В допълнение към количеството въглехидрати в диетата е проучен и техният гликемичен индекс (G.I.), като се наблюдават и анализират тези храни за тяхната структура, структура и степен на усвояване, вместо да се фокусират само върху тяхното молекулно тегло. Гликемичният ефект на храната е колко високо и бързо повишава нивата на глюкозата и колко бързо тялото реагира, за да върне глюкозата в кръвта към нормалното.

Автор: Debra Wein, MS, NSCA-CPT

Дебра Уейн е член на Университета в Масачузетс. Тя е президент и съосновател на Sensible Nutrition, Inc., консултантска фирма, създадена през 1994 г., която предоставя хранителни съвети и услуги на спортисти, университети, лица и групи с нестопанска цел, заинтересовани от подобряване на тяхното хранително програмиране и спортни постижения.

В момента повечето здравни експерти поддържат диета на растителна основа и с високо съдържание на въглехидрати (45-65% от общите калории), умерена мазнина (20-35% от общите калории) и адекватна на протеини (10-35%). (4)
Гликемичният индекс.
В допълнение към количеството въглехидрати в диетата е проучен и техният гликемичен индекс (G.I.), като се наблюдават и анализират тези храни за тяхната структура, структура и степен на абсорбция, вместо да се фокусират само върху тяхното молекулно тегло. Гликемичният ефект на храната е колко високо и бързо повишава нивата на глюкозата и колко бързо тялото реагира, за да върне кръвната глюкоза в норма (1).
Различните храни влияят на кръвна захар Според:

  • Смилаемостта на нишестето в храната.
  • Взаимодействия на нишесте с хранителни протеини.
  • Количеството и видът мазнини, захар и фибри в храната.
  • Наличието на други съставки, като молекулите, които свързват нишестето.
  • Формата на храната (суха, каша или течност; твърда или гранулирана; преварена или сурова и др.)
  • Комбинацията от други храни, ядени по едно и също време.

въглехидратите

Гликемичният индекс (GI) на храните се класифицира на три основни нива: високо, средно или ниско (вж. Таблица 1). Храни с G.I. високи се абсорбират бързо в стомаха и нивата на кръвната захар бързо се повишават. Обратният е случаят с храните с нисък ГИ, които се усвояват по-бавно и имат умерен ефект върху повишаването на нивата на глюкоза в кръвта.

Някои от силно преработените храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини (например бисквитки или сладкиши) са склонни да имат висок гликемичен индекс, тъй като простите захари често се добавят към отстранете мазнината. От друга страна, ниско преработените храни с високо съдържание на фибри с малко мазнини (например хляб със зърнени храни или какаово масло) са склонни да имат нисък ГИ.

Таблица 1. Храни с висок процент на СНО и техния гликемичен индекс.

Стафиди (1/2c)
Смляна пшеница (1 чаша)
Стафиди от трици (1 чаша)
Трици (всички трици) (1 чаша)
Овесени ядки (1 унция)
Крем от пшеница (1 унция)

Боб/печен боб (1 чаша)
Леща (1 чаша)
Червен боб (1 чаша)
Зърна Лима (1 чаша)
Нахут (1 чаша)

Хляб продукти

Със зърнени храни (2 филийки)
Кок (голям)
Багел
Мадалена (1)
Кифла с трици (голяма)
Царевичен хляб (голяма филия)
Бисквити (2 броя)

Други

Плодово кисело мляко (1 чаша)
Млечен шейк (1/2 чаша)
Тестени изделия от зърнени храни и оризови тестени изделия (1 чаша)
Ориз (бял/кафяв) (1 чаша)
Печен картоф (1 голям)
Пълнеж (1 чаша)
Палачинка (2)
Вафли, хувео (2)

Как може ГИ да се използва от спортисти?

Въпреки че някои изследвания показват, че гликемичният индекс на въглехидратите, консумирани в края на упражнението, не е толкова важен, колкото количеството консумирани въглехидрати (3), показва, че яденето на храна, богата на въглехидрати с нисък гликемичен индекс преди физическа активност води до подобряване на сърдечно-съдовия фон (5).

Използвайте следното ръководство, за да се възползвате от известните ползи от гликемичния индекс.

Изследванията показват, че бегачите на дълги разстояния могат да се възползват от яденето на храни, богати на въглехидрати с ниско съдържание на ГИ, преди тренировка, тъй като тези храни освобождават глюкоза по-бавно в кръвта, което може да помогне за поддържане на нивата на глюкоза в кръвта, като по този начин удължава енергийните нива на спортиста. (2, 5).

По време на продължителни упражнения, консумацията на храни или течности със среден или висок гликемичен индекс може по-бързо да насърчи употребата на въглехидрати и следователно да помогне за поддържане на адекватни нива на кръвната захар.
След тренировка спортистите, които искат бързо да се възстановят, трябва да се опитват да консумират храни и течности с висок GI с идеята да насърчат бързото възстановяване на изгубения гликоген.

Тренировките и правилното хранене могат да подобрят вашия гликемичен запас и следователно ефективността ви. Добра идея е да знаете и разберете различните видове въглехидрати и как тялото ви ги метаболизира.