Сменете сладките и рафинираното брашно за така наречените „сложни въглехидрати“ и отслабнете, за да спечелите здраве

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е създаден, за да помогне на хората с диабет контролирайте нивата на кръвната си захар . А това, което работи за контрол на кръвната захар, според теорията трябва да ви помогне да отслабнете.

Гликемичният индекс (или GI) е класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100 според степента, в която нивата на кръвната захар (глюкоза) се повишават след хранене. Храните с висок GI са тези, които бързо се усвояват, усвояват и метаболизират, което води до значителни колебания в нивата на кръвната захар (глюкоза).

Ниските GI въглехидрати, тези, които произвеждат най-малко колебания в нивата на кръвната захар и инсулина, са една от тайните за дългосрочно здраве, намалявайки риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Той е и един от ключовете за поддържане на загуба на тегло.

Какво може да направи за вас ниският гликемичен индекс?

гликемичен

За диабет

За гестационен диабет

За холестерол: Анализ на 28 рандомизирани контролирани проучвания предостави доказателства на високо ниво, че диетите с високо съдържание на фибри и ниско ГИ могат значително да понижат нивата на общия и LDL холестерол, независимо от загубата на тегло.

За поддържане на тегло или отслабване: Проучването на Diogenes в Европа установи, че диетата с умерено висок протеин и нисък GI е най-подходяща за дългосрочен контрол на теглото или дори за намаляване.

Мпо-голяма загуба на мазнини и по-малко загуба на мускулна маса.

Когато става въпрос за диета с високо съдържание на мазнини, проучванията показват, че диета с a Ниският GI насърчава по-голямо натрупване на мускулна маса.

По-добър контрол на апетита

По-ниска инсулинова резистентност

Може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.

Как се променя гликемичният индекс

Гликемичният индекс на храната може да варира в зависимост от:

Подготовка. Мазнините, фибрите и киселините (като лимонов сок или оцет) понижават гликемичния индекс. Колкото по-дълго готвите нишесте като паста, толкова по-висок е гликемичният му индекс.

Зрелост. Гликемичният индекс на плодове като банани се увеличава с узряването им.

Други храни, ядени по едно и също време. Намалете общия гликемичен индекс на храната, като комбинирате високо гликемична храна с ниска храна.

Вашата възраст, колко сте активни и колко бързо усвоявате храната, също влияе върху начина, по който тялото ви реагира на въглехидратите. Ако имате усложнение на диабета, наречено гастропареза, което забавя изпразването на стомаха ви, тялото ви ще усвоява храната много по-бавно.

Какво представлява диетата с нисък гликемичен индекс?

Диетата с нисък гликемичен индекс е хранителен план, основан на консумация на храни с нисък гликемичен индекс.

С тази диета се опитваме тялото да няма постоянни инсулинови пикове, благоприятстващи намаляването на апетита и следователно по-малко безпокойство да яде храна.

Цел на диетата с нисък гликемичен индекс

Целта на диетата с нисък гликемичен индекс е да се консумират специфични източници на въглехидрати, за да намаляване на въздействието на въглехидратите върху нивата на кръвната захар.

Тази диета би била начин за отслабване и избягване на хронични заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет и сърдечно-съдови проблеми.

Нива на гликемичен индекс

Стойностите на GI обикновено се разделят на три части:

  • Нисък GI: 1 до 55 - Бавно въвеждайте въглехидрати в тялото си
  • Среден GI: 56-69 - Въглехидратите навлизат в тялото ви със средна скорост
  • Висока GI: 70 или повече - Въглехидратите навлизат в тялото ви много бързо.

Ето защо диабетикът трябва да бъде много внимателен с храната, която яде.

Каква е разликата между гликемичния индекс (GI) и гликемичния товар (GL)?

