Когато искате да говорите за количеството хидрати, което съдържа дадена храна, концепцията за гликемичен индекс, По-скоро се отнася до това как тази храна влияе на кръвната ни глюкоза, когато я приемаме. Но ние не казваме много точен термин, въпреки че може да бъде практичен на пръв поглед.

гликемичен

Друга концепция, която обикновено е по-малко известна, но която е по-точна, е гликемично натоварване, това е свързано с това как количеството захар в храната ни влияе, но на ядлива порция. Има повече смисъл, тъй като въглехидратите, които са в 100 грама храна и как тя ни влияе, не са същите като тези в порция, която обикновено ядем.

Какъв е гликемичният индекс и какви ограничения има той?

Гликемичният индекс (GI) измерва как една храна влияе върху кръвната ни глюкоза. Това е способност на храната да повишава количеството захар в кръвта след поглъщане. Ограничението на гликемичния индекс е, че тези изчисления се правят с количество храна, която съдържа 50 грама въглехидрати, за да се сравнят с приема на 50 грама чиста глюкоза.

На диаграмите на гликемичния индекс, максималната стойност от 100 съответства на тази на глюкозата. Тези 50 грама чиста глюкоза осигуряват максимална промяна в кръвната глюкоза и следователно в инсулиновия отговор. Ако дадена храна е близо 100 на таблиците с гликемичен индекс, тогава ние изчисляваме, че тя ще модифицира кръвната глюкоза по подобен начин на това, което прави глюкозата и обратно.

Да вземем практически пример: ябълката има гликемичен индекс 35. Но всъщност една ябълка има само 17 грама въглехидрати, Следователно за изчисляване на неговия гликемичен индекс са използвани около три ябълки (51 грама въглехидрати). Обикновено не ядем три ябълки наведнъж, така че въздействието на ябълката върху кръвната ни глюкоза няма да бъде точно това, което показва нейният гликемичен индекс.

Освен това, усвояването на хидратите от храната зависи от няколко фактора. Обикновено ядем няколко храни едновременно и това влияе върху усвояването на въглехидратите, за разлика от начина на изчисляване на гликемичния индекс, където се яде само тази храна. Дори GI на храната може да варира от човек на човек.

Какво е гликемичното натоварване и за какво е то?

Това е друга мярка, която свързва хидратите на храната и тяхното въздействие върху кръвната глюкоза. За разлика от гликемичния индекс, гликемичното натоварване отчита размера на порцията че ще ядем от споменатата храна, така че можем да кажем, че това е малко по-реална мярка, що се отнася до знанието как яденето на тази храна ще повлияе на кръвната ни глюкоза.

Гликемичното натоварване на храната Той се изчислява, като гликемичният ви индекс се раздели на 100 и се умножи по броя грамове въглехидрати който има част. По този начин се взема предвид размерът на порцията, която трябва да се изяде, нещо, което се забелязва при сравняване на GI на дадена храна и нейното гликемично натоварване, вижте следната таблица:

Но и тази мярка не е панацея, тъй като действа само ако искаме да знаем как една храна влияе върху кръвната ни глюкоза. Както при гликемичния индекс, когато ядем, обикновено смесваме няколко храни, с които понятието гликемично натоварване е размито и не може да се приложи сто процента.

  • Храни с високо гликемично натоварване: повече от 20.
  • Храни със средно гликемично натоварване: между 11 и 20.
  • Храни с ниско гликемично натоварване: 10 или по-малко.

Какво трябва да се има предвид ?

Данните за гликемичния индекс и натоварването ще бъдат полезни, ако искаме да знаем как една храна ще повлияе на кръвната ни глюкоза, след като я ядем. Например за диабетици, ако имат ниска кръвна захар, ще бъде полезно да знаят коя храна ще повиши кръвната захар по-бързо.

Или ако се занимаваме със спорт, ще ни е интересно храни с високо гликемично натоварване в края на тренировката за възстановяване и попълване на запасите от гликоген. Или храни с ниско гликемично натоварване преди тренировка или състезание за избягване на скокове в кръвната глюкоза.

Ако искаме да знаем как точно дадено ястие или меню би повлияло на кръвната ни глюкоза, единственият начин да знаем би бил вземане на измервания с глюкомер преди и след хранене. С това се справят много добре диабетици, които въз основа на извършване на измервания могат да интуитират и да знаят как една храна или храна ще им повлияят.

Какви храни предотвратяват високата кръвна захар?

Ако нашата диета се основава на храни с нисък гликемичен индекс и натоварване, очевидно няма да има много пикове в кръвната глюкоза, нещо, което е полезно за здравето. И какви са тези храни?. Плодове, зеленчуци, зеленчуци и протеинови храни помагат за предотвратяване на рязко покачване на кръвната захар след хранене.

Както добре, ядки като орехи, бадеми, шам-фъстъци или фъстъци, когато се консумират с храни с висок гликемичен индекс, те карат кръвната захар да не се повишава толкова високо. Поради това, наред с други причини, приемът на плодове, зеленчуци, зеленчуци и източник на протеини се препоръчва при всяко основно хранене, в допълнение към редовното въвеждане на ядки в диетата.