Актуализирано на 29 ноември 2017 г., 16:25

хранителни вещества

Растителната диета ще ви осигури всички специфични хранителни вещества, от които се нуждаете, ако изберете правилните храни и добре планирате менютата си.

В спорт Хранене митовете и заблудите са от дневен ред. Ако добавим към това погрешните вярвания, които също са склонни да обикалят около веганското хранене, ще открием експлозивен коктейл, който в крайна сметка ще навреди на спортистите, тъй като те могат да повярват, че веганската диета не е съвместима с добро представяне.

Или могат да се предадат в ръцете на натрапници, които ги съветват относно схемите на хранене, без каквато и да било солидна основа или неефективно или с лошо време.

Каква закуска, ако спортувам сутрин?

Спортът и веганската диета са съвместими

Истината е, че като Академия по хранене и диететика (И) на Съединените щати в своя документ за позиции, актуализиран през 2016 г., вегетарианските и веганските диети са подходящи на всички етапи от живота, а също и за спортисти.

От своя страна, Американски колеж по спортна медицина (ACSM) предлага насоки на своя уебсайт за вегетариански спортисти и коментира, че вегетарианските спортисти могат да се възползват от предимствата на растителната диета.

Този тип диета може да осигури необходими протеини за поддържане и увеличаване на мускулната маса, както и останалите основни хранителни елементи. трябва да ядете необходимите калории

Тези институции също посочват това важното е приемът на хранителни вещества, не е избраният тип диета. Следователно валидността на вегетарианската диета, за да отговори на хранителните изисквания на спортиста, не е под въпрос.

Важното е, че план за хранене е добре развита. Същото може да се каже и за конвенционалните насоки за спортно хранене.

Спортът движи и вашите неврони

Колко спорт играете? Имате ли нужда от повече калории?

Един спортист има по-високи енергийни изисквания тези на човек, който не спортува, но не трябва да допускаме грешката да надценяваме тези нужди.

Човек, който да отиде до фитнеса един час три пъти седмично едва ли трябва да променяте приема си, докато някой, който изпълнява интензивни ежедневни тренировки или дългите сесии (дългите бягания или колоезденето например) ще имат по-високи изисквания.

Спортувайте без страх! Ние имаме естествената формула за облекчаване на контрактурите

Имайте предвид, че a здравословна веганска диета Той е богат на фибри, което причинява усещане за ситост и това може да доведе до липса на достатъчно храна, за да отговори на повишените нужди от калории и хранителни вещества поради тренировка.

Освен това висок прием на фибри Може да причини дискомфорт в стомашно-чревния тракт на някои спортисти, особено ако направят внезапна промяна в диетата. Ако това се случи, храненията преди и след тренировка трябва да са с ниско съдържание на фибри, поне докато тялото се адаптира.

Ако се мъчите да отговорите на калорийните си нужди, някои съвети ще ви помогнат увеличаване на енергийния прием без да се влияе много върху обема на храната:

  • Пригответе плътни ястия в малък обем, като лазаня със соева напитка бешамел, зеленчукова торта, някои текстурирани соеви кюфтета ...
  • Добавете зехтин екстра върджин сурови за вашите ястия. •
  • Към супи и кремове добавете супена лъжица тахан или фъстъчено масло или други ядки.
  • Поръсете семена (лен, сусам, коноп ...) в храната си. Може да е и бирена мая.
  • Ако обичате смутита, добро решение е да добавите кокосов крем, овес, ядки.
  • Сложете допълнително авокадо във вашите сандвичи или сандвичи, или намажете ядков крем върху хляб, в допълнение към обичайния пълнеж.
  • Яжте ядки и сушени плодове между храненията (фурми, стафиди ...).
  • Яжте по няколко пъти на ден или включвайте малки хранения между храненията. Това ще ви помогне да отговорите на изискванията.

Ходене или бягане: което е най-доброто за вас?

Адекватният прием на протеини за вегани спортисти

Ако калорийният прием е достатъчен и диетата е добре организирана, лесно е да се покрият нуждите от протеини, дори диетата да е изцяло растителна. Добавете порция храна, богата на протеини в основните хранения Би било достатъчно.

