диета

Ето защо го имате и как да го предотвратите

Едно от най-честите оплаквания, свързани с преминаването към кето диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, е необходимостта от преминаване през силно главоболие.

За съжаление този първоначален страничен ефект отблъсква мнозина от продължаването на кетогенния начин на живот и изживяването на всички мощни ползи, които тази диета носи в живота им.

Но тези първоначални странични ефекти, които приличат толкова на лош грип, не трябва да ви обезсърчават. Има някои хранителни хакове или протоколи, които можете да следвате, за да предотвратите главоболие, предизвикано от ниско съдържание на въглехидрати.

В крайна сметка телата им ще се адаптират към използването на мазнини за енергия и симптомите ще изчезнат. Когато тялото ви работи толкова дълго с въглехидрати, извършването на голям преход към изгаряне на мазнини като източник на енергия изисква период на приспособяване или адаптация.

Какво причинява това главоболие?

Има три основни причини, поради които ще започнете да изпитвате главоболие веднага щом започнете диета с много ниско съдържание на въглехидрати: дехидратация, електролитен дисбаланс и синдром на отнемане на въглехидрати или захар.

Традиционната западна диета включва голяма доза захари, които дават на тялото ни моментален тласък и задоволяват телата ни.

Всъщност захарта въздейства върху мозъка ни, използвайки същия механизъм за възнаграждение като вещества, пристрастяващи по подобен начин като кокаина. Всъщност има изследвания, които потвърждават, че захарта е до 8 пъти по-пристрастяваща от хероина.

Именно тази „висока захар“ ни кара да търсим повече захар, колкото повече я ядем.

Това е основната причина, поради която изпитваме симптоми, подобни на симптомите на отнемане, тъй като това работи върху същите системи за възнаграждение в мозъка.

Колко време трябва да продължи главоболието?

Някои хора може да не изпитват симптоми на отнемане. Всеки човек е различен и продължителността на симптомите зависи от много фактори. Например, ако човек е бил на относително нисковъглехидратна диета, преди да продължи кето начина на живот и е ял добро количество зелени зеленчуци, има вероятност симптомите да са много леки или несъществуващи.

Средно, кето главоболието трябва да продължи между 24 часа и седем дни.

В някои редки случаи този симптом може да продължи до 15 дни. Благодарение на този симптом много хора предпочитат да започнат кетогенната диета през уикенда, за да могат да понасят по-лесно адаптационния период и да не влияят на ежедневието си.

Как да предотвратим кето главоболие?

Тези главоболия, които се появяват, когато искате да конвертирате в мазнини за енергия, произтичат от ограничена способност за ефективно използване на мазнините за енергия.

Всеки път, когато способността ни за изгаряне на мазнини е нарушена, ще изпитваме трудности при отслабване и ще станем много гладни, когато нивото на кръвната ни захар изтече, независимо колко мазнини имаме на разположение за изгаряне.

За да се борите с кето главоболието, трябва да подобрите метаболитната гъвкавост на тялото си, за да изгаря мазнините като източник на енергия вместо глюкоза.

Метаболитната гъвкавост е способността ви да адаптирате окисляването на горивото към наличността на гориво. Това е способността на нашите тела да превключват от един вид гориво към друг (в този случай от въглехидрати към мазнини).

Вашето кето главоболие ще изчезне веднага щом се аклиматизирате да използвате мазнини за енергия. Ето шест техники, които можете да приложите днес, за да предотвратите кето главоболие:

# 1: пийте вода и сол

Когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, нивата на инсулина по естествен път ще спаднат, което означава, че няма да можете да задържате толкова натрий, колкото при предишната си диета с умерено количество въглехидрати.

Също така ще започнете да отделяте водата, която тялото ви е задържало, веднага щом ограничите въглехидратите.

Недостигът на натрий е една от основните причини за главоболие и може да бъде облекчен чрез поглъщане на повече течности и сол. Важно е да увеличите количеството сол, което консумирате, тъй като пиенето на повече вода ще премахне натрия едновременно.

Консумирането на бульон или костен бульон ви помага да поддържате адекватни количества натрий.

