Избягването на гликемичните пикове (рязко повишаване на кръвната захар) е една от целите на всяка здравословна диета. И има множество причини да се осигури контролиран прием на захар в организма.
- Като начало, когато имаме рязко покачване на кръвната глюкоза, ние предпочитаме натрупване на телесни мазнини (дебелееме) от действието на нашите хормони.
- Освен това влязохме в влакче с влакче на енергия и емоции което ни кара да се чувстваме еуфорични - или дори нервни - и незабавно изтощени, нуждаещи се от повече захар, за да можем да се справим със спада и увековечавайки рязките колебания.
- И ако това не беше достатъчно, гликемичните пикове са провъзпалителни, да може да се разболее по различни начини.
Днес ще прегледаме как можем да избегнем тези пикове на глюкоза, които са толкова вредни за нашия баланс. По принцип става въпрос за избор на храна добре, но с какви критерии? Нека да видим малко какви аспекти трябва да вземем предвид.
КАК ДА ИЗБЕГНЕМ ПЪРВИ ВХОДИ НА ЗАХАР В КРЪВТА
Гликемичен индекс и гликемичен товар
Гликемичните скокове се появяват, защото ядем много въглехидрати които бързо навлизат в кръвта под формата на глюкоза. Една от популярните концепции за избор на храна по такъв начин, че това да не се случва, е тази на Гликемичен индекс (GI).
GI е параметър, който измерва с каква скорост и в какво количество въглехидратите на храната пристигат в кръвта под формата на глюкоза. По този начин храна, която има висок GI, ще бъде храна с по-голям капацитет за рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Изчислението се извършва чрез измерване на нивото на глюкоза в кръвта, генерирано от приема на количество храна и сравняването му със същото количество чиста глюкоза, на което се дава стойността 100.
Високото или ниското ще зависят малко от източника, но малко или много има съгласие между 70 и 100 е високо, между 50 и 70 е средно, а под 50 е ниско. За да ви дадем представа: белият хляб има GI 95 (много висок, почти като глюкоза) и леща 29.
Съществува обаче по-точен параметър, който измерва GI на храната по отношение на количеството въглехидрати, които храната съдържа. Този параметър е Гликемично натоварване (CG). Не искам да ставам твърде техничен - не си струва - затова ще ви дам пример. Динята има ГИ 72, тоест високо, но тъй като съдържа голямо количество вода, порция от този плод има GL само 7,1 (в парче диня има само 9,5 г въглехидрати въглерод) . Така като цяло храната с нисък GI също ще има нисък GI, но храната с висок GI може да има нисък GI, в зависимост от състава на храната.
Следователно ще бъде интересно да мислим от гледна точка на GI и GL при избора на нашите храни. В интернет има таблици, в които се посочва стойността на всяка храна, но това, което е абсолютно необходимо за диабетици или преддиабетици, може да е непрактично за останалата част от населението.
За да разберем дали дадена храна е подходяща за нас или не, е необходимо да се вземат предвид както гликемичният индекс - скоростта и количеството, в което въглехидратите достигат кръвта под формата на глюкоза-, така и гликемичното натоварване - количеството на хидрати на въглерод, съдържащи се в храната - заедно с други по-прости хранителни фактори.
В допълнение, този параметър, взет изолирано, може да ни накара да вземаме грешни решения, като например да изберем подсладени храни, които не повишават кръвната захар, но изобщо не са интересни. Храненето е по-сложно и за пореден път трябва да се вземат предвид различни фактори. да продължим.
Други ключови фактори за избягване на гликемични скокове
Има и други аспекти, които са много по-лесни за контролиране при избора на храната ни и които също ни помагат да избегнем рязкото покачване на кръвната захар и последващите им вредни ефекти.
- Придружавайте богати на въглехидрати храни с мазнини. Последният ще „изолира“ захарите и ще дозира навлизането през червата. Например парче плод винаги е интересно да се вземе, придружено от шепа ядки. Или, към зеленчуците, е интересно да добавите добър пръсък на необработен зехтин.
- Приоритизирайте зърно до брашна (последните имат много по-достъпни захари). Тоест по-добре ястие с ориз, отколкото ястие с паста.
- Предпочитам да неразделна. Фибрите също забавят навлизането на захари в кръвта, наред с други предимства.
- Готвейки храна "Al dente". В допълнение към насърчаването на голямо унищожаване на хранителни вещества, продължителното готвене има тенденция да концентрира захари и да ги оставя широко достъпни.
- Подсладете се Техните издръжки. Преработените продукти крият нелепи количества скрита захар.
- Включете канела към рецепти. Тази подправка има свойството да намалява нивата на кръвната захар.
- Вземете цели плодове, не в сокове.
И тогава, разбира се, всеки човек има по-добро или по-лошо управление на захарите, които консумира. Във всеки случай, дори ако имате добра способност да метаболизирате глюкозата, моята препоръка е винаги да се опитвате да избягвате скокове на инсулин, като вземете предвид тези ключове (и изберете истински храни!).