Говорим за бобови растения и техните производни като тофу или темпе, ядки и семена. Какво още, малки жестове може да ни помогне да увеличим приема на протеини в храната ни почти без усилие:

  • Отказва се от промишлени вегетариански бургери и колбаси, тъй като протеиновата му стойност обикновено е ниска. Тофу, какъвто е, темпе, натто или текстурирана соя са много по-препоръчителни. Освен бобовите, разбира се.
  • Ако пиете зеленчукови напитки, които са соя. Останалите осигуряват само въглехидрати или много ниски количества протеини, тъй като те са много разредени.
  • Добавете бирена мая към вашите ястия (16 g, което е около две супени лъжици, осигурете 8 g протеин) или конопени семена, които са тези с най-високо съдържание на протеин.
  • Използвайте фъстъчено масло без захар за намазване на хляб, приготвяне на сосове, добавяне към зеленчукови кремове и др. Фъстъците са бобови растения; Ето защо приемът на протеини е малко по-висок от този на ядките.

Не без вашия протеин! Как да приготвим по-пълноценни супи и кремове

Най-добрият начин за хидратиране

The адекватна хидратация Това е още една от ключовите точки на доброто спортно представяне. Погрешно е да вярваме, че - с какъвто и спорт да се занимаваме - ще ни трябва конкретна напитка.

Реалността е, че при тренировки с продължителност по-малка от един час ще е достатъчно да се пие вода, с изключение на екстремни метеорологични условия на топлина или влага.

Кога той тренира повече от час важно е да изберете добре заместващата напитка. Много от марките, които се продават с маркетинг, фокусиран върху спортиста, всъщност са безалкохолни напитки с високо количество захар и неадекватен състав в електролитите.

Добре проектирана напитка, В допълнение към хидратирането ни, той ще замести натрия и калия, които губим с изпотяване, и ще помогне да не се намалява производителността.

Не пропускайте водата!

Добавките са полезни, но не са от съществено значение

Има голям брой марки, които предлагат специфични добавки за вегани спортисти. Потърсете тези с акредитиращи печати.

Въпреки че баровете, класифицирани като „вегански“, имат склонност да имат по-качествени компоненти (реални плодове, например) от други продукти, то винаги е по-добро. проверете списъка на съставките, Те трябва да бъдат разпознаваеми. Важно е да тествате щангите по време на тренировъчния период, за да видите дали се чувстват добре и да избегнете проблеми в състезанието.

Да пиеш или да не пиеш кафе? Това е въпросът ...

Аминокиселини, използвани при висока конкуренция

Креатин монохидрат и разклонени аминокиселини (естествени молекули, които насърчават развитието на мускулите) са често срещани добавки сред високо конкурентни вегани спортисти, които са склонни да реагират по-добре на техните ефекти от общата популация.

Понякога са отхвърлени от страх, че всъщност не са вегански продукти, но истината е, че по-голямата част са синтетичен произход (Те се получават чрез извличане или комбиниране на аминокиселини от растителен произход).

Коя е най-подходящата добавка с витамин В12?

Кофеин против умора

The най-използваната добавка в спортното хранене това е кофеинът, който разбира се е подходящ в рамките на веганска диета.

Става въпрос за a депресант на централната нервна система, така че не осигурява енергия, но помага за намаляване на умората.

Както и да е, трябва да имаме предвид това неговите ефекти зависят от толерантността че я имаме. Както при другите добавки, така е важно да се изчисли дозата: около 3 mg/kg тегло, за начинаещи, която може да бъде увеличена до 6 mg/kg, ако е необходимо.

Също така е важно да запомним, че трябва вземете го около 45 минути преди това да се уточнят неговите предимства, тъй като е необходимо времето да влезе в сила.

Протеинови шейкове

Протеинът на прах е ресурс за много спортисти за удобство при приготвянето на смути.

The Протеинов изолат от соя и грах, което в последните проучвания показва същата ефективност като тази на суроватката.

Първо храна, а след това добавки

Във всеки случай не забравяйте, че храната е такава незаменим.

Единствената основна добавка за вегетарианец е витамин В12. Както за всички други хранителни вещества, храната идва преди добавките.

Ако решите да приемате добавки за спортната си практика, по-добре е нека професионалист ви посъветва кои могат да бъдат полезни във вашия случай, с каква доза и честота, както и кои са необходими.