Стефани Б. Майер, Ада Медина-Солорцано и Уенди Дж. Дал 2

здравословно

Киселото мляко се превърна в много популярен продукт в американската диета и пое много от млечните продукти в много магазини. Замисляли ли сте се как се прави кисело мляко, какви са ползите за здравето или каква е разликата между видовете кисело мляко? Прочетете, за да намерите отговорите на тези въпроси и да научите повече за киселото мляко.

Какво е кисело мляко?

Киселото мляко е млечен продукт, който се произвежда чрез добавяне на живи, активни бактериални култури към млякото, за да ферментира. Ферментацията променя част от лактозата, захарта, присъстваща в млякото, и я превръща в млечна киселина. Това създава кремообразна текстура и кисел вкус. Структурата и вкусът на киселото мляко може да варира в зависимост от бактериалната култура, процеса на пресоване (събиране или филтриране), вида на използваното мляко (пълномаслено, нискомаслено или обезмаслено) и вида на добавения аромат или други съставки.

Избор на кисело мляко в млечната секция.


[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]

Защо киселото мляко е важно за здравето?

Киселото мляко осигурява много от хранителните вещества, необходими на тялото за добро здраве (USDA n.d.-c). Тези хранителни вещества включват калций и калий. Калцият помага за поддържане на здравето на костите, а калият помага за контрол на кръвното налягане. Някои кисели млека са добавили витамин D, който увеличава усвояването на калций и подобрява имунната функция на организма. Протеинът в киселото мляко помага за изграждането и възстановяването на мускулите. Някои кисели млека могат да насърчат храносмилателната функция и да подобрят здравето на червата (Morelli 2014). Киселото мляко е в групата на млечните продукти в ръководството за хранене MyPlate, ръководство на USDA за здравословен начин на живот за потребителите (USDA n.d.-b).

ChooseMyPlate.gov препоръчва на хората на 9 и повече години да консумират 3 чаши млечни продукти на ден (USDA n.d.-a). Една чаша се равнява на 8 унции кисело мляко. Повечето кисели млека се предлагат в контейнери от 6 унции, които са от чаша.

MyPlate млечна група.


[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]

Живи и активни култури

Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus са най-често използваните култури за приготвяне на кисело мляко. Всички кисели млека започват с живи, активни култури, но някои кисели млека се обработват с помощта на топлина след завършване на ферментацията, за да убият бактериите. Ако продуктът съдържа живи и активни култури, те се считат за съставки и трябва да бъдат посочени на етикета на продукта (Национална асоциация за кисело мляко, н.д.).

Националната асоциация за кисело мляко (NYA), търговска организация с нестопанска цел на млечната индустрия, създаде печат Live and Active Culture, който производителите могат доброволно да поставят върху опаковката на своя продукт, ако отговаря на изискванията, установени от NYA.

Киселите млека с живи и активни култури могат да имат повече ползи за здравето. Тези предимства могат да включват подобрено здраве на храносмилателната система (Morelli 2014).

Етикет Live & Active Culture

Запазена марка на Националната асоциация за кисело мляко


[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]

Съдържание на мазнини в киселото мляко

Киселото мляко, подобно на млякото, се предлага в цели, частично обезмаслени (нискомаслени) и обезмаслени (обезмаслени) сортове. Пълномасленото кисело мляко съдържа 3,25% мазнини, нискомасленото кисело мляко съдържа 0,5-2% мазнини, а нискомасленото кисело мляко съдържа по-малко от 0,5% мазнини (USDA n.d.-c). Таблица 1 показва количеството мазнини в киселото мляко, приготвено от пълномаслено, нискомаслено и обезмаслено мляко. Когато избирате кисело мляко, помислете дали да изберете продукт с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. И двете предлагат хранителните ползи от киселото мляко без добавените калории от мазнини.

Съдържание на лактоза в киселото мляко

Много хора нямат лактаза, ензимът, необходим за смилане на лактозата. Поради това тези хора имат трудности с храносмилането на храни, съдържащи лактоза. Това може да причини симптоми като газове и подуване на корема. Хората са склонни да имат по-малко симптоми, когато консумират кисело мляко вместо мляко (Savaiano 2014).

Ароматизирано кисело мляко

Когато четат етикета с хранителни факти върху киселото мляко, някои хора са изненадани да видят, че дори обикновените кисели млека съдържат захар. Съдържанието на захар на етикета представлява както количеството добавена захар, така и лактозата. Лактозата е естествената захар в млечните продукти. В обикновеното кисело мляко захарта идва само от лактоза.

