21 юли 2020 г.
Как да укрепим имунната си система и защитните си сили?
Укрепване на имунната система
Това е много важен аспект на нашето здраве и особено с напредването на възрастта. С възрастта се наблюдава намаляване на имунната функция, което предполага промени в различните защитни механизми на организма, което е причина за по-голяма податливост към някои инфекциозни и възпалителни заболявания.
Млади и особено стари, ние можем и трябва да действаме в два аспекта на нашия начин на живот. (1-5)
Вашият лекар, фармацевт или медицински специалист, отговарящ за проследяването ви, може да ви помогне ефективно с техните препоръки за адекватна диета и да ви насочи как да укрепите имунната система.
- Поддържане на активен начин на живот и направете физически упражнения редовно това е много полезен аспект, в който също можем да действаме. Неговите физически и психически ползи са големи. Възникващите проучвания подкрепят, че редовното упражнение също може да се подобри регулиране на имунната система, особено при възрастните хора. А упражненията са особено добри за възрастни хора, включително за крехките, като помагат за поддържане на мускулната сила и функция. Естествено, трябва да адаптирате упражнението към вашата възраст и физическо състояние. Упражненията за устойчивост предлагат положителни ефекти върху възстановяването на мускулната маса и се препоръчва да се комбинират с достатъчен прием на протеини. Тук можете да намерите няколко съвета и идеи за практикуване на упражнения. (7-8)
Храни, които укрепват имунната система
Знаете ли, че нашата диета може да има недостиг на някои хранителни вещества, свързани с поддържането на имунната функция?
Понастоящем, значителен процент от испанското население не получава достатъчно с ежедневната си диета 80% от количествата хранителни вещества, препоръчани от европейските общества. Някои от тези хранителни вещества са важни за поддържането на имунната система. (6)
Примери за тези хранителни вещества и техния% неадекватен прием в испанското население са:
- 83% от испанското население не отговаря на ежедневните нужди от цинк.
- 25% имат неадекватен прием на селен.
- А по отношение на витамини А, Е и С, 60, 80 и 56% съответно не достигат дневните нужди.
Микронутриенти за укрепване на имунната система
Някои микроелементи имат важни специфични функции, свързани с имунната система (10)
Цинк:
Този минерал участва в множество физиологични реакции, включително имунологични, Следователно диетата с недостиг на цинк може да е свързана с по-лош имунен отговор. Приблизително 15 mg дневно са необходими за дневния прием на възрастен (9) .
Селен:
Участва в размножаването, във функцията на щитовидната жлеза, производството на ДНК и в защита на тялото срещу някои инфекции и щети, причинени от свободните радикали. Препоръчителният дневен прием за възрастни е 55 µg за жени и 70 µg за мъже (9) .
Витамин Ц:
Той действа като антиоксидант, като помага за защитата на клетките срещу увреждане, причинено от свободните радикали. В допълнение, той служи за производство на колаген, протеин, необходим за заздравяване на рани, и също допринася за добро функциониране и за укрепване на имунната и защитна система на организма. Препоръчителният дневен прием е 60 µg (9) .
Витамин D:
Допринася за добро здраве на костите, тъй като помага на тялото да усвоява калция от храната. Препоръчително е да се консумира между 15-20 µg дневно (9) .
Витамин В:
Витамин В6 е от съществено значение за функционирането на ензимите, които са протеини, които регулират химическите и енергийните процеси на организма, препоръчителната му дневна доза при възрастни е 1,6 при жени и 1,8 mg при мъже (9). Витамин В12 допринася за здравето на невроните и кръвните клетки (10), а дозата е 2 µg (9) .
Коензим Q10 (CoQ10):
Това е антиоксидант, който тялото произвежда по естествен път. Клетките го използват за растеж и поддържане. Неговото присъствие в тялото намалява с остаряването (11) .
Храни, които укрепват имунната система, къде да намерите тези микроелементи (10)
Цинкът се съдържа в червеното месо, птици, морски дарове, зърнени и бобови култури, ядки и млечни продукти, наред с други (10), докато селенът се съдържа в морски дарове, червено месо, птици, яйца и зърнени храни.
Витамин С присъства в цитрусови плодове като портокали и грейпфрути, чушки, киви, броколи и ягоди, а витамин D се получава от мазни риби, като сьомга, риба тон и скумрия, телешки черен дроб, сирене и яйчен жълтък .
От своя страна, витамин В6 е в птиче месо, риба и месо от органи, картофи и плодове, които не са цитрусови плодове, докато витамин В12 е главно в говежди черен дроб и миди, но също така и в риба, месо, птици, яйца, мляко, пълнозърнести храни, и някои зеленчуци и зеленчуци.
Препратки:
1. Álvarez J. Хранителен статус и функционалност, стабилен партньор, който винаги трябва да се има предвид при нашите старци [Хранителен статус и функционалност, стабилен партньор, който винаги трябва да се има предвид при нашите старейшини]. Nutr Hosp. 2020; 37 (2): 231-232. doi: 10.20960/nh.03094
2. Виня J; Родригес-Маняс L; Салвадор-Паскуал А; Таразона-Сантабалбина FJ; Gomez-Cabrera MC. Упражнение: Доживотна добавка за здравословно стареене и забавяне на появата на слабост. 009509 - Физиологичен вестник. 2016. ISSN 1469-7793 Тип на производството: Научна статия Тип на подкрепа: Вестник
4. Лопес Луенго, М. Транзит. Хранене при възрастни хора. Списание "Професионална фармация", том 28. Номер 6. Страници 33-36 (ноември 2014 г.) (https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-nutricion-tercera-edad-X0213932414617366)
5. Сааведра Ернандес Данай, Гарсия Вердесия Беатрис. Имуносенесценция: ефекти на възрастта върху имунната система. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter [Интернет]. 2014 дек. [Цитирано 2020 г. на 18 май]; 30 (4): 332-345. Достъпно на: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02892014000400005&lng=es.
6. Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, et al. Отчетени хранителни източници и хранителни източници на цинк, селен и витамини А, Е и С в испанското население: констатации от проучването ANIBES. Хранителни вещества. 2017; 9 (7): 697. Публикувано 2017 юли 6. doi: 10.3390/nu9070697
7. Nascimento CM; Английски M; Салвадор-Паскуал А; Cominetti MR; Gomez-Cabrera MC; Viña J. Саркопения, немощ и тяхното предотвратяване чрез упражнения. 904150 - Безплатна радикална биология и медицина. 132, стр. 42 - 49.
8. Дейвид С Ниман, Лоръл М. Венц. Убедителната връзка между физическата активност и защитната система на тялото. J Sport Health Sci 2019 май; 8 (3): 201-217
9. Carbajal Azcona Á. Препоръчителен прием на енергия и хранителни вещества. В: Гарсия-Ариас М, Гарсия-Фернандес М, редактори. Хранене и диета. Секретариат на публикациите и аудиовизуалните медии. Университет в Леон .; 2003. стр. 27–44