Ние се позоваваме на упражнения за самонатоварване, за да работим всички мускулни групи, като се възползваме от собственото тегло на вашето тяло навсякъде, без сложни материали.

Пътуване, липса на време. В много случаи не можем да ходим на фитнес, за да правим ежедневните си тренировки. Но това вече не е оправдание. С много основно и перфектно транспортируемо оборудване можете да тренирате на плажа, у дома, в градска верига или в хотелска стая. Нуждаете се само от опорна точка, обтегач и собствено тяло. Ах! И нашия план за самообучение.

самообучение

Работете върху мускулните вериги

В стая за тренировки с тежести можете да намерите много добре проектирани машини за отделна работа с различни мускулни групи: гръдни, квадрицепси, делтоиди и др. Когато обаче работим със самонатоварване - с теглото на собственото си тяло -, мускулна група не се работи изолирано. Други групи изпълняват работа дори толкова важна, колкото мускулите, които възнамеряваме да работим. Това е работата, извършена от стабилизиращите и синергичните мускули, тези, които фиксират ставите да се изтеглят със сила и мускулните групи, които помагат в синергия към основната. Например, когато правим спадове на пода, гръдният кош е основният мускул, но коремните мускули вършат истинска работа за стабилизиране на багажника. А трицепсът и предните делти работят в синергия с гръдния кош.

Следователно, когато става въпрос за работа с мотокари, ние не говорим за работа на гърдите, квадрицепси и т.н. а по-скоро работа от мускулни вериги, тъй като тези упражнения представляват действия на мускулни вериги, които са организирани по координиран начин за генериране на ефективни двигателни действия. Следователно, ние ще правим не само силови тренировки, но и баланс, проприоцепция, стабилизация и следователно извършване на ефективни двигателни действия. Резултатът е, че получавате допълнителни ползи от аналитичните упражнения на машина. Всички са предимства. Също така имате възможност да добавите някое от тези упражнения към ежедневието си във фитнеса! Представлява интегрално упражнение с по-голямо моторно богатство от всяка машина от последно поколение.

Автотренинг за горната част на тялото

В тези упражнения ние винаги работим с големи мускули като гръдния кош или гърба. На заден план малки мускули като бицепс или трицепс работят като синергисти (си сътрудничат в движението). Делтоидът и трапецът са мускули, които винаги участват. Затова препоръчваме да настоявате за работата на големите мускули, тъй като работата на мускулите на ръцете е гарантирана.

Упражнение: Еднокрачни спадове

  • Основно: Пекторални
  • Синергисти: Трицепс и предни делти
  • Стабилизатори: Абс
  • От изходното положение повдигнете единия крак и разпределете тежестта на тялото по равно между двете ръце.
  • Направете дъното с добре раздалечени ръце, така че при спускането лактите ви да са поставени върху опората на ръцете.
  • Върнете се нагоре в изходната позиция, изхвърляйки целия въздух в тази фаза.

Наблюдения: Тялото ви, и особено гръбначният ви стълб, не трябва да се движат, трябва да са идеално подравнени. За това коремът трябва да е добре свит.

Упражнение: Отвори на отвора

  • Основна: Pectora
  • Синергисти: Бицепс и предни делти
  • Стабилизатори: Мускулни мускули (корем и паравертебрални) и абдуктори
  • Завъртете обтегача около единия крак и широко разтворете краката си.
  • Направете отвор с ръката, която държи обтегача, докато ръката не премине линията пред тялото ви

Наблюдения:

Раменете и багажникът ви не трябва да се движат, само ръката изпълнява движението. Коремните мускули трябва да останат свити, за да се избегне въртенето на багажника, а паравертебралните мускули трябва да поставят гръбначния стълб възможно най-вертикално.

Упражнение: Ред с обтегач

  • Основно: Latissimus dorsi
  • Синергисти: бицепс, задни делти, ромбоиди и трапец (средни влакна)
  • Стабилизатори: Паравертебрални
  • Дръжте обтегача на краката и с ръце.
  • Издърпайте се назад, като приведете лактите възможно най-назад.

