Терминът захар се използва за описание на широк спектър от съединения, които се различават по сладост. Общите захари включват:

подсладители

  • Глюкоза
  • Фруктоза
  • Галактоза
  • Захароза (обикновена трапезна захар)
  • Лактоза (захарта, която се намира естествено в млякото)
  • Малтоза (продукт от смилане на нишесте)

Захарите се намират естествено в млечните продукти (лактоза) и плодовете (фруктоза). По-голямата част от захарта в американската диета идва от захари, добавени към хранителни продукти.

Характеристика

Някои от функциите на захарите включват:

  • Осигурете сладкия вкус, когато се добавят към храната.
  • Те запазват свежестта и качеството на продукта.
  • Те действат като консерванти в конфитюри и желета.
  • Те подобряват вкуса на преработените меса.
  • Осигурете ферментация за хляб и кисели краставички
  • Те придават обем на сладоледите и придават тялото на газирани напитки.

Храните, които съдържат естествени захари (като плодове) също включват витамини, минерали и фибри. Много храни с добавени захари често осигуряват калории без хранителни вещества. Тези храни и напитки често се наричат ​​„празни“ калории.

Повечето хора знаят, че в газираните напитки има много добавена захар. Въпреки това, популярните "витаминизирани" води, спортни напитки, кафе напитки и енергийни напитки също могат да съдържат много захар. агрегат.

Хранителни източници

Някои подсладители се получават чрез обработка на захарни съединения. Други се срещат естествено.

Захароза (трапезна захар):

  • The захароза Произвежда се от сок от цвекло или захарна тръстика с ниско съдържание на захар. Състои се от около половината глюкоза и половината фруктоза. Включва нерафинирана захар, гранулирана захар, кафява захар, сладкарска захар и турбинадо захар.
  • Нерафинираната захар е гранулирана, твърда или груба. Има кафяв цвят. Нерафинираната захар е твърдата част, която остава, когато течността от сока от захарна тръстика се изпари.
  • Кафявата захар се получава от захарните кристали, получени от сиропа от меласа. Произвежда се и чрез добавяне на меласа към гранулирана бяла захар.
  • Захарта за сладкиши (известна още като пудра захар) е фино смляна захароза.
  • Захарта Turbinado е по-малко рафинирана захар, която все още има част от меласата.
  • Нерафинираната захар и кафявата захар не са по-здравословни от гранулираната бяла захар.

Други често използвани захари:

  • The фруктоза (плодова захар) Именно захарта е естествено във всички плодове. Нарича се още левулоза или плодова захар.
  • The пчелен мед това е комбинация от фруктоза, глюкоза и вода. Произвежда се от пчели.
  • The царевичен сироп и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза те са захари, направени от царевица. Захарта и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза имат приблизително същото ниво на сладост. Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза често се използва в газирани напитки, хлебни изделия и някои консерви.

Захарни алкохоли:

  • Захарни алкохоли включва манитол, сорбитол и ксилитол.
  • Тези подсладители се използват като съставка в много хранителни продукти, които са етикетирани като „без захар“, „диабетик“ или „с ниско съдържание на въглехидрати“. Тялото усвоява тези подсладители много по-бавно от захарта. Освен това те имат около половината калории захар. Те не трябва да се бъркат със заместители на захарта, които нямат калории. Захарният алкохол може да причини стомашни спазми и диария при някои хора.
  • The еритритол Това е естествен захарен алкохол, който се съдържа във ферментирали храни и плодове. Той съдържа 60% до 70% от сладостта на трапезната захар; обаче има по-малко калории. Също така, това не води до повишаване на кръвната захар след хранене, нито кариес. За разлика от други захарни алкохоли, той не разстройва стомаха.

Други видове естествени захари:

Странични ефекти

Супена лъжица захар осигурява калории и никакви други хранителни вещества. Калорийните подсладители могат да доведат до кариес.

Големите количества храни, които съдържат захар, могат да допринесат за наднорменото тегло при деца и възрастни. Затлъстяването увеличава риска от диабет тип 2, метаболитен синдром и високо кръвно налягане.

Захарните алкохоли, като сорбитол, манитол и ксилитол, могат да причинят стомашни спазми и диария, когато се консумират в големи количества.

препоръки

Захарта е в списъка на Администрацията по храните и лекарствата (FDA) с безопасни храни. Съдържа 16 калории на чаена лъжичка или 16 калории на 4 грама и може да се използва умерено.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се ограничи количеството добавени захари във вашата диета. Препоръката обхваща всички видове добавени захари.

  • Жените трябва да получават не повече от 100 калории на ден от добавена захар (около 6 чаени лъжички или 25 грама захар).
  • Мъжете трябва да получават не повече от 150 калории на ден от добавена захар (около 9 чаени лъжички или 36 грама захар).

Диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) за американците също препоръчват ограничаване на добавените захари до не повече от 10% от дневния калориен прием. Някои начини за намаляване на приема на добавени захари включват:

  • Пийте вода вместо обикновена газирана вода, "витаминна" вода, спортни напитки, кафе напитки и енергийни напитки.
  • Яжте по-малко бонбони и сладки десерти, като сладолед, бисквити и сладкиши.
  • Четене на етикети на храни за добавени захари в пакетирани подправки и сосове.
  • Понастоящем няма ежедневни препоръки за естествено срещащи се захари в млечните продукти и продуктите на плодова основа, но консумирането на твърде много захар може да има отрицателни ефекти върху здравето ви. Важно е да се храните балансирано.

Насоките за хранене на Американската диабетна асоциация казват, че ако имате диабет, не е необходимо да избягвате всяка захар и храни, които го съдържат. Можете да ядете ограничени количества от тези храни на мястото на други въглехидрати.

Ако имате диабет:

  • Захарите влияят върху контрола на глюкозата в кръвта точно както другите въглехидрати, когато се ядат по време на хранене или закуски. Добре е обаче да намалите храните и напитките с добавена захар и да проверите внимателно нивата на кръвната си захар.
  • Храните, които съдържат захарни алкохоли, могат да имат по-малко калории, но не забравяйте да прочетете етикетите, за да намерите съдържанието на въглехидрати в тези храни. Също така проверете нивата на кръвната си захар.