Ако все още имате затруднения да увеличите приема на сол при тази кетогенна диета, можете да добавите добавки с натрий или просто да добавите повече сол към всяка храна, която ядете.

# 2: яжте повече мазнини

Яденето на повече здравословни мазнини ще помогне на тялото ви да свикне да ги използва за енергия. Тъй като замествате въглехидратите с мазнини като основен източник на калории, ще трябва да консумирате повече, отколкото сте консумирали преди.

Трябва да се стремите да имате между 65% и 75% от общите си калории от здравословни мазнини.

Отделянето на време, за да следите приема на мазнини, първо трябва да бъде приоритет, защото е много лесно да не консумирате достатъчно. Това е така, защото сукулентите са по-калорично плътни и ще ви заситят по-бързо.

Яжте тлъсти меса като Rib Eye, бекон, сьомга и пилешко бедро. Добавяйте кокосово масло и масло към всяко хранене, за да увеличите приема на мазнини.

# 3: не яжте много протеини

Яденето на много протеини може да бъде от решаващо значение в периода на индукция. Когато ядете много протеини, тялото ви започва да преобразува тези калории в захар чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Опитайте се да поддържате приема на протеин под 25% от дневния калориен прием. Добро правило е да ядете съотношение мазнина към протеин 2: 1, за да сте сигурни, че тялото ви не произвежда излишна захар от протеини.

# 4: приемайте добавки

Добавките могат да помогнат на тялото ви да се превърне в машина за изгаряне на мазнини. Но е важно никога да не приемате добавки като заместител на хранителните дефицити.

Някои ключови витамини и минерали, които могат да помогнат за облекчаване на главоболието, включват:

  • L-карнитин. Високите нива на прием на мазнини при кетогенната диета означават, че ще има повече мастни киселини, които трябва да се преместят в митохондриите на клетките за окисляване на мазнините. Карнитинът е необходим за адекватен транспорт.
  • Съвместно над Q10. CoQ10 е антиоксидант, който е отговорен за клетъчния процес за създаване на енергия. Това е друга добавка, която помага да се мобилизират мазнините и ще помогне за по-бързия преход в кетоза.
  • Омега-3 мастни киселини. Добавките с рибено масло са мощни противовъзпалителни средства и ще подпомогнат и допринесат за кетогенната диета. Консумирането на Омега 3 също помага за намаляване на триглицеридите в тялото, които са мастни молекули, задържани в кръвта, за да се съхраняват по-късно.

# 5: упражнявайте повече

Проучванията показват, че упражненията могат да подобрят метаболитната гъвкавост. Чрез упражнения увеличавате употребата на мазнини и подобрявате загубата на тегло, като и двата допринасящи фактора за борба с кетогенното главоболие.

Има проучване, което показва, че освен загуба на тегло има и други ползи от упражненията. Също така помага за възстановяване на обезпокоителен метаболизъм. Това проучване показва, че след тренировка метаболизмът на диабетиците от втори тип е възстановен и те са могли да използват калориите за енергия по-ефективно.

Създаването на навик за упражнения ще ви помогне да придобиете по-голяма метаболитна гъвкавост и ще стимулирате тялото да изгаря повече мазнини по време на тренировка и в покой. Упражненията обикновено ще подобрят скоростта, с която тялото ви започва да използва мазнините като основен източник на енергия и ще помогнат за смекчаване на симптомите на кетогенно главоболие.

# 6: добавка с екзогенни кетони

Консумирането на екзогенни кетони е ефективен начин да повишите нивата на кетоните си дори когато не сте се превърнали напълно в мазнини като основен източник на енергия. Те могат да повишат нивата на бета хидроксибутират с до 2 mMol след консумацията им.

Екзогенните кетони водят до спадане на кръвната захар поради повишена чувствителност към инсулин. Това е важно по време на фазата на индукция, защото подготвяте тялото си да предпочита мазнините за енергия, а не въглехидратите.

Те също така съдържат големи количества калций, магнезий и натрий; които са жизненоважни електролити, от които тялото ви се нуждае за безупречна функция на тялото и мозъка.

Включвайки екзогенни кетони във вашата рутина, вие драстично ще смекчите тежестта на вашите главоболия, причинени от кетогенна диета.