Наблюдения:

Движете раменете си напред и назад, придружаващи ръцете си. Долната част на гърба ви трябва да остане статична.

Упражнение: Сваляне с обтегач

  • Основно: Latissimus dorsi
  • Синергисти: бицепс, заден делт, ромбоиди и трапец (долни влакна)
  • Стабилизатори: Паравертебрални
  • Поставете обтегача на висока точка. Може да е на врата, както е на снимката.
  • Поставете едно коляно на земята, а другия крак напред за по-голяма стабилност.
  • Отгоре се дръпнете назад, привеждайки лактите надолу и назад.

Наблюдения:

Както в предишното упражнение, опитайте се да съберете лопатките си в края на курса, по този начин ще включите всички мускули на гърба.

Упражнение: Повдигане отпред с обтегач и клек

  • Основно: Делтове.
  • Стабилизатори: Мускули на багажника и краката.
  • Задръжте обтегача, като стъпвате върху него с крака.
  • Направете клек, докато вдигате ръцете си отпред, докато достигнете хоризонтално.

Наблюдения: Извършвайте движението бавно и контролирано, избягвайте инерцията на обтегача

Упражнение: Преса с обърната рамо

  • Основно: Делти и трапец (горен)
  • Синергисти: Трицепс
  • Стабилизатори: Абдоминални и паравертебрални
  • Поставете прасците си на високо място, а ръцете си лежат на земята, по-широки от ширината на раменете.
  • Опитайте се да поставите опората на ръцете, раменете и бедрата вертикално.
  • Свийте ръцете си и ги протегнете отново.

Наблюдения:

Работата на коремните и паравертебралните мускули е важна за стабилизиране на гръбначния стълб.

Между сериите и сериите станете внимателно, така че кръвният поток да не застоява в главата, можем да имаме проблеми със световъртеж и хипотония.

Упражнение: Трицепс спадове

  • Основно: Трицепс
  • Синергисти: Предни делтоиди, гръдни.
  • Стабилизатори: Абс

Имаме две възможности; направете го на високо място, идеално за начинаещи или направете средства на място за по-напредналите.

  • На дъната в подкрепа, поставете краката си на земята и огънете и изпънете ръцете, без да достигнете максималното огъване на лакътя, достигането на около 90 ° е достатъчно.
  • За да извършите спадове на пода, поставете ръцете си на ширина, равна на тази на раменете, с ръце близо до тялото.
  • Направете лицеви опори, докато движите тялото си напред.
  • Не забравяйте да не достигате пълна флексия.
  • Изпънете ръцете си, връщайки тялото обратно.

Наблюдения:

И в двете ръцете не трябва да се разделят и коремът винаги трябва да се свива, за да стабилизира багажника.

Ако тренирате един или дни в седмицата:

Препоръчваме да изберете 2 упражнения за всяка област на тялото: 2 за горната част на тялото, 2 за багажника и 2 за долната част на тялото.

Идеалното в този случай е да изпълним тренировката под формата на схема, преминавайки от едно упражнение към друго с малко възстановяване, тъй като ще работим с различни мускулни групи.

Изпълнете 15-20 повторения на всяко упражнение.

3 завъртания на веригата.

Ако тренирате три дни в седмицата:

Правилното е да имате алтернативни процедури, за да дадете по-голямо възстановяване на работещите мускулни групи, а не да изпълнявате една и съща рутина всеки ден. Много практичен вариант е този, който сме посочили в примера: в едната рутинна работа горната част на тялото, а в другата долната част на тялото.

Рутинен режим 1:

  • 2 упражнения за горната част на тялото 4 х 15 повторения. (или 30 ") 30" възстановяване
  • 1 упражнение на багажника 4 x 15 повторения (или 30 ") 30" възстановяване

Рутинни 2:

  • 3 упражнения за долна част на тялото 4 х 15 повторения. (или 30 ") 30" възстановяване