- HUGO DE LUCAS
Повечето лични треньори съветват планове за един час упражнения на всяка сесия за тонизиране на мускулите и освобождаване от мазнини. Има обаче невероятна алтернатива за драстично намаляване на времето за усилие и значително подобряване на резултатите: Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT, според съкращението на английски).
Става дума за редуващи се моменти на интензивна работа с други активна почивка. И може да се прави с всякакъв вид упражнения (бягане, скачане, плуване, педалиране.). Например, тичате с пълна скорост за 30 секунди, след което намалете сърдечната честота, като джогирате внимателно за минута и половина. След това още 30 секунди бягане и така до завършване на 20 или 30 минутна сесия.
Две научни изследвания потвърдиха ефикасността на HIIT при изгаряне на калории. Изследователи от Университета в Колорадо (САЩ) подложиха група доброволци на пет серии от 30 секунди, въртящи педали на стационарен велосипед с максимална мощност и с високо ниво на съпротивление.
Периодите за възстановяване бяха 4 минути, с бавно педалиране и ниско съпротивление, докато завърши 25-минутна сесия. Общо бяха две минути и половина интензивни упражнения и резултатът: Премахнати 200 калории.
9 пъти повече изгорени мазнини
Другото проучване, проведено от експерти от Канадската лаборатория за физическа активност, предлага по-силни заключения. Целта беше да се сравни ефектът от HIIT с тази на конвенционална тренировка за съпротива, като тази, която се следва във всяка фитнес зала. Установено е, че 4 минути висока интензивност за 15 седмици изгаря 9 пъти повече мазнини от 30 минути конвенционално обучение за 20 седмици.
Обяснението е в метаболизъм. Колкото по-интензивна е работата, толкова по-дълго мускулите консумират калории. The HIIT прави тази реакция да продължи до 48 часа след края на упражнението.
Въпреки че настройките за максимална интензивност траят само няколко секунди, усилията са големи. Поради тази причина се препоръчва предварително да преминете медицински преглед, за да проверите кардиореспираторния капацитет и да оцените необходимия интензитет според физическото състояние с треньор. Няколко седмици по-късно ще станете машина за изгаряне на калории.
- HIIT, по-малко от 30 минути за изгаряне на мазнини
- HIIT тренировка с ниско въздействие 25 минути домашни тренировки за изгаряне на мазнини и изграждане
- Поставете за кратко време как да правите HIIT тренировки, за да отслабнете във фитнеса
- Ръководство за ектоморфи или как да наберете обем (Част II Обучение); Революционен фитнес
- 5-минутна тренировка за изгаряне на мазнини у дома