Съвсем вероятно е, че в даден момент от живота си като бегач или спортист като цяло, ще се окажете с пулсометър между вашето оборудване, така че за да извлечете максимума от него, идеалното е да знаете какъв е вашият зони за импулсно обучение.

пулсационните

Възможностите, които имаме много: от използването на a HRM лента с чисто новия си GPS часовник от последно поколение, използвайте монитор за пулс от 15 евро, ако се интересувате само от познаване на времето и пулса, стиснете часовници с интегриран оптичен сензор за импулс като Garmin Forerunner 235, Forerunner 645 и 645 Music, Polar M430, Fenix 5 или TomTom Spark или, например, ако тренирате със смартфона си, можете също да сдвоите a Bluetooth лента с любимото ви приложение (препоръчвам групата Полярен H7).

Индекс на статията

Във всеки случай, интересното при използването на зоните за тренировка е, че по всяко време знаете нивото на усилие, към което се стремят тялото и сърцето ви, да можете да се регулирате или да изисквате повече от себе си, за да максимизирайте ползите от същата тренировка. Защото не забравяйте, че не винаги трябва да използвате пълна газ, за ​​да се подобрите.

Разбира се, разбира се, че знаейки максималния си пулс и „виждайки“, че диапазоните ви са нормални, НЕ означава, че това ще замени стрес тест, далеч от него. Би било чудесно, ако можете да се подчинявате на една година или поне ако мислите да подготвите голямо предизвикателство.

Не всеки има еднакви зони на пулса

Също така е много важно да се знае, че не всеки има същото нива на усилие, така че едни и същи импулсни зони не могат да бъдат приложени към двама различни хора.

Споменавам това, защото винаги има такива, които могат да мислят: "Е, ако моите максимални пулсации са 190ppm, тогава 70% от 190ppm са 133ppm". И не, това е напълно погрешно, дори не мислете да го изчислявате така.

Очевидно и зоните за усилия не се споделят между двама души на една и съща възраст. Аз, на 25 години, мога да имам същия максимален пулс (ако използваме класическата формула 220 - възраст = 195 удара в минута, въпреки че сега ще видим друг начин за изчисляването му) като друг от моите приятели с 25 години, но не дори близо до едни и същи зони на сърдечната честота, за да тренирам, тъй като водя активен спортен живот и партньорът е напълно заседнал.

По този начин, за да се вземат предвид тези „подробности“ и да се изчислят по-надеждни зони за обучение, ще използвам класиката Формула на Karvonen или метод на Karvonen.

3 препоръчителни GPS часовника с вграден пулсомер

Преди да пристъпите към изчисляването на нашите пулсационни зони, имате ли нещо да ги измерите? На пазара можем да намерим десетки спортни часовници и за щастие тези с вграден GPS вече са толкова достъпни, че са достъпни за всички. През последните години наблюдаваме преход към оптични сензори, т.е., часовници с вграден пулсомер за измерване на пулсациите директно в китката. Тук ви оставяме 3 препоръчани модела:

Или, ако вече имате GPS часовник или пулсомер, тук са препоръчителни ленти за пулс с Bluetooth и ANT + свързаност:

Формула на Karvonen за изчисляване на вашите зони за обучение по сърдечен ритъм

The Формула на Карвонен взема предвид максималната сърдечна честота (HRmax) и сърдечната честота в покой (HRrep), за да се изчисли даден процент усилия.

КАРВОНЕН ФОРМУЛА

% HR target = ((HRmax - HRrep) ×% интензивност) + HRrep

По този начин разликата между максимум и почивка (HRmax - HRrep), обикновено се нарича резервен или остатъчен сърдечен ритъм.

Как да изчислим максималния пулс?

Добър въпрос. Най-доброто за знайте своя HRmax или максимален пулс е да се направи тест за стрес, но тъй като не всеки има възможност да го направи, има и други начини. Един от тях може да бъде да проверите максималния пулс, който сте достигнали при дейност, при която знаете, че сте се постарали.

Във всеки случай има две формули за изчисляване на максимална сърдечна честота или HRmax:

От една страна има класическото изчисление (и най-простото): извадете възрастта на човека от 220. По този начин, в моя случай, на 25 години, моят HRmax с този метод би бил 195 максимални удара.

