Един от основните проблеми, когато става въпрос за балансирано хранене за намаляване на теглото, е АПЕТИТ, ГЛАД
Знанието как е регулирано и контролирането му може да бъде ключът към успеха
The Ситост Това е чувството, че вече не сте гладни, тоест нямате непосредствена нужда да приемате храна.
Определете времето на гладуване между едно хранене и друго. Следователно, нашият хранителен ритъм съответства на редуване между глад и ситост.
Това е отговор, генериран от тялото, чиято цел е да възстанови баланса, когато търсенето на хранителни вещества е задоволено. Това е сложен нервен процес, който предизвиква инхибиране на хранителното поведение.
Тази мрежа от нервни връзки, която регулира ритъма на глад и ситост, се състои от невротрансмитери, липиди, пептиди и хормони. Те са свързани със сигнали, които идват от разтягане на храносмилателния тракт (механични стимули), от мазнини и протеини в храната (метаболитни стимули), от хомонални действия (лептин).
Не бива да бъркаме глада с безпокойството. Първият отговаря на физиологичните нужди, а вторият е от психологически произход.
Много пъти те вървят ръка за ръка и познавайки механизмите на ситост, ние можем да помогнем за облекчаване и контрол на тревожността
Фактори, които влияят на ситостта:
1 Не оставяйте твърде дълго между храненията и не пропускайте нито едно . На 4 часа след последния прием е вероятно отново да сме гладни. Ако чакаме прекалено дълго, защото към този момент не чувстваме нужда или нямаме време или нещо за ядене, предпочитаме, че при следващото хранене сме много по-гладни и ядем твърде много и много бързо.
2 Време, което прекарваме в ядене . От съществено значение е да се храните спокойно, седнали, без да правите нищо друго. Мозъкът трябва да е наясно, че е ял достатъчно. Този сигнал за това, че стомаха е пълен, се изпраща приблизително 15 - 20 минути след началото на приема.
3 Яли ли сме това, което ни харесва? Ситостта е свързана и с удоволствието, което ни доставя храната. Ако ядем храна, която не ни харесва твърде много, и имаме предвид друга, която харесва, например десерт, парче хляб ... възможно е да не сме напълно доволни, докато не успеем да вземем храната че ни харесва най-много.
„Аз, ако не завърша с нещо сладко, все едно не бях ял“
4 „Културна“ ситост Свързано е с обичаите на всеки един, това, което сме научили от дома си, мястото, където живеем, нашите традиции ... ако сме свикнали да ядем солени ястия, приготвени по определен начин ... вероятно, ако приемайте същите калории в сладки бисквитки, например, няма да се напълни толкова, колкото гарнитура от пиле или риба.
5 Вид храна В този раздел можем да разграничим механичния ефект, произведен от храната, и химичния.
Механични: Произвежда се от обема на храната и от това, което ни струва да я дъвчем и смиламе.
Повече обем и повече дъвчене, генерират повече ситост.
- Храните с много фибри например се нуждаят от повече време за дъвчене.
- Твърдите вещества генерират повече ситост от течностите
Химически: Тази ситост настъпва според хранителните вещества, които съставляват всяка храна. В този смисъл протеините са най-удовлетворяващи, последвани от въглехидрати с нисък гликемичен индекс и след това мазнини и захари.
Трябва да смесваме храни, които предизвикват незабавно засищане (голям обем храна, който бързо ни създава усещането за ситост, с много малък хранителен принос, например: маруля), с храни, които причиняват дългосрочно засищане и ни позволяват да достигнем до следващото хранене . Те трябва да съдържат сложни въглехидрати, протеини, фибри, малко мазнини ...
- Храни, богати на сложни въглехидрати: трябва да е изчерпателно. Поради съдържанието на фибри, той забавя появата на захар в кръвта и се проявява по-прогресивно. Следователно, той избягва пиковете в кръвната глюкоза: хипергликемия, които генерират отговор от организма чрез повишаване на инсулина и причиняване на хипогликемия. Именно това предизвиква чувството на глад.
The гликемичен индекс храна, маркирайте скоростта, с която глюкозата се появява в кръвта след поглъщане. Храните, които го имат по-ниско, показват повече чувство за ситост, защото забавят появата на глюкоза в кръвта и поддържат по-стабилна кръвната глюкоза и инсулин.
The прости захари те са това, което откриваме в сладкиши, бисквити, сладкиши, бял хляб, сладкиши, сладки напитки, ... нивата на глюкоза бързо се покачват. Те имат много висок ГИ.
- Протеини: Тялото ги усвоява бавно, поради което влияе върху гликемичния индекс и също така повишава ситостта. В зависимост от количеството и вида на протеиновата храна можем да контролираме или увеличаваме калорийния прием.
- Фибрите (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни): забавя изпразването на стомаха, защото набъбва с вода в стомаха. Това увеличава чувството за ситост с предимството да не се увеличава калорийният прием.
- The липиди те забавят изпразването на стомаха и това увеличава ситостта. Недостатъкът е, че те увеличават калорийния прием. Ако храните са твърде мазни, те могат да причинят трудно храносмилане.
Можем да обобщим това фактори, които в зависимост от вида на храната влияят върху ситостта са:
- Време, прекарано в стомаха: по-дълго, повече ситост (това е свързано с гликемичния индекс)
- Смилаемост: по-смилаема, по-малко време в стомаха, по-малко ситост.
- Обем на храната: по-голям обем, по-голямо раздуване на стомаха, по-голяма ситост
- Гликемичен индекс: тези с по-нисък ГИ са по-засищащи.
- Начин на готвене: те променят ГИ на храната. Колкото по-сготвена, толкова по-смилаема е храната.
Завършеност: За да останете сити, е важно да:
- Уважавайте 5-те хранения на ден,
- Изяжте необходимото количество,
- Балансирайте и разнообразете диетата с достатъчно количество сложни въглехидрати (пълнозърнести храни), протеини, фибри и някои липиди.