Захарните кисели млека, тези с добавена захар или заместители на захарта, се предлагат в много вкусове. Популярните аромати включват ванилия, ягода, праскова и други плодови аромати. Някои производители на кисело мляко са въвели иновативни вкусове като торта от червено кадифе и ябълков пай. Много ароматизирани кисели млека имат разнообразието от „плодове на дъното“. Тези версии често са с по-високо съдържание на захар от предварително смесените сортове.

Най-често използваните подсладители в киселото мляко включват фруктоза, захароза (трапезна захар) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Тези добавени захари повишават калоричността на продукта. Леките сортове кисело мляко обикновено съдържат алтернативи на захар с висока интензивност, като сукралоза, които не повишават калоричността.

Видове кисело мляко

Традиционно кисело мляко

Традиционното кисело мляко има кремообразна текстура и кисел вкус. Традиционните кисели млека се предлагат в различни вкусове и текстури. Те също се предлагат в цели, частично обезмаслени и обезмаслени сортове. Много супермаркети произвеждат своя собствена линия традиционни кисели млека, които могат да бъдат по-евтини от маркови версии.

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко се създава, когато традиционното кисело мляко се натиска няколко пъти, за да се отстрани част от течността. Резултатът е концентриран, плътен и кисел продукт с повече протеини на порция от традиционното кисело мляко, но с по-малко калций. Също така съдържа по-малко лактоза, защото част от нея се отстранява с течността. Гръцкото кисело мляко може да е по-подходящо за хора с непоносимост към лактоза, тъй като повечето са с по-малко лактоза, а някои марки не съдържат лактоза. Таблица 1 сравнява хранителното съдържание на гръцкото кисело мляко с това на традиционното кисело мляко. Подобно на традиционното кисело мляко, гръцкото кисело мляко също има различни производители, използващи различни производствени процеси и съставки.

Пробиотично кисело мляко

Докато някои кисели млека съдържат активни и живи култури, някои също съдържат култури, които са показали ползи за здравето извън храненето (FAO/WHO 2002). Пробиотиците са живи бактерии с известни ползи за здравето (FAO и WHO 2002). Някои производители добавят пробиотици към своите кисели млека. Повечето пробиотични кисели млека се предлагат на пазара като продукти, които регулират храносмилането или подобряват функционирането на имунната система. Пробиотичните кисели млека обикновено имат хранително съдържание, подобно на традиционните кисели млека, и се предлагат в различни сортове.

Кисело мляко за пиене

Пиещите кисели млека предлагат предимствата на киселото мляко, без да е необходима лъжица. Това е чудесна възможност за заети хора или такива, които не се радват на малко по-твърдата текстура на традиционното кисело мляко. Те се правят чрез добавяне на вода и допълнителни аромати към традиционното кисело мляко. Пиещите кисели млека предлагат същите хранителни вещества като традиционните кисели млека, но те могат да бъдат с по-високо съдържание на захар и калории.

Био кисело мляко

Био киселото мляко се произвежда от органично мляко. Продуктът се счита за биологичен само ако отговаря на определени стандарти, включително липса или ограничена употреба на пестициди, хормони, химически торове или антибиотици на всеки етап от производството. Например, растенията, използвани за хранене на животни, трябва да се отглеждат с ограничен и одобрен брой пестициди и химически торове, ако се използва някой от тях. Животните, които произвеждат мляко, също не трябва да бъдат лекувани с хормони или антибиотици (USDA n.d.-d). Въпреки че тези кисели млека са склонни да бъдат по-скъпи, популярността им се е увеличила, тъй като някои потребители ги избират поради екологични и здравни причини.

Кисело мляко без млечни продукти

Киселото мляко без млечни продукти е алтернатива за тези с алергии към мляко и тези, които изпитват стомашно-чревни проблеми в резултат на консумация на кисело мляко на млечна основа. Това също е добър вариант за хора, които не консумират млечни продукти поради религиозни или лични вярвания. Соевите кисели млека могат да бъдат намерени в местните хранителни магазини. Тези продукти имат хранителни профили, подобни на продуктите на млечна основа, ако са обогатени с хранителни вещества, като калций и витамин D. Докато някои производители на кисело мляко без млечни продукти използват живи, активни култури за ферментация, други не.

Кефир

Освен киселото мляко има няколко ферментирали млечни продукта. Кефирът е пример за продукт, който не е кисело мляко, но също така е направен от ферментирало мляко. Подобно на киселото мляко, кефирът съдържа живи култури. Произвежда се, когато „кефирни зърна“, съдържащи дрожди и бактерии, произвеждащи киселина, се добавят към млякото и настъпва ферментацията му (Güzel-Seydim et al. 2000). По този начин се получава леко газирана напитка от ферментирало мляко. Ползите за здравето на кефира са подобни на тези на киселото мляко и включват подобряване на стомашно-чревната и имунната функция (Güzel-Seydim et al. 2011).