И от друга страна, друг от най-използваните методи е формула, предложена от Tanaka, Monahan и Seals в кабинета си. В него те разказват, че HRmax е силно свързано с възрастта на човека и за да го изчислят те представят тази формула:

Така например, с 25 години, моят HRmax би бил 190,5 максимални удара. Тъй като резултатът се различава леко между методите, въпреки че е по-добре да изберете втората опция, ако нямате максимална препоръчителна работа. Както по-долу ще изчисля зоните си като пример, ще използвам HRmax от 194ppm, защото това са данни, които знам, че съм достигнал.

Как да изчислим сърдечната честота в покой?

Това е много по-лесно. За изчислете сърдечната честота Почивайки просто вземете пулса си в моменти на нулева физическа активност, например? точно когато се събудите сутрин.

Докато сте в леглото, псувайки будилника (бъдете внимателни, не се сърдете, че това измерване не работи за нас), вземете пулса си. За да осигурите добри данни, повторете и запишете измерването за 5 или 7 дни и тогава, вземете средното за всички тях.

Вече имате максималния си пулс (HRmax) и в покой (HRrep), тоест това вече имате всичко необходимо за да изчислите зоните си за трениране на сърдечния ритъм с помощта на Формула на Карвонен.

Изчислете зоните на пулса си с формулата Karvonen

Както вече казах, Формулата на Karvonen е такава, че:

КАРВОНЕН ФОРМУЛА

% HR target = ((HRmax - HRrep) x% интензивност) + HRrep

А) Да, например, да знам какъв би бил моят оптимален пулс за a 70% интензивност Трябва само да замествам данните си (HRmax: 194, HRrep: 44) и процента на интензитета и в двата с един:

70% HR = ((194-44) x 0,7) + 44 = 149 ppm

Правейки това изчисление с останалите интензитети, получаваме пълната таблица на зоните за обучение по пулсации. Правил съм го на интервали от 10%, от 50% до 100% (което би било 194ppm), но можете да го направите по ваш вкус, от 5% до 5% или както желаете.

  • 50% HR = ((194-44) x 0,5) + 44 = 119 bpm
  • 60% HR = 134 ppm
  • 70% HR = 149 ppm
  • 80% HR = 164 ppm
  • 90% HR = 179 ppm
  • 100% HR = 194 ppm = HRmax

Наистина, това е нещо много лесно да се изчисли на ръка, особено защото по този начин знаете откъде идват числата, но ако все още не искате да завиете одеялото над главата си, ето онлайн калкулатор Формулата на Karvonen, която създадох и която автоматично ще получи резултатите (можете също да я използвате, за да потвърдите, че не сте сгрешили):

Различните зони на сърдечната честота

Обичайното нещо е да се прави разлика между тях пет зони на сърдечния ритъм и имената им обикновено варират в зависимост от това къде гледате, въпреки че като общо правило те представляват едно и също нещо, казано с други думи:

  • Зона Z1: между 50% и 60%, това е зона за загряване, рехабилитация, кондициониране, първоначална аеробика ... много лесно темпо.
  • Зона Z2: между 60% и 70%, зона с интензивност на светлината, лесно темпо, удобно, представлява основна кардиоваскуларна тренировка, способност да се говори удобно.
  • Зона Z3: между 70% и 80%, аеробната зона с умерен ритъм, в който се извършва качествена работа за сърдечно-съдовата система. Тук дишането е развълнувано и е по-трудно да се води разговор.
  • Зона Z4: между 80% и 90%, навлизаме в анаеробни прагови терени, интензивността е по-голяма, за да се подобри производителността и дишането е принудително.
  • Зона Z5: между 90% и 100%, HRmax, зоната на максимално усилие и интензивност, която можем да понесем. Бихме работили върху анаеробна устойчивост (мускулите изискват повече кислород, отколкото тялото ни може да генерира). Не може да се поддържа за дълги периоди от време.

Както можете да видите, това изобщо не е сложно и след като всичко е разбрано, може да ни помогне много да подобрим обучението си и да разберем, че, вървенето по-бързо не винаги е по-добро обучение. Също така, нещо, което може да ви помогне да контролирате сърдечната честота, е научете се да дишате, детайли, които заедно добавят много.

[easy-tweet tweet = "Как да изчислим зоните за обучение на сърдечната честота" user = "wordderunner" usehashtags = "no"]

Надявам се, че е станало малко по-ясно и че отсега нататък можете да извлечете много повече от пулсомера си или от най-новия GPS часовник, който сте получили като подарък. Ако имате някакви въпроси, към коментарите! Хареса ли ти? Сподели го!