ВАШАТА кръвна захар се повишава и спада, когато ядете храна, която съдържа въглехидрати. Колко високо се повишава и колко дълго остава високо зависи от качеството на въглехидратите (GI) и количеството (размера на порцията). Гликемичното натоварване или GL съчетава качеството и количеството въглехидрати в "брой". Това е най-добрият начин за прогнозиране на стойностите на кръвната глюкоза за различните видове и количества храна.

  • Ниска CL: 1 до 10
  • Средно CL: 11 до 19
  • Висока CL: 20 или повече

По-високо "по-лошо", по-ниско "по-добро. Въпреки че това зависи от целта на всеки човек.

Формулата е:
GL = (гликемичен индекс х количеството въглехидрати), разделено на 100.

Вземаме за пример една ябълка.
Той има GI 40 и съдържа 15 грама въглехидрати.
GL = 40 x 15/100 = 6 g

Какво ще кажете за малко печен картоф?
GI е 80 и съдържа 15 g въглехидрати.
GL = 80 x 15/100 = 12 g

От това можем да предскажем, че нашият картоф ще има два пъти метаболитния ефект на ябълката. Можете да мислите за GL като за количеството въглехидрати в храната, „приспособено“ към вашата гликемична сила.

Таблица на храните с техния гликемичен индекс

Данните са средни ± SEM.

* Идентифицирани са и сортове с нисък ГИ.

† Средно за всички налични данни.

Трябва ли да ям само храни с нисък ГИ на всяко хранене, за да видя полза?

Не, защото ефектът от храна с нисък GI се пренася към следващото хранене, намалявайки нейното гликемично въздействие. Това се отнася за закуска, изядена след вечеря с нисък ГИ вечер или обяд, изядена след закуска с нисък ГИ.

Този неочакван полезен ефект се нарича „втори хранителен ефект“. Но не прекалявайте с това - препоръчваме да търсите поне една храна с нисък ГИ на хранене.

Можете да се възползвате от консумацията на въглехидрати с ниско ГИ при всяко хранене, но не е нужно да изключвате други. Затова се насладете на печене на собствения си хляб или от време на време лакомства. И ако комбинирате хлебни продукти с висок GI с ниско GI протеини и въглехидратни храни като плодове или бобови растения, общата стойност на GI ще бъде средна.

Увеличава ли се GI с размера на обслужването? Ако ям двойно, дали гликемичният индекс се удвоява?

GI винаги остава същият, дори ако удвоите количеството въглехидрати в храната си. Това е така, защото гликемичният индекс е относително класиране на храни, които съдържат "същото количество" въглехидрати.

Но ако удвоите количеството храна, което ядете, трябва да очаквате да видите по-висок отговор на глюкозата в кръвта, което означава, че нивата на глюкозата ви ще достигнат връх и ще отнеме повече време, за да се върнете към изходното ниво в сравнение с една доза.

Мога ли да ям диета с нисък гликемичен индекс по време на бременност?

Важно е да се храните здравословно по време на бременност и диета с нисък ГИ е идеална . За разлика от много други видове диети, спазването на план за хранене с нисък ГИ НЕ е ограничителен, не елиминира основните групи храни и е здравословен начин за хранене преди, по време и след бременността. Ползи за цялото семейство.

Изглежда, че някои зеленчуци имат висок ГИ. Означава ли това, че човек с диабет трябва да избягва да ги яде?

Определено не, защото за разлика от картофите и зърнените продукти, тези зеленчуци не съдържат много въглехидрати. Така че въпреки високия си GI, гликемичният ви товар (гликемичен индекс х карбурат на порция, разделен на 100) е среден. Тези зеленчуци съдържат много микроелементи и могат да се консумират като част от здравословно и балансирано хранене.

Можете ли да ми кажете ГИ на алкохолни напитки (бира, вино и спиртни напитки)?

Алкохолните напитки съдържат много малко въглехидрати. Всъщност повечето вина и спиртни напитки практически не съдържат нищо, въпреки че бирата съдържа някои (2 или 3 грама на 100 ml).

