... И няколко летни рецепти.

В първата си публикация за холестерола възпроизведох думите на канадски кардиолог за влиянието на захарите върху натрупването на вредни мазнини в организма:

„Захарта, като повишава нивото на инсулин, генерира съхранение на мазнини. Мазнините, които се натрупват около корема, отделят цяла поредица от вещества, които подпомагат възпалителните и окислителните процеси. Доказано е, че възпалението е свързано със сърдечно-съдови заболявания и вероятно също с рак ”.

Следователно е удобно да знаете какви храни съдържат захар и колко ...
Всъщност има много. Разбира се, всички онези, към които е добавена захароза, тоест онези малки бели и лъскави гранити, които на общ език наричаме захар. Има обаче много видове захари, които нямат тази форма и те се намират естествено в много храни, например фруктоза в плодове и някои зеленчуци, лактоза в мляко и нишесте в нишестени храни, като картофи, всички зърнени храни (включително ориз) и бобови растения. И накрая, трябва да се спомене една от най-вредните захари: алкохолът.

Захарите в храненето са известни още като въглехидрати, от същия корен като гликемия или гликемия, което означава количество захар или глюкоза в кръвта.

Това беше друг канадски лекар Дейвид Дж. Дженкинс от университета в Торонто, който изобрети през 1981 г. практичен начин за измерване на това как всяка храна допринася за кръвната захар, което е много полезно за предотвратяване на натрупването на триглицериди, които могат да причинят сърдечно-съдови заболявания заболявания и затлъстяване, както и появата на диабет. Тази мярка се нарича гликемичен (или гликемичен) индекс на храните .

По този начин гликемичният индекс ни позволява да класифицираме храни, които съдържат въглехидрати, въз основа на това колко те повишават нивото на глюкоза в кръвта. Тук имате добра връзка от Испанското общество за хранене в общността, която обяснява добре от какво се състои и какъв е вашият интерес.

А също и страницата на Мишел Монтиняк в това отношение, пионер в използването на тази мярка за хранителни цели. Предоставя изчерпателна таблица на гликемичните индекси на храните с добър метод за търсене.

Нещо, което трябва да се знае, е, че за определяне на индекса могат да се вземат различни референтни стойности; най-често срещаните са глюкоза и бял хляб. Разбира се, получените стойности ще бъдат различни. Таблицата на Монтиняк например е направена по отношение на глюкозата, чийто гликемичен индекс би бил 100.

Гликемичният индекс се променя въз основа на много фактори:

Защо да обръщате внимание на гликемичния индекс на храните?

Привилегировани храни и начини за консумацията им с нисък гликемичен индекс:

  • Избягваме внезапно повишаване на секрецията на инсулин, като по този начин предотвратяваме диабета.
  • Намаляваме съхранението на ненужни мазнини около вътрешните органи.
  • Можем да свалим излишните килограми.
  • Ние допринасяме за понижаване на нивото на холестерола в кръвта.
  • Увеличаваме чувството за ситост.
  • Намаляваме сърдечно-съдовите рискове.

Какво се счита за нисък гликемичен индекс?
Класификациите варират според авторите. Като цяло прагът е около 50-60, но някои диетолози, като например Мишел Монтиняк, който пръв използва тази мярка за успешен режим на отслабване, съветват да не се ядат храни с индекс на гликемия по-висок от 35, и счита тези между 35 и 50 като храни със среден гликемичен индекс.

В зависимост от нашата ситуация, нивото ни на физически упражнения, нашата активност и степента на устойчивост на тялото ни към захарта, ние можем да възприемем най-подходящия за нас подход.

Някои летни идеи
Сега, когато идва лятото, ще отидем ли на диета? Недей! Ето няколко алтернативи да се храните по-здравословно, като същевременно запазвате удоволствието на масата:

храните

Доматена салата от авокадо от Деми (cc), Flickr

За закуска
Защо не добра континентална закуска, яйца, шунка и/или сирене, за да стане по-протеинова и по-малко гликемична? Освен това ще ни държи енергични за плажа или за разглеждане на забележителностите до обяд.

За храната
Това е типичната възраст на салатите. Можем да включим протеинови храни като пилешко, шунка, сирена, сьомга, сардини и др. за да ги направи по-„засищащи“. Можем да включим и ядки с нисък гликемичен индекс, като орехи или сушени кайсии, авокадо, аспержи, гъби, зелен фасул и безкрайния брой зеленчуци, които могат да се консумират сурови.

Ако избягваме нишестените по време на ядене, дрямката ще бъде по-малко тежка, но ако искате да се поглезите, опитайте паелата с ориз басмати (най-малко гликемичен от всички) полу-пълен (това не намалява!).

По време на сладолед
Опитайте следното: предварително замразете някои добри малини или ягоди и други горски плодове и след като ги замразите, ги разбийте в мощен миксер (или кухненски робот) с акациев мед (от истинския, т.е. органичен, сега за скъпа, продават ти чиста ароматизирана глюкоза) или с цяла захар (която не е кафява захар, внимавай). Ще видите, че получавате вкусно сорбет. Червените плодове са с много нисък гликемичен, а акациевият мед има гликемичен индекс само между 30 и 45, с подслаждаща сила по-висока от захарта. Освен това медът е антимикробен и регенерира чревната флора. От своя страна, цялата захар се реминерализира и има ефект ... антикариес!

На вечерята
Ако не сме яли нишесте на обяд и много малко на закуска, можем да си позволим някои добри тестени изделия al dente. Опитайте полукомплектите и пълните, просто е въпрос на свикване ... Ако не, какво по-хубаво от барбекю с риба или месо и зеленчуци.

Всъщност през лятото може да е още по-лесно да се храните здравословно.

Наздраве за всички и, за жегата, знаете ли, зелени смутита!

За да подготвя тази публикация, консултирах, в допълнение към споменатите връзки, следните работи:

L’index glycémique. Un outil à connaître pour mieux s’alimenter, от Алесандра Моро Буронцо. Jouvence editions, Col. Clin d’oeil, Alimentation et santé, no. 80. 2010 г.

Mes bons десерти aux sucres naturels, от Мари Чиока и Делфин Паслин. Редакционна книга Terre vivante, Mens, 2013.

Изображението на корицата е Fraises, от Maryl Gonzalez (cc), взето от Flickr.