Менструацията е част от живота на жената, а заедно с това и от нейното обучение. Знаете ли как да адаптирате рутината си към нея, така че да не се отрази на представянето ви? Спортистката Елена Кордеро Карвахал ни го обяснява.
Идва всеки месец, но никога не свиквате. Сега, когато менструация престава да бъде тема табу в света на спорта, жените все повече изискват повече информация за това как периодът засяга техния живот, а също и обучението им.
Поради тази причина от Fitness19 Retiro спортистката Елена Кордеро Карвахал ни обяснява какво се случва във всеки етап от цикъла, за да извлечем максимума от всеки от тях. Обучението трябва да вземе това предвид, не може да бъде същото, ако сте мъж или жена, както обясняваме тук, именно поради тези фази.
Фоликуларна фаза
Фоликуларната фаза започва непосредствено след менструация и в нея настъпват следните физиологични промени:
По-добра толерантност към въглехидратите.
Това се дължи на повишена чувствителност към инсулин.
По-малко изгаряне на мазнини.
Тялото дава приоритет на използването на гликоген като енергиен субстрат и следователно използва по-малко мазнини.
Намален метаболизъм.
Най-ниската си точка достига седмица преди овулацията.
Силова тренировка.
Това е моментът, в който жените могат да напредват по-бързо в придобиването на сила.
Високо интензивност.
Тъй като във фоликуларната фаза тялото по-лесно използва гликоген за гориво, трябва да се програмират по-интензивни тренировки (HIIT), по-зависими от гликогена. Това също така позволява да се противодейства на метаболитния спад, който настъпва през тези седмици.
Овулаторна фаза
Това е централната фаза на периода. Яйцеклетката пътува до матката в очакване на оплождането:
Намален апетит.
Проучванията показват по-нисък калориен прием през тези дни при много видове. Някои експерти предполагат, че причината е да се попречи на жената да мисли прекалено много за храна във фертилната си фаза и повече за потомство. Страхотно нали?
Метаболизмът започва да се повишава.
Повишена сила.
Някои проучвания показват леко увеличение на силата в тази фаза, вероятно поради увеличаването на тестостерона по време на овулацията. За вдигане на ютии!
Повишен риск от нараняване.
Преди и по време на овулацията има например 3-4 пъти повече наранявания на коляното, отколкото в останалите фази. Изследователите не знаят точните причини, но се смята, че по-високо ниво на сила, заедно със ставни разстройства или нервно-мускулен контрол в резултат на хормонални промени, може да го обясни. Не можем да вярваме.
Лутеална фаза
Последна фаза на периода, най-сложна за много жени:
Повишен апетит.
Многобройни проучвания показват значително увеличение на калорийния прием в тази фаза (90-500 калории/ден). Поради това е важно в наши дни да знаете как да се борите срещу тези желания, с добър репертоар от плодове, ако диетата ви го позволява. Някой протеинов шейк от любимия ви вкус също може да ви направи победител в тази титанична битка.
Метаболизмът се повишава.
До 8% в сравнение с фоликуларната фаза.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати.
По-лоша чувствителност към инсулин, загуба на въглехидратна толерантност.
Изгаряйте мазнини!
По-голямо използване на мазнини като гориво.
И ако искате да изгаряте мазнините по експресен начин, в Training me искаме да ви помогнем с това безплатно ръководство. Изтеглете го сега!
Раздразнителност.
Спадът в прогестерона предполага по-малко производство на серотонин. Това може да промени настроението, да предизвика раздразнителност и да допринесе за апетита.
Най-лошо представяне.
По време на дните на менструация загубата на кръв (и хемоглобин) може да намали капацитета за транспортиране на кислород до мускулите, което да повлияе на работата. Останете възможно най-активни, но не се притеснявайте, ако трябва да намалите интензивността.
Аеробни упражнения.
За предпочитане е да се намали интензивността и да се проведе кардиоваскуларна тренировка с 60-70% интензивност, макар и без да се изоставя силовата тренировка.
Изтеглете седмица.
Поради дискомфорта, дължащ се на задържане на течности, е подходящо време да планирате седмица на разтоварване, където продължавате да тренирате, но с по-ниска интензивност.
И накрая, спортистът предупреждава, че всяка фитнес жена може да има аменорея. Тоест загубата на период поради интензивни упражнения и диетите, необходими за състезание. Когато нивото на мазнини е намалено, менструацията се губи. Тази загуба може да бъде отрицателна по отношение на остеопорозата. В допълнение, загубата на костна плътност може да бъде по-голяма от печалбата поради упражнения. „В обобщение, най-подходящото нещо е да не променяме прекомерно нито тренировките, нито диетата в зависимост от менструалния период, в който се намираме. С малки корекции и знаейки срещу какво се борим по всяко време, менструацията и нейните фази могат да станат съюзници за нашия здравословен живот ", добавя той.
Елена Кордеро Карвахал
IFBB категория спортист за бодифитнес.