Половината бира (10 унции) съдържа около 6 грама въглехидрати в сравнение с 25-30 грама в същия обем сода. Поради тази причина една бира леко ще повиши нивата на глюкозата.

Ако пиете бира в големи количества (не е чудесна идея), тогава можете да очаквате, че тя ще има по-значителен ефект върху кръвната глюкоза.

Защо пастата има нисък ГИ?

Пастата има нисък ГИ поради физическото задържане на нежелатинизираните нишестени гранули в гъбеста мрежа от протеинови (глутенови) молекули в тестото на пастата. Пастата е уникална в това отношение. В резултат на това тестените изделия с всякаква форма и размер имат доста нисък ГИ (30 до 60). Азиатските юфка като хокеин, удон и оризови юфка също имат ниски или междинни ГИ стойности.

Тестените изделия трябва да се приготвят ал денте („твърдо за хапване“).

Докато пастата al dente е вариант с нисък GI, прекаленото хранене ще има по-голям ефект върху кръвната Ви глюкоза. Чаша паста al dente в комбинация с много зеленчуци може да бъде ежедневна диета за всеки възрастен.

Повечето хлябове и картофи имат висок ГИ. Означава ли това, че никога не трябва да ги ядете?

Картофите и хлябът, въпреки високия си GI, могат да играят важна роля в диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, дори ако целта ви е да намалите общия GI.

Само половината от въглехидратите трябва да бъдат заменени от висок на нисък GI за ползи за здравето. Разбира се, някои видове хляб и картофи имат по-нисък ГИ и трябва да се предпочита да се намали ГИ колкото е възможно повече.

Добрата новина за любителите на картофите е, че картофената салата, направена предния ден, подхвърлена с дресинг от винегрет и съхранена в хладилника, ще има много по-нисък ГИ от картофите, сервирани на пара. .

Има няколко прости причини за това. Студеното съхранение увеличава съдържанието на устойчиво нишесте в картофите с повече от една трета и киселината във винегрета, независимо дали го правите с лимонов сок, лайм или оцет, ще забави стомаха ви.

Ами гликемичният индекс на смесените ястия ?

Все по-често ни питат за GI на смесените ястия и ефекта на допълнителните протеини и мазнини в храната върху гликемичния и гликемичния отговор. Само хранене, протеини и мазнини имат малък ефект върху нивата на кръвната глюкоза, но това не означава, че те не влияят на отговора ви към кръвната глюкоза, когато се комбинират с богати на въглехидрати храни.

Протеинът ще стимулира секрецията на допълнителен инсулин, което води до по-ниски нива на глюкоза в кръвта. Протеините и мазнините са склонни да забавят изпразването на стомаха, забавяйки скоростта, с която въглехидратите могат да бъдат усвоени и усвоени.

Следователно храненето с високо съдържание на мазнини ще има по-нисък гликемичен ефект от храненето с ниско съдържание на мазнини, дори ако и двете съдържат еднакво количество и вид въглехидрати.

Аз съм вегетарианец. Можете ли да ми дадете съвет за това кои растителни храни с нисък ГИ осигуряват протеини и колко?

Изграждането на вашата диета около растителни храни като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, ядки и семена може да ви осигури всички хранителни вещества, включително протеини, от които се нуждаете за дългосрочно здраве и благополучие.

