Зад бременност и раждането на мускулите на тазовото дъно те могат да отслабнат. Тези специфични упражнения за тазовото дъно се състоят от свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно с различни ритми или модели и в различни пози. Това ще ви помогне укрепване на района избягване на изтичане на урина и подобряване на сексуалния ви живот.
Зад бременност и раждането може да отслаби мускулите на тазовото дъно въпреки че понякога ефектите му се проявяват едва много години след раждането на дете.
- Бременност. Повишеното тегло на матката по време на бременност форсира и силно отслабва мускулите на тазовото дъно. Това разтягане се увеличава значително по време на раждането, когато бебето преминава през тези мускули. Освен това по време на бременност се произвежда хормон, който отпуснете тези мускули за да улесни раждането, отслабвайки ги още повече. Влошаването ще бъде по-голямо, ако е имало разкъсване, ако бебето е било с голямо тегло или голяма обиколка на главата, ако е натрупано много тегло по време на бременност и при всяко ново раждане.
- След раждането. След доставката те обикновено са изпълнявайте коремни упражнения за да възстановите силуета, без да обмисляте как мускулите на тазовото дъно, че те не трябва да издържат на значително повишаване на коремното налягане. В непосредствения период след раждането жената не трябва да скача, да носи тежести, да спортува или да прави упражнения в началото на корема. Тези усилия са официално противопоказани до статус на тазовото дъно и са се възстановили.
Какви мускули трябва да свивам за укрепване на тазовото дъно?
Направете следния тест, опитвайки се да не свивате други мускули (глутеус или седалище, бедра, корем или корем) и диша нормално (без да задържате дъха си, докато свивате):
- Представете си, че газовете ще излязат. Стиснете мускула около ануса (анален сфинктер) с всички сили, като го изтегляте навътре. Отпуснете се.
- Представете си, че ще имате менструална загуба и не носите подложки. Стиснете влагалището, за да задържите потока. Отпуснете се.
- Представете си, че пикаете. Стиснете силно, сякаш искате да спрете потока на урината (уретрален сфинктер). Отпуснете се.
- Сега затворете, стиснете и вдигнете едновременно и трите. Ще свиете мускулите на тазовото дъно.
Първоначална поза
Може да се направи през всяка поза: изправен, леко раздалечени крака, облегнат на стена или не, или леко полегнал с ръце, опряни на маса; легнал по гръб със свити колене и леко раздалечени крака; седнал; на колене, сякаш пълзи.
За да улесните ученето, първоначално можете да опитате следното: седнал назад на стол, С крака и крака удобно подпрени, краката леко раздалечени, наведете се напред с лакти или предмишници, подпряни на бедрата. Тази поза има за цел да предотврати напрежението или свиването на седалищните или коремните мускули по време на тренировка. Когато сте сигурни, че свивате подходящите мускули, можете изпълнявайте упражненията във всяка друга позиция.
Насоки и ритми за упражняване на тазовото дъно
Има многобройни възможни насоки за упражнения. Едно за начало може да бъде следното:
- Бавни контракции: бавно се свива навътре мускулите на тазовото дъно толкова силни, колкото можете. Задръжте напрежението за 5 секунди и се отпуснете за 10 секунди. Повторете упражнението 5 пъти. Тези бавни контракции могат да се правят и на стъпки, с леки паузи, сякаш качвате етажи в асансьор, когато свивате и слизате по същия начин, когато се отпускате.
- Бързи контракции: свийте се и повдигнете мускулите си бързо и силно и се отпуснете веднага. Повторете 5 пъти.
- Правете тези две упражнения, 5 бавни и 5 бързи поне 10 пъти на ден.
- Докато вървят укрепване на мускулите, ще можете да задържите повече от 5 секунди и ще можете да правите повече от 5 контракции наведнъж, без да изтощавате мускула.
Влезте в навика на изпълнявайте упражненията редовно, свързвайки ги с някаква ежедневна дейност, която правите често: всеки път, когато докоснете вода, ако сте вкъщи, всеки път, когато отговаряте на телефона, ако сте в офиса, всеки път, когато светофарът светне в червено, ако шофирате и т.н. Никой няма да забележи какво правите упражнения за тазовото дъно.
Ако сте постоянни и редовни в ежедневната практика на тези упражнения, можете да започнете да забелязвате подобрението след около 5 или 6 седмици и с голяма ежедневна отдаденост мускулите на тазовото дъно те ще придобият идеалната сянка само за 4 или 6 месеца.