Начини за ядене на кисело мляко

Киселото мляко може да бъде добра закуска (лека закуска или закуска) или допълнение към балансирана закуска. Опитайте да използвате кисело мляко вместо мляко със зърнени храни. Можете да сложите зърнени храни и плодове върху любимото си кисело мляко за вкусно кисело мляко или да сложите кисело мляко в смутита, за да станат по-кремообразни. Опитайте да използвате обикновено кисело мляко вместо майонеза или заквасена сметана в рецептите като по-здравословна и питателна съставка.

Бъдете информиран купувач!

Може би сте забелязали, че секцията за кисело мляко в местния хранителен магазин е голяма. Вървянето по тази пътека може да бъде поразително поради различните видове кисели млека, предлагани на пазара. Може да откриете, че някои кисели млека отговарят на вашите нужди и предпочитания по-добре от други.

Точно както киселите млека се предлагат в различни видове и вкусове, цената на киселото мляко също варира. Тъй като киселото мляко често се продава в хранителния магазин, не забравяйте да проверите седмичните промоции. Купуването на кисело мляко в по-големи контейнери, вместо да го купувате на отделни порции, ще ви помогне да спестите и повече пари.

Когато пазарувате кисело мляко, не забравяйте да проверите датата на етикета „продава се“ на всеки контейнер, тъй като много магазини поставят продуктите със срок на годност на предната страна на рафта. Киселото мляко може да се консумира до две седмици след датата на етикета „продава се“ (Garden-Robinson 2018). Не забравяйте, киселото мляко е млечен продукт и трябва да се съхранява в хладилник, за да се запази качеството и безопасността.

Повече информация за храните и храненето

За повече информация относно киселото мляко и други теми, свързани с храненето, свържете се с представителя на Family and Consumer Sciences (FCS) в офиса на вашата окръжна служба. Регистриран диетолог (RD) също може да ви предостави надеждна информация за храненето.

Препратки

Организация по прехрана и земеделие на ООН и Световната здравна организация (ФАО и СЗО). 2002. "Насоки за оценка на пробиотиците в храните; Доклад на Съвместната работна група на ФАО/СЗО за изготвяне на насоки за оценка на пробиотиците в храните." Достъп на 19 декември 2019 г. https://www.who.int/foodsafety/fs_management/en/probiotic_guidelines.pdf

Garden-Robinson, J. 2018. „Ръководство за съхранение на храни, отговори на въпросите“. Достъп на 19 декември 2019 г. https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-storage-guide-answers-the-question

Гюзел-Сейдим, Зейнеп, Тугба Кок-Тас, Анел Грийн и Атиф Сейдим. 2011. „Преглед: Функционални свойства на кефира.“ Критични отзиви в науката за храните и храненето 51 (3): 261–268. doi: 10.1080/10408390903579029.

Гюзел-Сейдим, З., А. Сейдим, А. Грийн и А. Бодин. 2000. "Определяне на органични киселини и летливи ароматични вещества в кефира по време на ферментация." Списание за състав и анализ на храните 13 (1): 35–43. https://doi.org/10.1006/jfca.1999.0842

Морели, Л. 2014. "Кисело мляко, живи култури и здраве на червата." American Journal of Clinical Nutrition 99 (5 Suppl): 1248s - 50s. doi: 10.3945/ajcn.113.073072.

Национална асоциация за кисело мляко. н.д. "Кисело мляко на живо и с активна култура." Достъп на 19 декември 2019 г. http://www.aboutyogurt.com/Live-Culture

Savaiano, D. 2014. „Разграждане на лактоза от кисело мляко: Механизъм и значение.“ Американското списание за клинично хранене 99 (5): 1251S - 1255S. doi: 10.3945/ajcn.113.073023.

Министерство на земеделието на САЩ (USDA). n.d.-a. „Всичко за млечната група.“ Достъп на 19 декември 2019 г. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/dairy

Министерство на земеделието на САЩ (USDA). n.d.-b. „Изберете MyPlate.“ Достъп на 19 декември 2019 г. http://www.choosemyplate.gov

Министерство на земеделието на САЩ (USDA). n.d.-c. „FoodData Central“. Достъп на 19 декември 2019 г. https://fdc.nal.usda.gov/

Министерство на земеделието на САЩ (USDA). n.d.-d. "Органични разпоредби." Достъп на 19 декември 2019 г. https://www.ams.usda.gov/rules-regulations/organic

Маси

Хранително съдържание на 6-унция обикновено традиционно кисело мляко и гръцко кисело мляко.