Фасул, грах и леща
½ чаша (150 g) печен фасул в доматен сос (GI 49) осигурява средно 7 g протеин
½ чаша (130 g) консервирани зърна cannellini (GI 31) осигурява средно 8 g протеин
⅔ чаша (125 g) варена червена леща (GI 26) осигурява средно 12 g протеин
1 чаша (180 g) варен грах (GI 25) осигурява средно 12 g протеин
1 чаша (170 g) варена соя (18 GI) осигурява около 23 g протеин
100g (3½oz) тофу осигурява около 10g протеин (GI не е от значение, тъй като тофуто не съдържа въглехидрати)
1 чаша (250 ml) леко соево мляко (GI 44) осигурява около 7 g протеин

Зърна и хранителни зърна
¾ чаша (30 g) Оригинален Kellogg Special K (GI 56) осигурява около 6 g протеин
¾ чаша (45g) Kellogg All-Bran (GI 44) осигурява около 7g протеин
¼ чаша (30 g) суров традиционен овес (GI 57) осигурява около 3 g протеин
1 филия (35 g) Съвет Top 9 зърна Оригинален хляб (GI 53) осигурява около 4 g протеин
1 филия (40g) Burgen Soy-Lin хляб (GI 52) осигурява около 6g протеин
1 чаша (170g) варен кафяв ориз (GI 59-86, така че проверете класациите и изберете нисък GI) осигурява около 5 g протеин
1 чаша (170 g) варен ориз басмати (GI 58) осигурява около 4 g протеин
1 чаша (180 g) варени тестени изделия (GI 35-54) осигурява около 6-7 g протеин
1 чаша (180 g) прясно приготвена оризова юфка (GI 40) осигурява около 2-3 g протеин
1 чаша (180 g) варени юфка от соба/елда (GI 46) осигурява около 7 g протеин
1 чаша (190 g) варен перлен ечемик (GI 25) осигурява около 4-5 g протеин
½ чаша (90 g) варена киноа (GI 53) осигурява около 4,5 g протеин

Ядки и семена
Малка шепа (30 g/1 oz) повечето ядки или семена ще осигурят около 5 g протеин (GI не е от значение, тъй като повечето ядки и семена почти не съдържат въглехидрати, те са богати на добри мазнини)

Съхранявайте бобови растения, пълнозърнести храни (като гранулиран хляб, мюсли, киноа, амарант, кафяв ориз, перлен ечемик и валцуван овес), ядки (особено бадеми, бразилски ядки, кашу и фъстъци) и семена (сусам, тестени изделия) в килера ви. тахан и тиквени семки). Те също са добри източници на желязо и цинк, които обикновено идват от храни с високо съдържание на протеини.

Много от изследванията говорят за „инсулинова резистентност“ и „инсулинова чувствителност“. Можете ли да обясните тези термини просто?

Инсулинът е хормон, който играе няколко критични роли в нашето здраве и благополучие. Известен е като главен хормон, защото регулира много неща, включително нивата на кръвната ни глюкоза.

Когато ядем богати на въглехидрати храни като хляб, зърнени закуски, тестени изделия, ориз или юфка или нишестени зеленчуци като картофи и плодове, тялото ни ги превръща в глюкоза (захар), която се абсорбира от червата и се превръща в основното гориво циркулира в кръвта ни Когато нивата на кръвната глюкоза се повишат след хранене, бета-клетките в панкреаса преместват инсулина в кръвта, за да задвижат глюкозата в клетките, така че той може да се приведе в действие като непосредствен източник на енергия или да се превърне в гликоген на складирана енергия), или на мазнини.

Това се нарича „чувствителен към инсулин“, което е хубаво, ако се нуждаете от относително малко инсулин, за да преработите своя BGL (нивата на кръвната захар).

От друга страна, ако тялото ви трябва да отдели голямо количество инсулин в кръвта, то има „инсулинова резистентност“. Помислете за това по следния начин: точно както можем да крещим, за да накараме глухия човек да чуе, тялото трябва да произвежда повече инсулин, за да получи глюкоза там, където трябва да отиде. Така че преместването на глюкозата от кръвта в клетките изисква освобождаването на големи количества инсулин.

Как можете да оптимизирате инсулиновата чувствителност и да понижите нивата на инсулин през целия ден?

Здравословната диета с нисък GI плюс физическата активност са най-мощните начини за това, както показват многобройни проучвания.