The гликемичен индекс на храни (GI) Това е една от данните, които обикновено вземаме предвид, особено на спортно ниво, когато избираме една или друга храна, като обикновено избираме тези, чиято стойност е по-ниска.

избягваме

Такъв е случаят например с бели или цели въглехидрати. Така че винаги обикновено избираме пълнозърнест хляб или тестени изделия, поради тяхното съдържание на фибри и по-нисък гликемичен индекс, но Така че трябва да избягваме храни с висок гликемичен индекс?

Какво ни казва гликемичният индекс

Гликемичният индекс е механизъм, който ни позволява да определим количествено гликемичен отговор на храна със същото количество въглехидрати като храната, която се приема за референция.

Вземайки чиста глюкоза за референция в този случай, със стойност на GI 100, всяка храна има своя собствена гликемична стойност. На теория, колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-висок е скорост, с която пристига захарта от храна, превърната в глюкоза, в кръвта ни, за да се използва за енергия.
Тоест, храна с висок гликемичен индекс е тази, чиято глюкоза ще бъде усвоена от нашето тяло с по-голяма скорост.

Но дали е толкова просто, колкото да се гледа само ГИ на храната?

Отговорът е НЕ, тъй като трябва да се вземат предвид и други фактори. Тоест има храни, които имат по-висок гликемичен индекс от други, но за разлика от тях те съдържат например a нисък процент на захар.

Какво имаме предвид под това? Много просто, че храната може да има теоретично висока гликемична стойност, но много малко количество захар, както се случва при някои плодове с високо съдържание на вода, например диня, с Стойност на IG = 75.

В този случай и въпреки факта, че въпросната храна има висок GI, ако обърнем внимание на нивата на кръвната ни глюкоза, тя ще бъде много по-подходяща от друга храна, чийто GI е по-нисък, но съдържа много повече захар, както се случва като пример със сладоледи, чийто GI = 60.

Освен това трябва да се има предвид, че винаги ядем храни, придружени от други, и тази комбинация от храни с различни гликемични стойности също ще повлияе на окончателен баланс на гликемичния индекс, без да забравяме, че някои изследвания ни показват, че дори начинът на приготвяне на храната може да промени нейния ГИ.

Заключения

Стандартните стойности на GI на всяка храна, те не са 100% надеждни данни начинът, по който нивата на инсулин в нашето тяло могат да бъдат повлияни, макар че те несъмнено ще ни насочат за това, но той има определени ограничения.

В допълнение към познаването на техния ГИ е важно да се знае и делът на захарите във всяка от тях, както и комбинация от храни, които ще приемаме в едно и също хранене. Като пример, бяла паста, придружена от зеленчук, богат на фибри, може да се равнява на гликемичната стойност на пълнозърнести тестени изделия.

С това имаме предвид, че ако добавим протеини или мазнини към храната, която ще ядем, ще го направим значително модифицират гликемичния индекс От което започваме, ако приемаме храната сама, тъй като крайното усвояване на захарите ще варира.

Посещаване на нашите спортни нужди

Ако се занимаваме с физически упражнения което ще изпълняваме, ще се възползваме от яденето на храни с гликемичен товар (GL) или друго, така че ако целта ни е да презаредим гликоген или да увеличим гликемията за кратка тренировка, ще изберем да ядем храни, чийто гликемичен товар е по-висока; и за разлика от това, за по-дълги тренировки с необходимост от постоянно гликемично снабдяване, ще изберем храни с по-ниски натоварвания. Въпреки това имаме до 3 часа, за да направим презареждане с гликоген след тренировка, така че не би било толкова важно.

Ако нашата цел е основно изгаряне на калории, използвайки мазнини като източник на енергия, препоръчваме ви да разгледате една от нашите публикации, където ви казваме защо е важно да избирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс при изгаряне на мазнини.

Изображение | iStockPhotos
Изображение | wikipedia
Изображение | Flickr

Консултирани библиографски източници:

1.- ncbi | Гликемичен индекс на храните: физиологична основа за обмен на въглехидрати. Am J Clin Nutr. 1981 г. март
две.- Хранене орг | Таблица за международния гликемичен индекс | Американско общество за клинично хранене 2002
3.- Британски вестник за храненето | Ниското съдържание на въглехидрати не означава нисък гликемичен индекс | Авторите 2002, 87/211-214