса си няколко пъти по време на тренировка, трябва да можете да го направите без проблеми. Ако сърдечните ви удари са прекалено бързи, за да преброите, това е знак, че интензивността е прекомерна. Намаляването на темпото ще ви помогне да поддържате нивото на фитнес. Тялото ви се стресира, когато се напрягате, което води до дехидратация, световъртеж и потенциално заболяване. Всъщност няма да получите голяма полза от подобна тренировка, но може да се контузите.

Вашата цел е винаги да работите върху определена сърдечна зона. Всъщност изследователите на максималния пулс са открили много прост начин да разберат максималния пулс по време на тренировка. Възможно е да пренатоварите сърцето си, превръщайки сърдечната честота в критичен инструмент за вашия физически успех.

Извадете настоящата си възраст от 220. Резултатът ще бъде максималният ви пулс. По този начин, 30-годишен човек има максимален пулс от 190BPM, например. Не бива да прескачате този номер, ако не искате да напуснете безопасната си зона. Това е общото правило за по-голямата част от населението. Съществуват обаче определени разлики в зависимост от пола, ръста или конкретните медицински състояния. Тези фактори обаче влияят само на измерването в минута. Днес лекарите и обучителите знаят колко е важно да работите с мисълта за максималните си сърдечни честоти.

Какви са зоните за изгаряне на мазнини

Сега, след като знаете максималния си пулс, може би си мислите, че тренировката за него е вашата цел. Учените имат алтернатива, която е работила. Те предлагат тренировка в зоната ви за изгаряне на мазнини за ефективна работа. И каква е тази област? Е, това е около 70% от вашата максимална честота. За тази 30-годишна възраст, която споменахме по-рано, тя ще бъде 133BPM. Тази зона кара сърцето ви да бъде активно, но без стрес; тялото възприема упражненията като предизвикателство и реагира на тях чрез изгаряне на мастните запаси.

Изчислете зоните за усърдна работа при тренировка

Много хора обичат да се предизвикват да тренират за маратон или друг вид спортни състезания. Част от тренировките ви се извършват с много висока интензивност, тъй като интензивната работна зона се счита за 85% от максималната. Повечето хора не могат да се справят дълго. HIIT или интервалното обучение с висока интензивност стана много модерно през последните години. Тази система смесва упражнения с висока интензивност с други с умерена интензивност или почивка. Натискането на тялото до краен предел по време на контролирани интервали води до загуба на тегло и подобряване на сърдечно-съдовата система. Всеки, който работи на тези нива, обаче трябва да има съгласието на своя лекар. Такъв висок пулс може да причини твърде много стрес за някои хора.

Каква е връзката между сърдечната честота и загубата на тегло?

Пулсът ви е пряко свързан с шансовете ви да отслабнете. Упражнението в правилната сърдечна зона е ключът. Ако решите да работите в интензивна зона, тялото ви реагира, като черпи от най-удобните енергийни резерви. Захарта и въглехидратите стават вашият бензин. Ако обаче тренирате в зоната за изгаряне на мазнини, тялото е по-вероятно да изгаря мастните депа. Това е зоната, в която ще изгорите най-много мазнини. Някои хора смятат, че е невероятно, че полагането на повече усилия не означава непременно загуба на повече тегло. Всъщност трябва само да достигнете тези 70% от максимума си, за да видите загуба на тегло.

Изборът на правилното упражнение

Бъдете наясно с целите си по време на тренировка. Това са тези, които ще определят къде трябва да бъде пулсът ви. Повечето хора търсят както загуба на тегло, така и фитнес. За да постигнете тази цел, най-добре е да работите в зоната за изгаряне на мазнини. Не е нужно да натискате тялото си до краен предел, когато следите отблизо пулса си. Опитайте с бърза разходка или поход. Бягането или колоезденето не са необходими, освен ако не искате да развиете тези специфични умения. Занимаването със спорт с пулсомера или проследяването на сърдечната честота може да ви даде свободата да се движите с постоянно темпо, без да се изчерпвате.

Как да се измери сърдечната честота?

Можете сами да измерите пулса си, но той не е толкова точен, колкото другите методи. Днес на пазара откриваме множество устройства, които измерват сърдечната честота. Въпреки че гривните или часовниците за измерване на сърдечната честота са много модерни, вярно е, че те не са толкова точни, колкото лентите, където сензорът е поставен на височината на гърдите и измерва точно.

Знайте кога да спрете, когато тренирате

Поддържайте пулса си под контрол по време на тренировка, за да знаете кога да спрете. Някои хора са много мотивирани, когато тренират и го правят с рекордна интензивност. Това обаче не е задължително полезно за сърцето. Ако сте в безопасна зона, обучението може да отнеме повече време. Можете да настроите предупреждение на пулсомера си, за да ви предупреждава кога да спрете поради пренапрежение например. Технологиите правят тренировките по-безопасни от всякога.

Ползите от смесването на тренировки

Ако обърнете внимание на сърдечната честота за известно време, ще забележите колко се различават от един вид тренировка до друг. Може би ще дойде момент, в който те да са стабилни, когато тренирате редовно същия тип упражнения, тъй като тялото ви свиква с тези движения и усилия. Опитайте се да правите вариации в обичайната си тренировка и да контролирате сърдечния си ритъм, всяко упражнение ще бъде ново за тялото, което ще доведе до ускоряване на пулса ви и ще бъде по-високо от преди. Докато не превишите максималния пулс, това е много полезно за тялото, докато тренирате и укрепвате мускулите си.

Как да подобрим потока на кислород в тъканите

Като сте наясно с пулса си, докато спортувате, означава, че ще имате цели и области, в които искате да се движите. Всъщност отслабването и подобряването на физическата форма е по-лесно, когато имаме добре изчислени резултати. В резултат на вашите усилия тялото ви реагира, като използва кислорода по-ефективно от преди. Кислородът се разтваря и обгражда тъканите по-лесно. Вашите органи поемат много кислород и хранителни вещества едновременно. Докато тренирате, това ще продължи по-дълго след вашите тренировки.

Създадено от VidaFitness

Съдържание за постигане на фитнес живот, въз основа на съвети, съвети, хранене или начин на живот.