затлъстели

Физическите упражнения за борба със затлъстяването са един от най-важните стълбове, които трябва да се вземат предвид, тъй като това тяло прави важни промени на физиологично и физическо ниво с постурални и биомеханични ограничения. Ето защо, когато планираме обучение за този тип група, трябва да вземем предвид, че именно това трябва да насърчаваме, за да постигнем по-големи постижения с възможно най-малкото време.

Да започнем с това, какво е физическо упражнение?

СЗО определя физическото упражнение като разнообразие от планирани, структурирани, повтарящи се и изпълнявани физически дейности с цел, свързана с подобряване или поддържане на един или повече компоненти на физическата форма. Затова трябва да открием какви методологии и инструменти трябва да използваме, за да се възползваме максимално от времето, което отделяме за физически упражнения.

За начало ще видим някои ключови аспекти, които трябва да се вземат предвид, когато тренираме и имаме наднормено тегло или затлъстяване.

Постурални и биомеханични ограничения

  1. Намалена подвижност, с ограничения в лумбалната част на гърба, коленете и глезените.
  2. Арка с плоско стъпало и лош протектор.
  3. Компрометирана проприоцепция.
  4. По-дълго време за реакция на нарушения на околната среда.
  5. По-лоша стабилност, по-висок риск от падане и счупване.
  6. Претоварване на лумбалната област и коремна слабост. Особено при мъжете.
  7. Мускулен дисбаланс Много в долната част на тялото и малко в горната част на тялото.

Физиология и метаболизъм при затлъстели хора

За да разберете по-добре ситуацията на затлъстелите хора, трябва да помислите как те харчат количеството дневна енергия и как го правят, като по този начин установите някои насоки в обучението:

  1. Основният метаболизъм е по-висок (тъй като те трябва да се движат много по-голям обем), но ако го гледате през целия ден, той е по-нисък, тъй като на практика няма движение. Освен в патологични случаи (проблеми с щитовидната жлеза).
  2. Термогенезата е разходът, който води до разграждането на храната, той е по-нисък, защото има инсулинова резистентност и следователно по-малко активиране на симпатиковата автономна нервна система.
  3. Физическата активност обикновено е по-малка, особено поради наличието на инсулинова резистентност. Тъй като хипоталамусът разбира, че е необходимо да се пести енергия, за да оцелее и следователно намалява метаболизма, за да консумира по-малко калории.
  4. Метаболитна гъвкавост.

Ограничаващи фактори на интензивността на упражненията при затлъстели хора

  1. Хиперпнея (повишена честота на дишане).
  2. Диспнея (дихателен дистрес)
  3. Непоносимост към топлина Излишната топлоизолация (под формата на телесни мазнини) допринася за лоша терморегулация. Поради ниската си толерантност към топлина и влажност, трябва да се обърне специално внимание на тренировъчната среда.
  4. Нисък VO2 макс.
  5. Липса на мобилност.
  6. Повишена умора.
  7. Митохондриална дисфункция.
  8. ...

Тези фактори изобщо не помагат за увеличаване на физическите упражнения и придържането ви към тях, тъй като това може да доведе до доста неприятно преживяване, когато го правите. Тук откриваме основна роля на треньора, а именно да направим опитът положителен.

За тях също е по-трудно да кажат „не“ на храната и затова е много по-трудно да излязат от този порочен кръг на по-малко ядене и повече движение.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ, не е нужно да се извинявате с това, възможно е да подобрим физическото си състояние, дори ако това струва много.

Какви трябва да бъдат силовите тренировки за хората с наднормено тегло?

  1. Обучението трябва да бъде фокусирано върху работа на големите мускулни групи с многоставни упражнения (трябва да бъдете внимателни с техниката) на цялото тяло за една сесия.
  2. В същото време те трябва да бъдат упражнения с ниско техническо ниво и постепенно да увеличават трудността си.
  3. Винаги, когато можем, ще изпълняваме упражнения със собствено тегло или свободно тегло, въпреки че трябва да се има предвид, че използването на машини може да ни предложи някои предимства в някои моменти.
  4. Ще работим с малки тежести, за да можем да изпълняваме повече повторения.
  5. Силовите тренировки е най-добре да се правят в началото на сесията

Каква трябва да бъде една сърдечно-съдова тренировка за хората с наднормено тегло?

  1. Ще правим аеробни тренировки (уверяваме се, като правим тест), за да приучим тялото да окислява повече мазнини за енергия.
  2. Трябва да го търсите, за да бъде с малко въздействие и функционален, ВНИМАНИЕ, това не означава, че не може да има никакво въздействие.
  3. Добър метод е да използвате HIIT, за да увеличите максимално маслената сметана, но адаптирана към вашето физическо състояние. Състои се от интензивни сериали с адекватно възстановяване.
  4. Ако имате само няколко дни да тренирате, по-добре е да тренирате едновременно, тоест да правите сила и издръжливост в една и съща сесия.

И накрая и най-важното, което включва както тренировка за сила, така и за съпротива, е, че тя винаги трябва да се наблюдава от професионалист.

В следващите статии ще се спрем на останалите фактори за отслабване.

Още веднъж, благодаря, че ни прочетохте. Ние сме на ваше разположение за всякакви въпроси.