Упражнения на Кегел
Информация
Упражненията за трениране на мускулите на тазовото дъно се препоръчват за:
- Жени със стресова инконтиненция на урината
- Мъже със стресова инконтиненция на урина след операция на простатата
- Хора, които страдат от фекална инконтиненция
Упражненията за обучение на мускулите на тазовото дъно могат да помогнат за укрепване на мускулите под матката, пикочния мехур и червата (дебелото черво). Тези упражнения могат да помогнат както на мъжете, така и на жените, които имат проблеми с изтичането на урина или контрола на червата.
Едно такова упражнение е като да се преструвате, че уринирате и след това да се сдържате. Отпускате и стягате мускулите, които контролират потока на урината. Важно е да намерите правилните мускули за свиване.
Следващият път, когато трябва да уринирате, започнете да уринирате и след това спрете. Почувствайте мускулите на влагалището, пикочния мехур или ануса напрегнати и се издигнете. Те са мускулите на тазовото дъно. Ако усетите как се стягат или стягат, направили сте упражнението по правилния начин. Не си създавайте навик да спортувате всеки път, когато уринирате. След като почувствате, че можете удобно да разпознаете мускулите, изпълнявайте упражненията седнали, но НЕ при уриниране.
Ако все още не сте сигурни дали стягате правилните мускули, имайте предвид, че всички мускули на тазовото дъно се отпускат и свиват едновременно. Тъй като те контролират пикочния мехур, ректума и вагината, следните съвети могат да помогнат:
- Жени: поставете пръст във влагалището. Стиснете мускулите си, сякаш държите урината си, след което я пуснете навън. Трябва да усетите как мускулите се напрягат и се движат нагоре и надолу.
- Мъже: вкарайте пръст в ректума. Стиснете мускулите си, сякаш държите урината си, след което я пуснете навън. Трябва да усетите как мускулите се напрягат и се движат нагоре и надолу. Това са същите мускули, които бихте напрегнали, ако се опитвате да предотвратите обгазяването.
Много е важно да поддържате следните мускули отпуснати, докато изпълнявате упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно:
- коремни мускули
- Задни части (най-дълбокият мускул на аналния сфинктер трябва да се свие)
- Бедро
Жената може също да укрепи тези мускули, като използва вагинален конус, който е претеглено устройство, което се вкарва във влагалището. Тогава става въпрос за свиване на мускулите на тазовото дъно, опитвайки се да задържите устройството на място.
Ако не сте сигурни дали изпълнявате упражнението за трениране на мускулите на тазовото дъно по правилния начин, можете да използвате биологична обратна връзка и електрическа стимулация, за да намерите правилната мускулна група, която да работи.
- Biofeedback е положителен метод за подсилване. Електродите се поставят върху корема и по протежение на аналната област. Някои терапевти поставят сензор във влагалището на жените или в ануса на мъжете, за да наблюдават свиването на мускулите на тазовото дъно.
- Мониторът ще покаже графика, която показва кои мускули се свиват и кои са в покой. Терапевтът може да помогне да се идентифицират правилните мускули за изпълнение на тези упражнения.
ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЯТА ЗА ТЕЛЕН ЧАС:
Следвай тези стъпки:
- Започнете с изпразване на пикочния мехур.
- Стегнете мускулите на тазовото дъно и задръжте за брой 10.
- Отпуснете мускула напълно до брой 10.
- Правете 10 повторения, 3 до 5 пъти на ден (сутрин, следобед и вечер).
Можете да правите тези упражнения по всяко време и навсякъде. Повечето хора предпочитат да правят упражненията легнали или седнали на стол. След 4 до 6 седмици повечето хора виждат подобрение, но може да отнеме до 3 месеца, за да се види значителна промяна.
След няколко седмици все още можете да репетирате, като правите еднократно свиване на тазовото дъно в моменти, когато има вероятност за теч (например ставане от стол).
Важно внимание: Някои хора вярват, че могат да ускорят напредъка, като увеличат броя на повторенията и честотата на упражненията. Прекомерното упражнение обаче може по-скоро да причини мускулна умора и да увеличи изтичането на урина.
Ако усещате някакъв дискомфорт в корема или гърба, докато правите тези упражнения, най-вероятно го правите неправилно. Поемете дълбоко въздух и отпуснете тялото си, когато правите тези упражнения. Проверете дали не стягате стомаха, бедрата, задните части или мускулите на гърдите.
Когато се извършат правилно, тренировките за трениране на мускулите на тазовото дъно се оказаха много ефективни за подобряване на уринарната континенция.
Има физиотерапевти, които се специализират в тренирането на мускулите на тазовото дъно. Много хора се възползват от официалната физическа терапия.
Препратки
Кирби AC, Lentz GM. Функция и нарушения на долните пикочни пътища: физиология на микцията, нарушаваща се функция, уринарна инконтиненция, инфекции на пикочните пътища и синдром на болезнен пикочен мехур. В: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Цялостна гинекология. 7-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 21.
Magowan BA, Owen P, Thomson A. Женска инконтиненция на урината. В: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Клинично акушерство и гинекология. 4-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 11.
Newman DK, Burgio KL. Консервативно лечение на уринарна инконтиненция: поведенческа терапия и терапия на тазовото дъно и уретрални и тазови устройства. В: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Урология на Кембъл-Уолш. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 80.