еквадор

Пет неща, които трябва да знаете за изгарянето на калории

Нетърпеливи да отслабнете? Често се казва, че е по-лесно да намалите калориите, отколкото да увеличите енергийните разходи с упражнения. Има малко истина в това.

Например, ако искате да намалите 500 калории, трябва да пропуснете голям бонбон или Big Mac. И ако искате да изгорите 500 Cal на упражнение, отнемате средно 30 минути усилено въртене, 45 минути умерено бягане, или почти 2 часа лесно плуване (жена от 155 lb).

Отнема по-малко време и усилия, за да ядете морков вместо хамбургер, отколкото да бягате в продължение на един час, но възможността за отслабване е само едно от многото предимства на упражненията.

Физическата активност подобрява настроението ви, облекчава стреса, изгражда мускули и намалява риска от хронични заболявания, за да назовем само няколко. Изгарянето на калории не означава, че винаги трябва да посещавате фитнеса или да обувате маратонките си.

Можете да увеличите физическата си активност, енергийните си разходи и общото си здраве по няколко начина.

Как да изгорите повече калории?
Функцията Изгорени калории на Firstbeat ви казва колко калории изгаряте, независимо дали по време на интензивна тренировка или чрез ежедневни дейности. Той е персонализиран така, че да съответства на вашата уникална физиология, така че лесно можете да видите как промените в активността и нивата на интензивност влияят на ежедневните ви енергийни разходи.

Ако искате да изгорите повече калории, погледнете следните 5 точки.

1. Тренирайте усилено. Никой не може да отрече, че енергичните упражнения с интензивни усилия са ефективен начин за бързо увеличаване на енергийните разходи. Колкото повече работят по-големите ви мускули, толкова по-усилено работят; Колкото повече енергия се консумира всяка минута. Предизвикателното упражнение не само увеличава потреблението на енергия по време на активност, но и след нея, тъй като тялото ви работи, за да се възстанови и да се адаптира, за да се подготви за следващото предизвикателство. Често наричан ефект след изгаряне, тази работа може да бъде измерена под формата на ХОББ (прекомерна консумация на кислород след тренировка).

ХОББ описва колко кислород или енергия тялото ви използва, за да се върне в състояние на покой. Колкото по-продължителна и енергична е вашата активност, толкова по-голяма е ХОББ и последващият ефект на изгаряне.

EPOC също е ключова мярка зад аеробния и анаеробния тренировъчен ефект на Firstbeat. Тези идеи свързват точките между физическата активност и нейния ефект върху тялото ви. Тренировъчните ефекти (TE) от 3.0–5.0 означават, че мускулите ви притискат силно и изразходват много енергия.

Също така е добре да се отбележи, че упражненията с висока интензивност са от съществено значение за подобряване на вашия VO2max, определящият показател за кардиореспираторната фитнес. Увеличаването на вашия VO2max не е само за спортисти, а оказва значително влияние върху цялостното ви здраве и може да ви помогне да живеете по-дълго.

2. Тренирайте бавно и дълго. Не сте в настроение за усилено упражнение с интензивност до 11? Не се притеснявайте, упражненията с ниска интензивност също са чудесен начин за изгаряне на калории, просто трябва да тренирате по-дълго.

Знаете ли, че разликата в разхода на енергия не е огромна, ако правите 5K бягане или бързо изминавате същото разстояние? По време на бягане се гърбите и подувате повече, но ходенето отнема повече време, което помага да се балансират нещата.

Така че, ако бягането не е вашето нещо, бързото ходене все още е умен ход.

Вярно е също така, че когато тренирате с по-нисък интензитет, мускулите ви изгарят по-голям процент мазнини от въглехидратите. Когато обаче вземем предвид общите енергийни разходи, т.е. ефекта на изгаряне и т.н., прякото сравнение става много по-сложно.

Най-важното е да изберете дейности, които ви харесват и които отговарят на вашия начин на живот. По този начин можете да продължите да изгаряте калории седмица след седмица и да увеличавате предимствата си с постоянни усилия. И дори да обичате да тренирате усилено, не забравяйте, че дългите упражнения с ниска интензивност помагат за изграждането на вашата база за издръжливост и предлагат чудесен начин за подобряване на възстановяването.

3. Бъдете активни. Мускулите ви не знаят дали сте обути с маратонки или спортни панталони.

Всяка физическа активност увеличава изгорените калории, които се отчитат от функцията Изгорени калории. Разбира се, качването нагоре от време на време не само променя правилата на играта, но ако изберете стълбите вместо асансьор, отидете до магазина, вместо да шофирате, играйте с децата, вместо да гледате телевизия ... вие ' ще забележите значителна разлика в ежедневните ви енергийни разходи! Малки удари паднаха страхотни дъбове!

Ежедневните процедури правят голяма разлика в енергийните разходи
Може да има голяма разлика в дневните ви енергийни разходи, независимо дали карате до работа с колело или кола и дали тренирате през деня.

4. Изграждане на мускули. Мускулите растат чрез синтеза на протеини, което е един от енергоемките процеси в клетката (Rolfe and Brown, 1997). Ако изграждате мускули, не само самата тренировка, но и мускулният растеж консумира енергия и изгаря калории. Освен това мускулната тъкан е по-метаболитно активна и изгаря повече калории от мастната тъкан. Колкото повече мускули имате, толкова по-голям е енергийният ви разход в покой, което означава, че тялото ви ще изгаря повече калории, „без да прави нищо“.

Ако целта ви е да отслабнете, включването на силови тренировки в упражненията ви е важно. По този начин можете да подобрите състава на тялото си, тоест да губите мазнини и да поддържате, може би дори да качвате мускули. Също така е важно да се отбележи, че мускулите изискват достатъчно хранителни вещества, за да растат. Не можете да намалите твърде много калории, ако искате да увеличите мускулната си маса.

5. Облекчете стреса и се наспите добре. Ако сте под стрес или сте лишени от сън, е трудно да направите промени в начина на живот, които насърчават загубата на тегло. Управлението на стреса, добрият сън и храненето вървят ръка за ръка. Когато остър стрес може да предизвика загуба на апетит и телесно тегло, хроничният стрес може да доведе до преяждане и наддаване на тегло (Rabasa and Dickson, 2016). Освен това липсата на сън може да доведе до консумацията на повече калории на следващия ден (Khatib et al. 2017). Нека не забравяме, че упражненията унищожават стреса и намаляването на стреса също ще ви помогне да успеете със загуба на тегло.